Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.
Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.
Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.
Как правильно описать событие
Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.
Сравните описания одной и той же ситуации: "Человек зевает, разговаривая со мной" и "Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник". Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение - это домысливание внешней ситуации, к тому же оценочное, и оно не является объективным событием.
К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.
Как записывать автоматические мысли
Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: "Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек" или: "Что, если он заметил, как я покраснела?" вы записываете: "Она подумала, что я последняя сволочь" или: "Он заметил, что я покраснела".
Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.
Как отличить мысли от событий или чувств
Как вы думаете, что описывают фразы "Они насмехаются надо мной!" и "Они меня не ценят" — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих ("чтение мыслей"). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.
Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: "Я чувствую, что неприятен ей" и "Я чувствую, что совершу завтра ошибку".
На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.
Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.
Как выглядит журнал автоматических мыслей
Для ведения журнала мыслей удобно использовать протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д.В. Ковпак, 1999). Короткое название - протокол СМЭР (С-ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции).
Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.
1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: "Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?"
2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: "Какую эмоцию я тогда испытывал?".
3. Описываем ощущения в теле: "Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?".
4. Описываем свои поведенческие реакции: "Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?".
5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.
Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР
Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.
Следует помнить, что ошибки являются не "провалом", а лишь поводом для "разбора полетов". Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.
Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле "все или ничего": "Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно". Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.
Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей
При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.
Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.
Часто оказывается, что "дурная голова" не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т.д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие "лишние" варианты). Например, если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.
Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?
Вы вправе спросить: "А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?". К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.
Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они "помогают" страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.
Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.
Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и "отбеливать" себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.
Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.
