Российские мамы, сами того не ведая, хорошо защищены от послеродовой депрессии традицией гулять с ребенком в коляске при любой погоде. Всему остальному миру, где прогулки с коляской не так популярны, приходится выбирать способы лечения депрессии: антидепрессанты или физические тренировки. Последние все чаще используются для лечения депрессии у женщин.
Тони и Стейси были в отчаянии. В дождливый вечер пятницы пара решила, что им позарез, именно сию минуту, нужен домашний эллиптический тренажер. Однако в ближайшем спортивном магазине сказали, что эти снаряды у них только что закончились. Тони и Стейси пришлось долго разыскивать склад, где они могли получить тренажер, а потом помучиться, затаскивая упаковку с тренажером на второй этаж.
"Мы добрались до дома, и мне пришлось немедленно его собирать, — вспоминает Тони. — Нельзя сказать, что я силен в этих делах, но очень хотелось что-то сделать, чтобы Стейси успокоилась".
Она нуждалась в любых средствах, которые помогли бы справиться с послеродовой депрессией, навалившейся на нее совершенно неожиданно после появления на свет их первенца Картера. Целых пять месяцев Стейси чувствовала себя ужасно усталой, но не могла спать; испытывала вину всякий раз, оставляя малыша одного; потеряла интерес к жизни и готова была разрыдаться по любому пустяку.
Как выйти из депрессии без таблеток
Эти симптомы не связаны с приступами грусти, которые многие роженицы испытывают в первые недели. И они возникают гораздо чаще, чем большинство из нас думают. Для 10–15% таких мам, как Стейси, сначала все кажется прекрасным. Но через некоторое время наваливается это психологическое расстройство, которое может длиться и год, и больше.
Обычным средством, которое прописывают в таких случаях, становится антидепрессант. Попробовала принимать его и Стейси, однако лекарство вызвало у нее какое-то притупленное восприятие действительности. Стейси пила препарат всего несколько дней, но у нее возникла стойкая подозрительность по отношению к подобным средствам.
Когда они пришли ко мне на прием в тот вечер, я как раз и рассказал, что аэробные упражнения оказывают на некоторых людей с депрессиями такое же, если не лучшее, действие, как лекарства. Хорошо бы все мои пациенты были таким же восприимчивыми, как Тони и Стейси: поздно вечером Тони завершил сборку снаряда, и Стейси сразу же запрыгнула на него.
"Вначале все это оказывается таким трудным, — вспоминает она, — но я понимала: что-то надо делать. Знаете, у меня как будто что-то горело внутри".
"Думаю, это и подвигло ее на тренировки, — добавляет Тони. — Это самое чувство внутренней искры и мысль о том, что занятия на тренажере улучшат ее фигуру. Кажется, сначала она даже не думала, что физические упражнения помогут ее психоэмоциональному состоянию и упорядочат сон".
"Нет, не думала", — признается Стейси.
"А я заметил. И это действительно было так".
"Действительно, я ощутила прилив энергии. Я чувствовала себя лучше по окончании занятий, чем до них. Даже сегодня, когда я устала после целого дня дел и игр с Картером, тренажер все равно притягивает. У меня лучше настроение, я чувствую себя более счастливой и энергичной".
Недавно родившие женщины, страдающие от депрессии, начинают задавать себе вопросы и разбираться, что с ними не так. Если возникают проблемы, их часто посещает мысль, что они ужасные матери. Они инстинктивно отключаются от всего мира, иногда даже от ребенка, а потом начинаются внутренний конфликт и самобичевание. Многие женщины в таком состоянии убеждают себя, что они — единственные на планете с такими проблемами.
Со времени рождения Картера прошло несколько месяцев, пока Тони осторожно не начал говорить со Стейси о ней самой.
"Я сказала, что не узнаю себя, — вспоминает женщина. — И не представляла, что делать в этой ситуации".
Она и раньше занималась силовыми упражнениями, но нерегулярно. Я объяснил им, что аэробные — это другое. Главное — какое позитивное влияние они оказывают на настроение.
