О том, что завтрак полезен для похудения, слышали почти все. Но одним по-прежнему не хватает времени даже на быстрый завтрак, а другие имеют смутное представление о том, какой завтрак правильный. Чем же лучше завтракать? Мы собрали варианты простых завтраков и информацию о том, чем именно они полезны.
Почему мы обходимся без завтрака
По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70% из этой трети не завтракает никогда, а 17% — лишь один-три раза в неделю.
Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Одна из главных — технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают.
Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день. Теперь не важно, где вы находитесь, — вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. У представителей многих профессий — начиная с работников больниц и заканчивая бариста — смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.
Завтрак нередко "обламывается" и из-за банальной нехватки времени. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро — и не хватает времени насладиться теплой овсянкой.
Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27% выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Итак, отказ от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.
Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от завтрака, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15%.
Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.
Правильный завтрак: 7 вариантов
Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда.
Хороший вариант белкового завтрака — яйца. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла (бублика с начинкой) такой же калорийности и веса.
Многие опасаются есть яйца из-за холестерина, который содержится в желтке. Однако в исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень "хорошего" холестерина поднялся.
Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев. Выбирайте те, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки, не более 10 г сахара и минимум 5 г белков. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку — слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы — например, соевое без добавления сахара или миндальное.
Также обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Вместо сухофруктов типа изюма положите в тарелку свежие ягоды, например голубику, — в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержатся антиоксиданты. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество — орехи очень калорийны.
А что если сварить на завтрак кашу? Овес — замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овсянка помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.
Но как включить завтрак "медленного приготовления" в загруженное утро? Пока овсянка готовится — а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же приготовить овсянку на выходных, разложить по контейнерам и подогревать каждое утро.
Если вы не мыслите завтрака без бутерброда, найдите для него такой хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна. В цельных зернах много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. Желание съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту — в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
Йогурт — тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24% по сравнению с теми, кто творог не ел.
Смузи — тот случай, когда фастфуд-продукт можно сделать очень полезным. Достаточно обратиться к Интернету — и на вас обрушится шквал суперпростых и супербыстрых рецептов смузи. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода.
И, наконец, о кофе — источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54% граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65% из них — за завтраком. По данным, приведенным в журнале Harvard Women’s Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Но при этом кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать изжогу и другие проблемы с пищеварением.
Кроме того, в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы — и толстеют.
Завтрак в кафе
Многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. В этом случае нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Кофе с добавками и булочка с корицей — это около 700 ккал и 15 г жира. Сэндвич с яйцом и беконом — примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира.
Кроме того, завтрак в кафе — это значительная статья бюджета. Покажем это на примере кофе. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили?
Если вопросы экономии вас не тревожат, сосредоточимся на пользе. Получить полезный завтрак в кафе — значит спланировать его заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку.
