Те, кто создают марафоны в соцсетях, чаще делают это для своей аудитории, сами оставаясь кем-то вроде наставника. А вот автор книги "Год заботы о себе" затеяла марафон длиною в год, чтобы добавить в свою жизнь полезных привычек. Каждый месяц был посвящен только одной. Труднее всего оказалось после перерыва вернуться к кардиотренировкам. Если вы тоже планируете добавить себе аэробной нагрузки в новом году, вот где можно черпать мотивацию.
Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность — не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний — рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Какие же преимущества вы получите, вспотев и заставив сердце быстрее биться?
Отказ от аэробных упражнений не менее вреден, чем курение
Большинство моих друзей, пациентов и коллег, заботящихся о здоровье, ужасает сама идея курения. Но многие из них вообще не занимаются кардио или занимаются недостаточно, а это не менее опасно.
Любая аэробная нагрузка, будь то регулярные занятия в спортзале, выгул собаки или тяжелая работа по дому, снижают риск почти каждого хронического заболевания. По этой причине люди, занимающиеся спортом, живут дольше. Более того, качество жизни физически активных людей по мере приближения к старости выше, чем у сверстников, — они меньше страдают от хронической боли и больше наслаждаются повседневностью, чем те, кто не занимается спортом регулярно.
Заставьте сердце биться чаще, чтобы поумнеть за ночь
Кардиотренировки невероятно полезны и для мозга. Аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа, отвечающего за обучение и память, и помогают снизить риск развития когнитивных заболеваний: болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и ранней деменции. У людей, имеющих регулярную кардионагрузку, память лучше, чем у приверженцев силовых тренировок или у тех, кто вообще не выполняет физические упражнения.
Аэробные тренировки снижают уровень инсулина в крови и системное воспаление, которые могут негативно влиять на когнитивную деятельность; в то же время благодаря физической активности стимулируется рост новых клеток головного мозга. Так что хорошая, напряженная тренировка, как считается, помогает повысить внимание до трех часов, а также улучшить способность мозга расставлять акценты и генерировать новые идеи.
Опасаетесь рака молочной железы? Сократите риск при помощи тренировок
Один из лучших способов профилактики рака груди — регулярные физические упражнения, которые, согласно научным данным, способны в некоторых случаях снизить риск на 40%. Увеличение числа аэробных упражнений — лучший способ предотвратить рецидив этого заболевания. Физкультура даже эффективнее изменения в питании.
Происходит это потому, что кардио уменьшает количество эстрогена и эстроген-чувствительной ткани в женской груди. Упражнения также снижают уровень инсулина и уменьшают объем жировых клеток, а значит, и вероятность развития рака.
Кардиотренировки лечат высокое давление и повышенный уровень холестерина
У каждого третьего американца повышено артериальное давление, и у каждого третьего — высокий уровень холестерина. И то, и другое поддается лечению изменениями в образе жизни, такими как аэробные упражнения и здоровая диета. Согласно исследованиям клиники Мэйо, физическая активность способна снизить систолическое артериальное давление не меньше, чем некоторые лекарства.
Люди в хорошей физической форме, не принимающие статины, на 50% реже умирают от сердечного приступа, чем те, кто принимал препараты, но не занимался физическими упражнениями. Проблема в том, что большинство предпочитает спортзалу таблетки.
Недавнее исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл выявило, что только у 12% американцев в норме артериальное давление, уровень холестерина, сахара, триглицеридов и обхват талии.
Почему вы не можете быть стройными и здоровыми без аэробных упражнений?
Да, силовые тренировки действительно добавляют мышцам тонуса и рельефности, а излишек кардиотренировок может помешать потере веса; при этом аэробные упражнения помогают быстрее сбросить вес и лучше его поддерживать. Кардиотренировки сжигают калории и ускоряют метаболизм и с течением времени уменьшают объем жировых клеток. Лучший способ похудеть и остаться стройной — это сочетание кардио и силовых тренировок.
Немного пота, чтобы мгновенно выглядеть моложе
Аэробные упражнения не только сделают вас стройнее и добавят энергии, но и помогут внешне и по ощущениям сбросить несколько лет. Кардио может фактически обратить вспять процесс старения на клеточном уровне, вызвав изменения в клетках кожи, что поможет выглядеть моложе вашего возраста.
У людей, которые начали заниматься спортом после сорока лет, характеристика кожи на клеточном и эпидермальном уровне ближе к 20- и 30-летним, чем к ровесникам4. Физические упражнения на выносливость увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к коже, что помогает улучшить ее общее состояние, эластичность и внешний вид.
Аэробные упражнения — лучшее снотворное, которое можно найти
Многие из моих пациенток жалуются на проблемы со сном. В большинстве случаев их ситуацию можно улучшить простым увеличением активности в течение дня. По данным Национального фонда сна (NSF), регулярные 10-минутные аэробные упражнения значительно улучшают засыпание и обеспечивают крепкий сон.
Аэробные упражнения эффективны при лечении клинической бессонницы. Если вы страдаете от проблем со сном, старайтесь заниматься аэробикой утром или днем, так как физическая активность непосредственно перед сном помешает заснуть.
