Меньше есть и больше двигаться - почему эта формула не работает для многих женщин, особенно после 35-40 лет? Потому что в наборе веса и похудении задействованы не только тело, но и мозг. А в нем заложена древняя программа, мешающая сбросить вес.
Сколько вы весили в 18 лет? Согласно недавнему исследованию в Гарвардском университете, увеличение веса женщины начиная с 18 лет и до 55 лет способствует повышению риска большинства заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и рак, связанный с ожирением. Все эти заболевания пагубно влияют на организм по одной и той же причине — из-за воспаления.
У 92 837 женщин примерно за 37 лет средняя прибавка веса составила 12,7 кг. Женщины подвергались большему риску, чем мужчины, которые набрали приблизительно столько же за тот же период. Даже умеренная прибавка ими веса — от 2,49 до 9,98 кг — снижает шанс здорового старения на 22%. Избыточный вес предопределяет угасание когнитивных способностей, а висцеральный (внутренний) жир в глубине живота — самый главный показатель ситуации со здоровьем у женщин.
Это объясняется тем, что избыточный жир тела выделяет сотни гормонов, пептидов и цитокинов, таких как лептин и адипонектин, которые поражают нервную систему, печень и иммунную систему, а также могут быть связаны с когнитивным расстройством, деменцией и болезнью Альцгеймера.
Умеренный набор веса в возрасте от 18 до 55 лет может предсказывать плохое старение в будущем, в особенности у женщин.
При чем здесь точка равновесия
Наверное, я одна из этих несчастных женщин. Я весила 56,7 кг, когда мне было 18 лет. Хотя мне еще нет 55, я прожила половину среднего возраста, прибавив примерно 11,3 кг. Растущая масса тела не только подвергла меня риску получить все эти заболевания, но и сместила значения в микробиоме и иммунной системе, сердечно-сосудистой системе и экспресии генов (в том, как мои гены говорят с телом и мозгом).
Когда два года назад я исследовала состав тела, какая-либо уверенность в том, что я веду правильный образ жизни, улетучилась: содержание жира в моем теле было выше, чем когда-либо. Я никогда не попадала в "спортивные" рамки (14–20%), но сейчас, имея 30% жира, я больше уже не была ни в категории "фитнес" (21–24%), ни даже в "умеренно упитанных" (25–29%).
И дело не только в этом, я страдала от воспаления: лицо и лодыжки отекли, живот вздулся, нижняя часть спины потеряла гибкость, а ум стал менее острым. Что случилось?
Едва ли моя история уникальна. Эта судьба 80% женщин в моей медицинской практике. В молодые годы количество жира в теле относительно стабильно и колеблется лишь в небольших пределах, но с возрастом вес начинает неуклонно расти. А когда вес растет, то же самое делает и сет-пойнт тела (точка равновесия) — определенный интервал веса, в котором ваш организм ощущает себя комфортно.
Итак, мои гены просто выполняют приказы, отданные 25 тысяч лет назад: сделайте ее толстой, чтобы она выжила. Мозг просто блокирует процесс потери веса ниже точки равновесия.
Как понять, что причина лишнего веса "в голове"
Как понять, что это и ваша история? Проверьте себя с помощью следующего теста.
Есть у вас сейчас или были в последние полгода какие-либо из следующих симптомов или заболеваний:
- Индекс массы вашего тела 25 и выше?
- Вы замечаете, что ваш вес ползет вверх с каждым годом, несмотря на то, что образ жизни остается прежним?
- Вы знаете, что следует есть, но вам сложно это делать?
- Вы испытываете пристрастие к сахару, хлебу, молоку или зерновым?
- Бывает ли так, что вы прилежно соблюдаете диету и получаете уже какие-то результаты (т.е. теряете вес), но затем вдруг вес перестает снижаться?
- Переедаете ли вы, даже когда осознаете это?
- Едите ли вы, когда ощущаете стресс или такие эмоции как гнев, печаль или перевозбуждение?
- Достигаете ли вы ощущения сытости?
- Вы строго соблюдаете то, что можно, а что нельзя есть?
