Для человека, который подолгу не может заснуть и полночи мучается бессонницей, исследователь биоритмов Майкл Бреус сформулировал отдельный хронотип — Дельфина. Если тест на хронотип показал, что вы Дельфин, что это значит? В чем причины бессонницы в вашем случае? И какие средства от бессонницы способны вам помочь?
Хронотип Дельфин: что это значит?
Четыре ключевые черты характера: осторожность, интровертность, нервозность, интеллектуальность.
Четыре ключевые модели поведения: избегают рискованных ситуаций, перфекционисты, склонны к обсессивно-компульсивному поведению, уделяют особое внимание мелочам.
График сна и активности. Обычно Дельфины просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается. Максимальная активность: поздно ночью. Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами. Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.
В природе у дельфинов однополушарный сон. Половина мозга отключается, а вторая половина бодрствует и следит за тем, чтобы не утонуть и не стать жертвой хищников. График приема пищи гибкий, метаболизм быстрый.
Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью.
По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая.
В период бодрствования Дельфины склонны к тревожности. Им подходит работа, требующая точности: редактирование, программирование, инженерные и химические специальности, а также сочинение и исполнение музыки. Одержимость и перфекционизм не способствуют работе в коллективе. При возможности выполнять обязанности в одиночку и делать то, что они сочтут нужным, они чувствуют себя счастливее (и спокойнее). Иногда они увязают в деталях — до такой степени, что впадают в ступор и успевают сделать очень мало.
В отношениях Дельфины менее напряжены и склонны демонстрировать исключительное внимание (слушать и быть рядом), ответственность (способность решать проблемы) и ясность мысли (понимание происходящего в действительности). Избегают конфронтации и не получают удовольствия от ссор, но иногда бывают настолько измучены недосыпанием, что конфликты в семье становятся неизбежными.
Дельфины обычно "едят, чтобы жить", у них хороший метаболизм. Индекс массы тела (ИМТ) Дельфинов обычно находится в промежутке от низкого до среднего, и у них нет необходимости в физических нагрузках и похудении. Степень удовлетворенности жизнью обычно низкая, но, рассказывая об этом, они чувствуют себя лучше.
Бессонница: что делать? Идеальный день Дельфина
Приведенный ниже режим дня рассчитан на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать. Помните, что любые изменения улучшат состояние здоровья и сделают вас счастливее. "Все или ничего" — неправильный подход. Сосредоточьтесь на том, что в ваших силах.
6.30
Обычно: "Я чувствую себя слишком усталой, чтобы встать, и слишком взвинченной, чтобы снова заснуть".
Оптимально: вставайте и двигайтесь. Ваше артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения нужна физическая активность. Я рекомендую пациентам скатиться с кровати прямо на пол и сделать сотню скручиваний на пресс. Затем перевернуться и двадцать раз отжаться. Уже через пять минут сердцебиение участится. Нагрузка на мышцы поднимет уровень кортизола. В первые пять минут своего дня вы взбодритесь, забудете об утомлении и почувствуете прилив энергии. Идеально было бы выполнять физические упражнения в течение 25 минут, но поможет и пятиминутная кардионагрузка.
7.20–9.00
Обычно: "Я плетусь в душ, потом съедаю хлопья и булку и отправляюсь на работу".
Оптимально: примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Также это подходящий момент для небольшой медитации: стоя под водой, в течение минуты ни о чем не думайте. Так вы вернетесь в состояние "здесь и сейчас" и сосредоточитесь.
Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна все обезвожены, особенно Дельфины, метаболизм которых даже в это время суток остается активным.
Утро — неподходящее время для употребления углеводов. Они способствуют производству серотонина — "гормона спокойствия", а вашему гормональному фону требуется совсем не это. С утра следует употреблять белки, способствующие восстановлению клеток и питанию мышц: яйца и бекон, йогурт, протеиновый коктейль или небольшую порцию овсянки со злаками и орехами.
