Природой заложена определенная амплитуда движения в суставе, но при тугоподвижности человеку она не доступна в полном объеме из-за того, что у него укорочены пассивные структуры позвоночника (связки, фасции, капсулы суставов) или активные — мышцы. В результате боль возникает из-за того, что позвонки плохо двигаются и упираются друг в друга. Невролог-вертебролог врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии Владимир Демченко в своей книге "Истина в спине" рассказывает о диагностике и лечении тугоподвижности позвоночника.
Тугоподвижность позвоночника чаще всего возникает из-за длительного нахождения в статичной позиции. Если вы ведете сидячий, малоподвижный образ жизни, у вас высокий риск заиметь эту проблему. Давайте разберемся, почему она возникает.
Если человек, например, регулярно работает за компьютером ссутулившись, то все связки спереди у него укорачиваются, а связки спины, наоборот, растягиваются. Такие пациенты боятся прогибаться назад, потому что делать им это больно и неприятно. Ограничения в амплитуде движения возникают из-за того, что разогнуться не дают укороченные связки. А вот растягиваться вперед людям с тугоподвижностью наоборот комфортно, так как на время расслабляются спазмированные мышцы, но это ненадолго.
Диагностика
Характерным признаком тугоподвижности является скованность движений с утра. Таким пациентам после просыпания необходимо раскачаться, размяться, чтобы встать с постели, чтобы тело начало двигаться свободно. Люди с данной проблемой в принципе любят скручиваться, наклоняться.
Если болезненные ощущения связаны с тугоподвижностью позвоночника, то основным ограничением будет прогиб назад, при этом возникает чувство, что позвоночник во что-то упирается (точка или ощущение в нескольких позвонках). Также нередко встречаются случаи полного ограничения прогиба. В этом случае, если человеку дать задание отклониться назад, ему будет казаться, что он полностью выгнулся, но на самом деле хорошо, если это будет треть нормальной амплитуды движения в пояснице.
При тугоподвижности позвоночника часто возникает боль в пояснице при ходьбе. Дело в том, что во время шага наша поясница естественно прогибается — чем шире шаг, тем больше прогиб в пояснице. Если же существует ограничение амплитуды, то возникнут болевые ощущения. Также дискомфорт возникает, если человек встает из положения сидя (со стула, с дивана и т. п.), так как в этом случае также возникает прогиб в пояснице. Боли могут возникать и при подъеме тяжелого груза с земли за счет спины — поясница тоже прогибается.
Тугоподвижности позвоночника больше подвержены люди с плотной соединительной тканью, имеющие коренастый тип телосложения, зачастую склонность к полноте. Те, у кого есть гипермобильность суставов, наоборот, страдают от этой проблемы редко. Зато у этих людей нередко возникают триггеры и мышечные спазмы, поскольку мышцы перегружены, так как связочный аппарат держит позвоночник плохо.
Самотестирование
Тест на тугоподвижность в шейном отделе позвоночника
Сядьте на стул, обопритесь на его спинку, прижимаясь к ней поясницей, и выровняйте грудную клетку. Ладони положите на бедра.
Спокойно запрокиньте голову назад, пытаясь завести ее так, чтобы лицо смотрело ровно в потолок. При тугоподвижности нормальная амплитуда движения снижена, поэтому не получится сделать так, чтобы плоскость лица была параллельно плоскости потолка. В конце амплитуды движения возникает ощущение, что шея будто упирается в стенку. Это сопровождается тупой сдавливающей болью. Если поддерживать затылок рукой, ощущения не изменятся, боль и ограничение движения так же будут присутствовать.
Тест на тугоподвижность в грудном и поясничном отделах позвоночника
В положении стоя сделайте прогиб в пояснице, акцентируйте внимание на ощущениях, запомните их. Затем лягте на пол на живот, поставив ладони на уровне плеч, как при отжиманиях.
Расслабьте мышцы ног, ягодиц и мышцы вдоль позвоночника. Поднимитесь вверх за счет силы рук, отрывая грудную клетку от пола.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 20 повторов такого упражнения. Затем встаньте и снова сделайте прогиб назад.
Если ощущения и амплитуда движения улучшились хотя бы на 30%, тест на тугоподвижность положительный.
Стратегия лечения
Основная стратегия лечения тугоподвижности — доходить до конечной точки амплитуды движения, упираясь в блок и боль, постепенно их продавливая, растягивая, чтобы со временем раскрыть полный объем движения, заложенный природой.
Улучшить амплитуду движения при укорочении мышц поможет миофасциальный релиз — прокатывание мышцы мячиком или роликом. Если причина тугоподвижности в укорочении пассивных структур (капсул суставов, связок, фасций), то для разработки амплитуды движения отлично подойдут упражнения Маккензи. Их суть — дойти до блока, немного его продавить и вернуться в исходное положение.
Упираясь в конце амплитуды в боль, пациенты часто пугаются, думая, что сделали что-то неправильно, но данные упражнения как раз и подразумевают работу в той точке амплитуды, где возникает блокировка и болезненные ощущения. Если боли нет, значит, до конечной точки амплитуды сустав еще не дошел, и, как следствие, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
Помимо упражнений, которые я даю, очень хороший комплексный подход для лечения тугоподвижности в шейном отделе позвоночника представлен на моем Youtube-канале в видео "гимнастика от остеохондроза". Вы можете посмотреть его, отсканировав камерой своего смартфона этот QR-код.
При тугоподвижности полезна мануальная терапия, так как при помощи определенных техник улучшается подвижность позвонков.
Тракция и растяжка также принесут облегчение. Занятия йогой и пилатесом отлично подходят для людей с тугоподвижностью, но при этом важно помнить, что нельзя резко прогибаться — будет травма. Это нужно делать постепенно. При этом растяжка должна быть не статической, а динамической.
Есть исследование, которое показало: если мы в течение дня не будем хотя бы раз доходить до конца нормальной амплитуды в каждом из суставов, то начнем медленно ее терять, становясь тугоподвижными. Поэтому, когда лечение тугоподвижности уже будет завершено, для профилактики, в качестве поддерживающей активности я рекомендую комплекс упражнений йоги "Сурья намаскар". В этой практике все важные для здоровья спины суставы доводятся до максимальной амплитуды движения.
При подъеме тяжестей важно, чтобы поясница уже была в прогибе, а подъем осуществлялся за счет силы ног, а не спины.
И, конечно же, при тугоподвижности нужно пересмотреть свой образ жизни, больше двигаться, не допускать длительных статических поз. Интересно, что у курящих офисных сотрудников, как правило, более здоровые спины.
Дело не в никотине, а в необходимости регулярно ходить на перекур. Но никто не мешает вам выделять себе такие же пятиминутки на разминку без вреда для здоровья.
Регулярное выполнение упражнений при тугоподвижности улучшает мобильность позвоночника и способствует полному исчезновению болей.
