Сколько углеводов должны получать дети? А сколько сахара не повредит их здоровью? Этими вопросами задались авторы книги «Как отучить ребенка от сладкого?» и разработали целую стратегию изменения питания детей. В прошлый раз мы рассказали, из чего должен состоять здоровый завтрак и как перестать по утрам есть сладкие хлопья. Сегодня — о том, чем отличаются простые и сложные углеводы и что происходит с ребенком после сладкого завтрака.
Простые и сложные углеводы: в каких продуктах?
Углеводы — главный источник энергии — обеспечивают организм сахарами. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы — например, в белом хлебе — легко всасываются и быстро поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы — особенно если содержатся в цельных, нерафинированных зернах: овсе, цельной пшенице, булгуре и киноа — расщепляются в организме сложнее.
В отличие от рафинированных мучных изделий, которые содержат только эндосперм, цельнозерновые продукты содержат зародыш, отруби и эндосперм, поэтому переварить их не так просто. Когда ребенок ест цельнозерновые продукты, питательные вещества поступают в организм медленно, постепенно, ведь сначала приходится поработать над расщеплением сложных углеводов на молекулы сахара. Рафинированное же зерно выделяет углеводы в кровоток одним мощным потоком, вызывая такой резкий скачок уровня сахара в крови, как будто ваш ребенок наелся чистого сахара.
То, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после потребления данного продукта, называют гликемическим индексом (ГИ). К продуктам с высоким ГИ относятся мороженое, газировка, сухофрукты и рафинированные зерновые, например белая мука и кукурузные хлопья. Продукты с низким гликемическим индексом — это овощи, цельные злаки, молоко, орехи.
Углеводы в последнее время стали модным «злодеем», мишенью диетологов. Совсем недавно мы переживали бум низкоуглеводных диет: нас убеждали, что углеводы вредят здоровью и вызывают набор веса. Теперь известно, что плохи не углеводы как таковые, а лишь некоторые виды и только если ими злоупотреблять.
Углеводы в питании детей: 4 правила
- Дети должны получать в виде углеводов 50–60 процентов всех калорий.
- Сложные углеводы должны входить в рацион, если поступают из цельнозерновых, а не рафинированных продуктов.
- Дети должны есть полезные источники простых углеводов; простые сахара можно найти во многих полезных продуктах, например молочных (лактоза), фруктах (фруктоза) и зерновых (глюкоза).
- Ограничивайте продукты с рафинированными (добавленными) сахарами и рафинированными (обработанными) злаками; внимательно читайте список ингредиентов.
Названия, под которыми может прятаться сахар:
- ангидридная глюкоза;
- коричневый сахар;
- тростниковый сок;
- сахарная пудра или кондитерский сахар;
- кукурузный сироп;
- сухая кукурузная патока;
- кристаллическая декстроза;
- декстроза;
- упаренный кукурузный подсластитель;
- фруктоза;
- концентрат фруктового сока;
- фруктовый нектар;
- глюкоза;
- высокофруктозный кукурузный сироп;
- мед;
- инвертированный сахар;
- лактоза;
- жидкая фруктоза;
- солодовый сироп;
- мальтоза;
- кленовый сироп;
- меласса;
- нектары (например, персиковый и грушевый);
- сироп для оладий;
- сахар-сырец;
- сахароза;
- сахар;
- тростниковый сахарный сок;
- гранулированный (белый) сахар.
Уровень сахара в крови: как зависит от питания
Давайте понаблюдаем за двумя мальчиками. Бен начал день с яичницы, цельнозернового тоста и персика. Утро Джона началось со стакана сока и тоста из пшеничной муки, который он съел, пока бежал на автобус. Организм Бена должен переработать 4 г (одну чайную ложку) простого сахара, в то время как организму Джона придется переварить и метаболизировать целых 40 г (десять чайных ложек) сахара.
Благодаря клетчатке цельных зерен и содержащемуся в яйцах белку организм Бена будет всасывать полученный с пищей сахар медленно. Сахар станет непрерывно выделяться и подпитывать мальчика энергией, давая чувство насыщения и позволяя продержаться до следующего перекуса или приема пищи.
Поскольку завтрак Джона почти не содержал клетчатки и белков, весь этот сахар быстро всосется, и уровень сахара в крови быстро взлетит. Поджелудочная железа будет изо всех сил стараться справиться с нагрузкой, но она просто не в состоянии переработать такое количество сахара в один присест. Затем сахар в крови быстро вернется к исходному уровню, и, не успев позавтракать, Джон снова проголодается. К тому же уровень сахара может упасть даже ниже нормы, вызвав состояние гипогликемии (пониженного уровня сахара в крови).
Так или иначе, ребенок захочет следующую дозу сахара. Если питаться таким образом изо дня в день, легко заработать дисбаланс сахара в крови из-за лишней нагрузки на поджелудочную железу: сахара будет либо слишком много (диабет), либо слишком мало (гипогликемия).
Если вам кажется, что у ваших детей проблемы с уровнем сахара, проверьте перечисленные ниже признаки и обязательно поделитесь своими опасениями с педиатром, чтобы исключить другие серьезные причины, способные вызвать такие симптомы.
Некоторые симптомы пониженного уровня сахара в крови (подозрение на гипогликемию):
- голодные боли / боль в животе / крайнее чувство голода;
- резкая тяга к сладкому;
- дрожь или тремор;
- переменчивость настроения, капризность;
- нарушения обучаемости и поведения;
- нервозность;
- потение;
- бледно-серый цвет кожи;
- головные боли;
- головокружение;
- сонливость;
- спутанность сознания;
- затруднения с речью;
- тревожность;
- слабость;
- нечеткость зрения;
- в тяжелых случаях потеря сознания и судороги.
Некоторые симптомы повышенного уровня сахара в крови (подозрение на диабет):
- повышенное мочевыделение;
- сильная жажда;
- черная бархатистая пигментация шеи и складок кожи;
- гипертония;
- сильное чувство голода;
- утомленность;
- медленно заживающие язвы;
- рецидивирующие инфекции;
- нечеткое зрение.
