Самый надежный и безопасный способ похудеть - это набрать мышечную массу. Звучит парадоксально, но если дать себе труд разобраться в ситуации, то модная концепция "белкового похудения" обретает смысл и форму.
Во-первых в ходе упражнений сжигается жир, во-вторых, мышцы в состоянии покоя сжигают калорий больше, чем жир. Причем, речь идет не о боди-билдерах и накачивании мышц, а о переходе надоевшей жировой ткани в вожделенную мышечную с помощью бытового фитнеса и здорового белкового питания. Еще раз подчеркнем: не профессиональных белковых смесей, без которых не мыслят себя тяжелоатлеты и боди-билдеры, а продуктов для сбалансированного питания.
Современные исследования в области белковых диет исходят из того, что необходимо индивидуально определять сколько белка надо потреблять каждый день. Один из основных показателей, на которые можно опираться при составлении индивидуальной программы контроля веса - это соотношение жировой и безжировой массы тела, а не банальный индекс массы тела. Ведь, скажем, у хорошо подготовленного спортсмена индекс массы тела приближается к 30, но значит ли это, что у него ожирение?!
Почему именно белок?
Белок помогает изменить в организме соотношение жировой и безжировой мышечной массы. Чем больше безжировая масса тела, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя.
Одно из главных свойств белка - создавать ощущение сытости, поэтому переедание становится маловероятным. С белками в наш организм поступают незаменимые аминокислоты, которых организму нужно 9. Кстати, единственный из природных белков, который содержит все незаменимых 9 аминокислот, - соевый.
Если все так просто, то почему половина земного шара все еще борется с лишним весом?
Похудеть с помощью обычной белковой пищи практически невозможно, поскольку большое количество белка, как правило, сопровождается еще большим количеством углеводов и жиров. К тому же белок из продуктов питания усваивается максимум на 75%. Простой расчет: в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка (из которого усвоится только 15 г) и целых 10 г жира. Вопрос: сколько куриного мяса надо съесть, чтобы получить среднюю дневную норму - 100 г белка для женщин, 150 г для мужчин? Ответ: куриного мяса достаточно 100 граммов, ведь более качественный и на 100% усваиваемый белок можно получить из специальных белковых добавок.
Вот примерный рацион для желающих похудеть и подкорректировать формы:
- Сбалансированный завтрак с белковым коктейлем.
- Не менее 8 стаканов воды в течение дня (именно воды, поскольку кофе и чай заставляют почки выводить из организма больше жидкости, чем он получил). А зеленый чай может повышать уровень обмена веществ примерно на 80 калорий в сутки, при условии, что вы выпиваете 4-6 чашек зеленого чая или принимаете биодобавки с зеленым чаем.
- Обед: суп с добавлением белковой смеси; курица или постное мясо с овощами под белковым соусом.
- Каждый прием пищи необходимо дополнять разнообразными витаминно-минеральными добавками, поскольку необходимую суточную норму полезных питательных веществ можно получить только с их помощью. А кроме того, некоторые активные вещества лучше усваиваются, если попадают в организм со специальными добавками, а не с пищей.
- Важно всем, а особенно худеющим, включать в рацион суточную норму клетчатки (35 г), которую, как и в случае с белком, невозможно получить из продуктов питания. При каждом изменении рациона пищеварительная система перестраивается. Результатом могут стать запоры и газообразование. Вы почувствуете себя лучше, увеличив потребление клетчатки из овощей и злаков, и, главным образом, из ваших коктейлей и специальных добавок.
- Ужин: еще один густой и питательный коктейль с добавлением белковой смеси.
Вот несколько рецептов для похудения со вкусом:
Ванильный шейк
1 порция
Что нужно:
- 1 стакан нежирного молока
- 2-3 ст. ложки протеиновой смеси
- 2 ст. ложки коктейля со вкусом ванили
- 1 ч.л. меда
- 2-3 кубика льда.
Что делать:
Поместить все ингридиенты в блендер, взбить до однородности.
Суп-пюре из картофеля и сельдерея
4 порции
Что нужно:
- 100 г репчатого лука
- 200 г корневого сельдерея
- 1 луковица
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 200 г картофеля
- 1 л куриного бульона
- 8 ст. ложек протеиновой смеси
- 1 ч.л. тертого пармезана
Что делать:
Репчатый лук очистить, нарезать мелкими кубиками. Сельдерей очистить, нарезать на крупной терке. Порей нарезать тонкими кольцами. Масло разогреть в сковороде, добавить лук и сельдерей, перемешать. Готовить на слабом огне, пока овощи не подрумянятся. Переложить овощи в кастрюлю, добавить картофель, нарезанный кубиками, влить горячий бульон и готовить на среднем огне до мягкости картофеля. Пюрировать суп в блендере. Приправить солью, перцем по вкусу. Добавить протеиновую смесь, перемешать. Подать, посыпав сыром и украсив зеленью.