9.30–12.00
Обычно: "Я как будто в тумане. Совершенно не чувствую себя бодрой. Я с трудом могу сосредоточиться".
Оптимально: думайте. Вы можете разогнать туман сонной инерции упражнениями, холодным душем и яичницей. Поскольку вы еще не готовы к активным действиям, не стоит фокусировать на чем-то внимание. Попробуйте использовать утро для мозгового штурма. Пусть мысли произвольно блуждают и наталкиваются на блестящие идеи. Если вы любите вести дневник — это идеальный момент.
12.00–13.00
Обычно: "Если я отвлекаюсь, то могу забыть пообедать".
Оптимально: съешьте что-нибудь! Дельфины, как правило, худощавые и стройные. Они не сторонники диет и не гурманы, и иногда им просто не хочется есть или они забывают это сделать, особенно чем-нибудь увлекшись.
Установите в телефоне напоминание и обедайте каждый день в 13.00. Питательные вещества — треть углеводов, треть белков и треть жиров — наполнят ваш организм и мозг энергией и будут удерживать гипервозбуждение на стабильном уровне.
Не забывайте о воде. Если сегодня вы уже пили кофе, второй раз этого делать не стоит. Избыток кофеина не взбодрит, а только добавит нервозности, снизит аппетит и помешает ночью заснуть (да, даже много часов спустя).
13.00–16.00
Обычно: "Глаза слипаются и хочется вздремнуть. Иногда, если есть время, я кладу голову на стол и закрываю глаза".
Оптимально: взбодритесь. Не спите! Дневной сон снижает потребность во сне, и уснуть вечером будет сложнее. Ваша цель — улучшить продолжительность и качество сна ночью. Спать днем — значит вредить самому себе.
Каждый раз, когда вы чувствуете усталость, сразу вспоминайте об "упражнениях и солнце". Поднимайте артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола упражнениями больших мышечных групп. До пота заниматься необязательно. Просто пройдитесь вокруг квартала, офиса.
16.00–18.00
Обычно: "Иногда не понимаю, из-за чего мне трудно сосредоточиться — из-за усталости или привычки к кофеину".
Оптимально: штурмуйте высоты. Ваш уровень кортизола находится на пике, поддерживая уровень дневной активности, особенно если вы свели к минимуму употребление углеводов и сходили на прогулку. Логика и интеллект готовы к интенсивной нагрузке. Если утренний мозговой штурм подсказал какую-нибудь идею, сейчас самое время заняться ею вплотную.
18.00–19.00
Обычно: "К этому времени я уже голодна, если пропустила обед, и хочу побыстрее съесть что-нибудь. Я с удовольствием ела бы пиццу на ужин хоть каждый день".
Оптимально: уединитесь. Есть пока рано. Выделите после работы время для стратегического снижения активности: 15–30 минут, чтобы успокоиться и сбавить обороты.
Некоторые Дельфины занимаются медитацией или йогой. Другие, чтобы справиться с тревожными мыслями, поступают нелогично — сидят в одиночестве в тихом месте и какое-то время представляют самые худшие из возможных вариантов развития событий.
В этом случае цель — приучить себя к тревожности, намеренно погружаясь в нее ежедневно, и все беспокойные мысли, возникающие в течение дня, откладывать на это время. Поставьте себе напоминание со звуковым сигналом, когда вам следует волноваться.
18.30–20.00
Обычно: "После ужина я чувствую прилив активности, как будто наконец проснулась, меня переполняет энергия. Я хлопочу по дому, затеваю уборку или сажусь за компьютер".
Оптимально: поужинайте. Теперь настало время для углеводов. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель. Такую еду называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина поднимется, а кортизола упадет, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя.
20.00–20.30
Обычно: "Я уже много сделала или заканчиваю какое-то дело. Могу начать одно и отвлечься на что-нибудь другое, особенно в интернете".
