И предновогодняя суета с неизбежным стрессом на работе, и долгожданные новогодние каникулы, когда мы наконец выдыхаем, много пьем и едим и мало двигаемся — все это одинаково неполезно для сердца и сосудов. Как поддержать сердечно-сосудистую систему прямо сейчас и как заботиться о здоровье сердца на протяжении всей жизни? Предлагаем приобрести 7 полезных привычек для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Из-за сердечно-сосудистых заболеваний в мире ежегодно умирает около 18 миллионов человек. Причина почти каждой третьей смерти на Земле — это ишемическая болезнь сердца (7,2 миллиона) или инсульт (5,7 миллионов).
1,2 миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний приходится на Россию, причем у нас это происходит в значительно более молодом возрасте, чем в развитых странах — на 12 лет раньше у мужчин и на 8 лет раньше у женщин. Именно эту статистику имели в виду критики пенсионной реформы, когда говорили, что до выхода на пенсию теперь многие просто не доживут.
При этом 80% преждевременных инфарктов и инсультов можно предотвратить, если изменить образ жизни, вовремя поддержать организм микроэлементами или обратиться к врачу. Как же конкретно можно повлиять на факторы риска преждевременной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний?
Что значит следить за своим здоровьем
Следить за артериальным давлением. Цифры, при которых можно не беспокоиться — 130/90. При показателях артериального давления 140/90 и выше, скачках давления, нарушениях сердечного ритма, головных болях, болях за грудиной и других симптомах неблагополучия в сосудистой сфере обращайтесь к терапевту и кардиологу. Лучше перестраховаться, т.к. 44% взрослого населения России страдают гипертонической болезнью в той или иной форме.
Если будет поставлен диагноз "гипертония" или "артериальная гипертензия", необходим пожизненный прием как минимум двух препаратов — для нормализации давления и для снижения уровня холестерина. Существуют современные лекарственные формы для гипертоников, соединяющие два или три действующих вещества в одной таблетке.
Следить за уровнем холестерина — для этого сдавать анализ крови на липиды и правильно расшифровывать его результаты. Так, для общего холестерина нет нижней границы нормы — чем этот показатель ниже, тем лучше. А вот показатели нормы "плохого" холестерина (липопротеидов низкой плотности, ЛНП) для людей с высоким сердечно-сосудистым риском были недавно пересмотрены — теперь значением, к которому надо стремиться, считается 1,5 ммоль/л.
Следить за весом. Для снижения сердечно-сосудистого риска индекс массы тела (ИМТ) не должен превышать 25 кг/м2, а объём талии должен в любом возрасте оставаться в пределах 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Дело в том, что абдоминальное ожирение (иными словами, жир на животе) — один из главных признаков метаболического синдрома, который сопровождается нарушением обмена жиров и углеводов, повышением артериального давления и резистентностью к инсулину, что в свою очередь ведет к развитию сахарного диабета второго типа. Считается, что запустить метаболический синдром может именно жир на животе, так как в этом случае он становится фактически еще одним гормональным органом.
Есть такие данные: если бы человечеству удалось решить проблему метаболического синдрома, средняя продолжительность жизни в мире увеличилась бы на 4 года. В то же время если бы каким-то волшебным образом была решена проблема злокачественных опухолей, средняя продолжительность жизни увеличилась бы всего на 1 год.
Как изменить образ жизни для здоровья сердца и сосудов
Все перечисленные опасные для сердца и сосудов состояния в какой-то степени обусловлены наследственностью, но чаще всего развиваются при неправильном образе жизни. Вот как говорит об этом Галина Барышникова, д.м.н., профессор ФГБУ "Центральная государственная медицинская академия управления делами президента Российской Федерации": "Говорят, что ружье болезни заряжено генами, но только образ жизни нажимает на курок. Это выражение очень точно отображает подход к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как в наших силах изменить подход к питанию, увеличить физическую активность, отказаться от курения и злоупотребления алкогольными напитками".
Бросить курить. Курение не только катастрофически сказывается на состоянии сосудов, но и отнимает у курящего россиянина в среднем 6 тыс. руб. в месяц на сигареты. Этих денег с лихвой бы хватило на покупку продуктов, полезных для здоровья сердца.