Сейчас Стейси занимается на эллиптическом тренажере почти каждый день по 45 минут. Если она по какой-то причине пропускает несколько дней, возвращаются проблемы со сном, спад настроения и упадок сил. Означает ли это, что она по-прежнему в депрессии и только маскирует свое состояние с помощью тренировок?
Не совсем. Просто если она чувствует нарастание таких симптомов, что случается перед месячными, то сразу встает на тренажер и не позволяет им перерасти во что-то большее. Самое важное — Стейси знает, что может управлять собой. "Когда я занимаюсь, чувствую себя хорошо, — говорит она. — Я ощущаю, что все возвращается к норме".
Послеродовая депрессия и физические упражнения
Ученые многое знают о том, как физические упражнения снижают симптомы генерализованного тревожного расстройства, но к недавно родившим женщинам необходимы особые подходы.
Одно из лучших исследований несколько лет назад было проведено в Австралии. Его объектами стали 20 женщин с послеродовой депрессией, которые стали мамами за предшествующий год. Половина из них принимали антидепрессанты.
Ученые подобрали для них чрезвычайно удобное аэробное занятие — прогулки с колясками. Первая группа из 10 женщин три раза в неделю гуляла по 40 минут, интенсивность работы их сердца составляла 60–75% максимальной ЧСС. Вторая группа из 10 человек была контрольной: никаких заданий на физическую активность они не получали.
Перед началом эксперимента все были протестированы по специальной Эдинбургской шкале послеродовой депрессии (EPSD). Повторно тесты провели через шесть недель, а затем через 12 недель после окончания исследования.
По методике EPSD той пациентке, которая набирает больше 12 баллов, диагностируется клиническая форма послеродовой депрессии. Мамы, гулявшие с колясками, стали здоровее и при обоих измерениях показали существенное снижение количества набранных баллов. Эта группа начала со среднего показателя 17,4, который последовательно снижался сначала до 7,2, а потом и до 4,6.
Контрольная группа в начале эксперимента показала средний балл EPSD на уровне 18,4; при первом контрольном замере он составил 13,5, а при втором даже несколько повысился — до 14,8.
В ходе другого исследования, проведенного в Южной Англии, объектами стали около тысячи женщин, родившие детей в течение шести предшествующих недель. Выяснилось, что 35% из них, занимавшиеся интенсивными аэробными упражнениями три раза в неделю, имели значительно меньше проблем с перепадами настроения, чем физически инертные. Спортивные молодые матери сообщали также, что сбрасывали вес, оставались социально активными и чувствовали себя более уверенными и удовлетворенными материнством.
Тренировки помогают быстрее восстановиться после родов и устранить часто возникающее чувство подавленности. Они также позволяют женщине почувствовать, что она может иметь личное время, а это очень важно для избавления от недовольства или обид.
К сожалению, постулат, что упражнения могут дать женщинам больше, чем просто хорошую форму, пока не завоевал достаточных позиций как во врачебном сообществе, так и среди пациентов.
"Люди рассматривают тренировки как средство обретения прежде всего физического, но не психического здоровья, — говорит Дженнифер Шоу, акушер-гинеколог из Бруклина, преподаватель Высшей школы медицины Гарварда. — Иногда трудно убедить людей, чтобы они относились к подобным занятиям более серьезно — как к лекарству, действие которого намного шире, чем просто избавление от лишних килограммов".
Доктор Дженнифер говорит, что порой даже рискованно предлагать двигательные нагрузки молодым мамам, на которых свалилось столько новых обязанностей и которые не слишком расстраиваются из-за появившихся в их фигуре изъянов. "Когда жизнь для женщины становится более сложной и наполненной делами, то первое, что она вычеркивает из списка приоритетов, — мышечная активность и спорт", — говорит Шоу.
Самый плохой совет родившим, которые ощущают упадок сил и настроения, — больше отдыхать. Разумеется, отдых им необходим. Но настолько же нужна и физическая активность. Молодые мамы остро нуждаются в поддержке мужей, чтобы те помогли своим половинкам выкроить свободное время для заботы о собственном здоровье.