Как превратить аэробные нагрузки в потребность: 10 советов
Физическая нагрузка никогда не дается легко, но ее боязнь почти всегда намного хуже, чем сама тренировка. Восхитительное ощущение после окончания велосипедной прогулки, бодрой ходьбы, пробежки или кардиокласса неповторимо — и это одна из причин, по которой никто никогда не жалеет о тренировках. Вот десять способов, как превратить аэробные упражнения из тяжкой повинности в повседневную потребность.
1. Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли к физической активности, помните, что любая аэробная активность лучше, чем ничего, поэтому даже 20 минут быстрой ходьбы будет достаточно, когда вам совсем не хочется выходить из дома. В те дни, когда у вас пропадает мотивация, убедите себя позаниматься всего пять минут. Скорее всего, как только вы выйдете за дверь или окажетесь в спортзале и начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите тренироваться дольше, чем собирались.
2. Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вы не нашли для себя подходящую тренировку. Я люблю плавать, бегать, кататься на велосипеде. Тем не менее у меня есть друзья, которые любят физическую нагрузку, но никогда не пойдут в тренажерный зал, потому что предпочитают заниматься на улице, быстро ходить пешком, кататься на велосипеде, возиться с цветами в саду или гулять. Другие любят танцевать, боксировать, играть в местной спортивной команде, прыгать через скакалку, делать упражнения дома с видеоинструктором или ходить по лестнице, встречая своих детей из школы.
Если есть какой-то вид аэробных упражнений, который вам уже нравится, — это здорово. А если нет — экспериментируйте, пробуйте разные залы, спорт на открытом воздухе и в помещении. Не бойтесь мыслить нестандартно, обращаясь к менее традиционным кардиотренировкам, таким как бальные танцы, сквош, катание на роликах или водная аэробика.
3. Планируйте заранее. В начале месяца я распечатала свой еженедельный календарь и внимательно его изучила. Я хотела понять, смогу ли найти место ежедневным тренировкам, когда мне надо будет собрать спортивную сумку перед работой или взять с собой купальник для бассейна.
Проще тем, у кого нет обязательных мероприятий ранним утром, — можно тренироваться в это время. И тогда, что бы ни случилось в течение дня, вы уже позанимаетесь аэробикой. Замечено: люди, которые тренируются утром, делают это более регулярно и сохраняют привычку дольше, чем те, кто тренируется в другое время дня.
4. Разнообразьте тренировки. Наличие разных возможностей для тренировок предотвращает физическое и умственное выгорание. То же самое касается продолжительности и интенсивности занятий. Не рассчитывайте каждый день проводить в зале полтора часа или совершать интенсивные пробежки — ведь организму требуется больше суток, чтобы восстановиться после длительных или повышенных нагрузок.
5. Создайте систему, предполагающую ответственность. Договоритесь с подругой побегать с утра вместе, запланируйте обеденную велосипедную прогулку с коллегой. Если вас мотивирует идея не тратить деньги впустую, запишитесь в новый тренажерный зал или оплатите сразу несколько занятий в фитнес-бутике.
6. Задействуйте свою команду в социальных сетях. Я рассказала друзьям и подписчикам в социальных сетях о своем кардиовызове. Это не только повысило мою ответственность, но и инициировало несколько вдохновенных твитов и комментариев, которые я читала всякий раз, когда начинала думать, что кровать привлекательнее велосипеда.
Я настоятельно рекомендую вам делиться своими задачами и деталями ежедневных тренировок со своей командой в социальных сетях. Друзья могут решить присоединиться к вам или рассказать о собственной статистике тренировок, которая способна вдохновить вас. С помощью социальных сетей вы также можете открыть для себя новые программы тренировок, варианты упражнений и возможности мотивирования.
7. Ведите учет. Я записывала все свои тренировки и их продолжительность в течение месяца в бумажном календаре, чтобы всегда иметь возможность подержать его в руках и посмотреть, чего я добилась. Мне кажется, я порой даже тренировалась только для того, чтобы отметить в календаре еще один день. Если вы привержены технологиям, выберите из множества мобильных приложений те, что подойдут именно вам.
8. Выберите конкретную цель, например забег или освоение нового спортивного навыка. Чтобы сформулировать цель, определите, что для вас важно: заняться новым видом спорта, принять участие в соревновании для себя или для благотворительных целей, осуществить давнюю мечту пробежать марафон или похудеть по особому случаю, например к отпуску или встрече выпускников. Если вы пытаетесь похудеть, совместите кардио с некоторыми изменениями в рационе, например сократите употребление переработанных продуктов и сахара, — результаты будут устойчивее.
9. Не ограничивайтесь музыкой. Мне нравилось тренироваться под музыку, и я не понимала, зачем пробовать еще какой-то звуковой фон, пока не начала слушать подкасты во время занятий спиннингом (велоаэробикой). В отличие от музыки подкасты или аудиокниги предлагают повествование или разговор, на котором можно сосредоточиться на время тренировки, тем самым коротая время и отвлекаясь от физических усилий. Образовательный позволяет думать, что я одновременно совершенствую ум и тело.
10. Делайте это ради своего аккаунта в Instagram. Прогулка на велосипеде по живописным местам, попытки заняться чем-то новым, например танцами или скандинавской ходьбой, пробежка на природе, пешая прогулка или даже сбор урожая — это отличные возможности для фотографирования. Выложив фотографии своего кардиоопыта в социальных сетях, вы мотивируете себя к дальнейшим действиям.
