Грибы очень помогают худеть. Но вопреки распространенному заблуждению к белкам их относить не совсем правильно.
Что содержится в грибах?
Давайте отдадим должное этому мифу. В грибах есть белок, но его очень мало, и усваивается он на 5–20%. А вот половину твердой массы гриба составляет хитин — пищевые волокна, которые мы не способны переварить. А значит, вот вам и:
Причина первая: грибы — идеальный источник пищевых волокон. Причем, в отличие от других видов клетчатки, хитину на температуру все равно. Он остается хитином и до, и после термообработки.
Выходит, правильный грибной жульен может быть прекрасным источником клетчатки! Чудеса.
Исследования показали, что бета-глюканы абсолютно безопасны для здоровья человека и позволяют набирать рекомендуемую норму пищевых волокон (30–40 г в день), наряду со свежими овощами, отрубями и т.д.
В разных грибах разное количество бета-глюкана. Больше всего, конечно, в сухих грибах. Это понятно — жидкость выходит, остается сухая масса. Обратите внимание, что и калорийность сухого продукта увеличивается, но в этом нет ничего страшного, потому что при приготовлении, как правило, вода возвращается в продукт.
Чемпионы среди съедобных грибов по содержанию хитина ниже в таблице (интересно, что в разных частях гриба содержится разное количество клетчатки, ножки тоже надо есть).
Содержание хитина в грибах
| Гриб | Хитин-глюканы (г/100 г для сухих грибов) |
| Лисички (ножки) | 28,5 |
| Шиитаке (ножки) | 26,7 |
| Вешенки | 25,6 |
| Лисички (шляпки) | 25,3 |
| Вешенки розовые | 23,6 |
| Шиитаке (шляпки) | 20,5 |
| Вешенки легочные | 19,4 |
| Вешенки королевские | 19,2 |
| Вешенки золотистые | 18,3 |
| Шампиньоны белые (ножки) | 15 |
| Шампиньоны коричневые (ножки) | 14,6 |
| Шампиньоны коричневые (шляпки) | 12,3 |
| Шампиньоны белые (шляпки) | 10,1 |
Влияние на уровень глюкозы
Отдельного внимания в еще одном исследовании заслужил малоизвестный гриб — трутовик. Пока эксперимент поставили только на мышах, которых изначально сильно откормили. То есть мыши были с лишним весом. Затем в их рацион ввели трутовик. Исследование показало, что он способен изменить кишечную микробиоту и помочь при лечении ожирения.
Причина вторая: грибы могут быть ключом к снижению липидного профиля, а также уровня глюкозы в крови!
Исследований на людях на этот счет мало, но те, что есть, выглядят довольно обнадеживающе. А самое приятное, что исследовали свойства вешенок, которые, как и шампиньоны, можно найти в магазине круглый год.
Всего 150 г вешенок в день (подопытным давали грибы трижды в день по 50 г) понизили уровень общего холестерина в крови на 6%, а уровень триглицеридов — аж на 28%. И если высокий общий холестерин в анализе еще ни о чем не говорит, то высокий уровень триглицеридов как раз сигнализирует о том, что и "плохой" холестерин высоковат.
К сожалению, всего через неделю после того, как вешенки пропадали из меню испытуемых, триглицериды повышались на 11%, а холестерин возвращался почти к исходному уровню.
С пациентами, у которых был диагностирован диабет 2-го типа, все оказалось еще интереснее. То же количество вешенок в течение недели приводило к снижению уровня глюкозы в крови натощак на 22%, а через 2 часа после приема завтрака уровень глюкозы был ниже на 23%, чем до приема грибов.
А в еще одном исследовании влияние грибов на уровень глюкозы наблюдали в течение года, делая замеры каждые 2 месяца. Ежедневно пациенты с сахарным диабетом 2-го типа съедали 200 г вешенок. Уже через 2 месяца уровень глюкозы натощак снизился на 12%, а спустя год этот показатель был ниже на 20%, чем у группы, в рационе которой не было грибов.
Это может стать полезным при лечении инсулинорезистентности и снижения веса.
Влияние на сон
Причина третья: употребление некоторых видов грибов может помочь наладить сон!
Мелатонин — гормон сна, содержится и в грибах тоже. Больше всего — в рыжиках! Примерно 1,3 мг мелатонина в 100 г этих грибов.
Как вы помните, здоровый сон крайне важен для эффективного снижения веса — чуть с ним что не так, лептин и грелин говорят "пока" и ведут себя ну просто неприлично.
Мелатонин же позволяет дать организму понять, что настало время сна, пора включать энергосберегающий режим и дать ему отдохнуть.
Влияние на печень
Причина четвертая: печень любит грибы!
А вы как думали? Только вам их любить? Диета, включающая в себя грибы, способствовала выздоровлению пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени!
Грибы оказывают положительное влияние на липидный обмен, то есть на обмен как раз жиров. Это позволяет печени немного "разгрузиться", а значит, и процесс выздоровления проходит быстрее.
Отрицательная калорийность
Причина пятая: по традиции, грибы — продукт с "отрицательной калорийностью". В грибах в среднем 20 потенциальных калорий, а усваиваемых — еще меньше. В среднем из грибов можно получить лишь 15 ккал/100 г продукта, что чрезвычайно мало. Возможно, по калорийности это даже меньше, чем понюхать торт.
Средство от депрессии
К слову, у многих отдельных грибов (о которых вы, возможно, даже не слышали) есть довольно интересные и клинически доказанные свойства.
Например, у ежовика гребенчатого есть выраженное антидепрессивное действие. Четыре недели приема этого гриба могут снижать тревожность и раздражительность.
Слышали выражение "нервные клетки не восстанавливаются"? Так вот, они, конечно, восстанавливаются. Причем ежовик гребенчатый стимулирует синтез так называемого фактора роста нервов. Проще говоря, он помогает вырабатываться белку, который защищает и восстанавливает нейроны.
А как вы знаете, неправильно худеющий и поэтому несчастный человек рано или поздно может сорваться. Поэтому хорошее настроение во время снижения веса — крайне важно.
Уже упомянутый гриб — трутовик (в китайской медицине известный как гриб рейши или линчжи) исследовали на мышах с ожирением (бедные мыши). Выяснилось, что его экстракт меняет состав микробиома таким образом, что патогенные бактерии значительно снижаются, разрастается здоровый микробиом. А это способствует снятию систематического воспаления и снижению веса!
К тому же обнаружили, что каким-то образом данный гриб может возвращать чувствительность к инсулину.
Схожие свойства были найдены и у бамбукового гриба. Конечно, не все употребляют их в пищу, потому что эти грибы просто не везде растут и не так популярны, как те же шампиньоны. Но при желании все экстракты можно найти в БАДах.