Оптимально: займитесь сексом. Немного странно заниматься любовью в восемь вечера, но секс после обеда и перед сном полезен по двум причинам. Он не только благоприятно воздействует на физическое и эмоциональное состояние, повышая окситоцин — расслабляющий "гормон любви", но и помогает дать новое определение понятию "кровать". Вы начинаете воспринимать ее как место приятного времяпрепровождения, а не тоски.
20.30–22.30
Обычно: "Поскольку я плохо спала накануне, то ложусь пораньше. Но заснуть не получается. Когда я лежу, мозг бешено работает. Я думаю о том, что нужно сделать или что хотелось бы сделать".
Оптимально: переходите в режим покоя. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30.
22.30–23.30
Обычно: "Все еще лежу в кровати и не сплю. Меня начинает это беспокоить, и я опять вступаю в порочный круг — тревожусь о том, что не могу уснуть, а это еще сильнее отгоняет сон".
Оптимально: переходите в режим покоя. Использование электронных приборов на ночь не способствует сну. Излучение ламп синего спектра подавляет выработку мелатонина. Выключайте все экраны, в том числе телефон, до 22.30.
Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Собственно, лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина. Можно принять горячий душ или ванну.
Поговорите с домашними. Обнимайтесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас смертельную скуку? Этим и займитесь. Почитайте что-нибудь нудное и скучное, например инструкцию к компьютеру. Только не включайте его!
23.30
Обычно: "Все еще не сплю".
Оптимально: отправляйтесь в постель. Раньше ложиться не стоит. Собственно, после секса в 20.00 и до этого времени вообще не ложитесь в кровать. Она должна ассоциироваться только с сексом и сном.
В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл "20 минут под одеялом, 15 минут на стуле". Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.
0.30–2.30
Обычно: "Без конца ворочаюсь. Беспокоюсь, что не могу заснуть. Смотрю на часы и считаю, сколько мне осталось спать".
Оптимально: входите в первую фазу сна. Вскоре вы научитесь засыпать в течение получаса после того, как легли в постель. Произойдет это не сразу (от недели до десяти дней при условии регулярности).
Первые два часа сна — самые важные. Во время первой фазы организм восстанавливается физически. Все накопленное за день напряжение уходит из мышц и мозга, и все восстанавливается на клеточном уровне от костей до кожи.
2.30–4.30
Обычно: "Если я засыпаю, то все равно не погружаюсь в глубокий сон. Я часто просыпаюсь и не знаю, засну ли снова".
Оптимально: входите во вторую фазу сна. Во второй части ночи происходит немногое. Вторая фаза — это простой сон. Если вы периодически просыпаетесь, расстраиваться не стоит.
Просыпаться — совершенно нормально. Все на несколько секунд просыпаются по завершении девяностоминутного цикла сна перед тем, как начнется следующий. Люди с глубоким сном не помнят этих моментов, но они есть. Дельфины спят неглубоко и склонны просыпаться чаще, чем остальные.
Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться и тревожность уменьшится.
4.30–6.30
Обычно: "В четыре утра я редко смотрю на часы. Даже я в это время обычно уже сплю".
Оптимально: входите в третью фазу сна. Для заключительной части ночи характерно большое количество сновидений с быстрыми движениями глаз, когда консолидируется память, а мозг эффективно "проветривается". Для Дельфинов с их непродолжительным сном два часа быстрой фазы — отличное достижение.
6.30–7.00
Обычно: "Я просыпаюсь с ощущением усталости и клянусь лечь вечером пораньше, а днем борюсь со сном из последних сил".
Оптимально: просыпайтесь отдохнувшим. Если Дельфинам удается проспать шесть часов с достаточным количеством времени для каждой фазы сна, то их организм и мозг восстанавливаются, и они готовы к новому дню со всеми его трудностями.
В выходные вставайте в то же время, что и в будни, даже если считаете, что можно было бы поспать подольше: долгий утренний сон нарушит созданный с таким тщанием хроноритм. Помните: самочувствие Дельфинов лучше при регулярном графике с подъемом в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске.