Правильное питание. В первую очередь это 5 порций овощей и фруктов в день — такая диета сама по себе снижает холестерин. Также важно получать с пищей достаточное количество таких микроэлементов, как калий и магний — их дефицит приводит к нарушению сердечного ритма, колебанию артериального давления, головокружениям, мышечным спазмам, нарушениям сна и снижению работоспособности.
Недостаток магния наблюдается при стрессе, у людей, употребляющих в больших количествах кофе и алкоголь. Магний активно вымывается из организма при рвоте и диарее, приеме мочегонных препаратов, а недостаток калия могут испытывать любители сауны и тренажёрного зала — он выводится при обильном потоотделении.
И наоборот: потребление магния с пищей на 22% снижает риск развития ишемической болезни сердца и на 28% уменьшает уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а прием продуктов, содержащих калий, снижает риск возникновения ишемической болезни на 20% и инсульта на 34%.
"Наиболее богаты калием и магнием бананы, курага, листья салата, морепродукты, картофель, орехи и шоколад, — рассказывает профессор Барышникова. — Не забывайте включать эти продукты в свой рацион. Однако помните, что для суточного восполнения калия понадобится съесть, например, шесть бананов — это довольно много.
Поэтому если вы чувствуете симптомы недостатка калия и магния, можно поддержать себя такими препаратами, как „Панангин“ или „Панангин Форте“ — они содержат калий и магний в форме органических, естественных для организма человека солей-аспарагинатов. Уровень микроэлементов в крови нормализуется в течение 1-2 месяцев — таким и должен быть курс приема, повторять его можно 1-2 раза в год. Сдавать анализ на содержание калия и магния в крови не обязательно — передозировка практически исключена, так как эти элементы хорошо выводятся из организма".
Увеличить физическую нагрузку. Начните с 30 минут физической активности или прогулки не менее 3 км в день. Активное движение само по себе регулирует частоту сердечных сокращений, снижает давление и уровень холестерина.
Пить или не пить? А вот с алкоголем все не так однозначно. Одни врачи считают, что любые спиртные напитки вредны в принципе, и их можно понять: в России трудно прививается понятие меры. На душу населения употребляется 14-15 л чистого алкоголя в год, тогда как по данным ВОЗ уже 8 л на человека в год — это угроза здоровью нации.
Однако кардиологи все чаще склонны называть вино еще одним средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление красного сухого вина снижает риск возникновения сердечных приступов в 2 раза. Возможно, причина такого эффекта в том, что красное вино не позволяет человеку набрать избыточную массу тела, расщепляет жировые соединения, выводит лишний холестерин из крови, способствует ускорению метаболизма и похудению, уменьшает тягу к сладкому. Кстати, калий и магний в красном вине тоже есть.
"Одни из 600 биологически активных соединений, содержащиеся в красном сухом вине и которые возможно почувствовать на вкус — это танины, — рассказывает Ольга Герасимова, шеф сомелье SimpleWineBar. — Они ощущаются в виде покалывания по периметру языка и вызывают ощущение вязкости. Эти элементы заимствованы красным вином от дубовых бочек, в которых оно выдерживается от трех и более месяцев".
Оказывается, танины, флавоноиды и ресвератрол, содержащиеся в красном вине, очищают организм от солей тяжелых металлов, предотвращают формирование тромбов, защищают организм от онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, стабилизируют концентрацию сахара в крови и предотвращают распространение бактериальных и вирусных инфекций.
Но сколько вина пить, чтобы оно оставалось лекарством? Согласно рекомендациям международных экспертных организаций и ВОЗ, ежедневное потребление алкоголя мужчиной не должно превышать 30 г в пересчете на чистый этанол. Это 240 г сухого вина или 75 г крепких (40-градусных) напитков. Для женщин этот показатель в два раза ниже. Так что профилактической дозой сухого красного вина можно считать 200 мл для мужчин и 100 мл для женщин в день. Именно так поступают французы — и ожирение и сердечно-сосудистые заболевания обходят большинство из них стороной.