- У вас есть план питания, который сложно соблюдать, если питаешься вне дома?
- Вы по-разному едите, когда находитесь в одиночестве и в окружении других людей?
- Вы набирали или теряли не менее 9 кг более одного раза в жизни (за исключением периода беременности)?
- Вы теряете, а потом набираете вес, даже если ограничиваете калории?
- Были ли когда-то повторяющиеся время от времени случаи потребления больших количеств пищи, возможно, очень быстро и до состояния дискомфорта?
- Вы боитесь стать толстой и делаете физические упражнения или принимаете слабительное, чтобы избавиться от излишков пищи?
- Вы чувствуете отвращение к себе, вину или негодование, когда нарушаете пищевой план?
- Вы считаете, что ограничение пищи и муки голода — это единственный способ поддерживать вес и не толстеть?
- Вы чувствуете, что большая часть вашей энергии уходит на контроль за весом?
Если вы ответили "да" хотя бы на пять вопросов, то, скорее всего, у вас есть проблемы с растущим сет-пойнтом тела. Семь и более ответов — высокая вероятность наличия этой проблемы. Конечно, увеличение сет-пойнта — это не просто внешний вид и то, какой размер одежды вы носите, оно вызывает и другие физические проблемы, такие как скачки уровня сахара в крови, метаболический синдром, ожирение, жировая дегенерация печени и (у женщин) рак груди в постменопаузе.
Почему легко повысить сет-пойнт и трудно снизить?
Даже небольшое количество набранного жира усиливает воспалительные процессы в организме. Когда воспалительный процесс запущен, вес растет по нескольким причинам: задержка жидкости, инсулиновая резистентность, сниженная функция щитовидной железы, плохой сон, замедление процесса расщепления жиров и стрессовый гормональный дисбаланс.
Зоны мозга, регулирующие потребление пищи и энергии, следят за тем, сколько жира у вас в организме, и реагируют на изменения пищевого поведения и метаболизм. Все это для вас происходит бессознательно и бесконтрольно. Напротив, вы просто слышите внутренний голос, который говорит: "Ты заслуживаешь еще одной печеньки". Это может заставить вас есть то, что повышает сет-пойнт.
А вот то, что понижает его, требует борьбы: если вы теряете вес, мозг прикажет телу сжигать калории медленнее (т.е. замедляет скорость метаболизма) и решит, что нужно больше есть.
Умный организм адаптируется к набору веса и сопротивляется его потере. Замедление скорости метаболизма, называемое метаболической адаптацией, часто намного значительнее, чем можно было рассчитывать при изменении в композиционном составе тела, и, как показывают исследования, длится намного дольше, чем можно было бы ожидать.
И наоборот, если вы набираете вес, то, скорее всего, будете ощущать меньше голода и сжигать больше калорий из-за прибавления массы тела, но инсулин может "застрять" в положении "накапливаем запасы жира", поэтому вы будете продолжать копить килограммы.
Как только дело доходит до контрольной точки веса, это затрагивает жизненно важную экосистему, в которой сосуществуют гены, поведение, гормоны и окружающая среда. Вот почему не так-то просто отказаться от сахара или забыть о стрессе: в основе всех этих взаимозависимых факторов лежит связь мозга и тела.
Связь мозга и тела
Отсюда важная рекомендация: будьте тактичнее с самой собой. Несмотря на то, что вы воспринимаете себя как единый организм, ваше левое полушарие смотрит в зеркало, видит недостатки, начинает анализировать и произносить обличительные речи — негибкий и унизительный поток мыслей — и критиковать, как заезженная пластинка.
Правое полушарие, наоборот, смотрит в зеркало, видит органическое единство здесь и сейчас и улыбается в ответ — благодарно, поощряющее, оптимистично и не осуждая. Правое полушарие знает правдивость слов Джейн Фонды: мы не должны быть идеальными, мы должны быть цельными.
Снижение сет-пойнта тела требует стратегии, основанной на связи между мозгом и телом, и сострадания. Чувство отвращения, когда вы смотрите на себя (даже мысленно), не помогает. Правда в том, что если вы стыдитесь и стесняетесь себя, то это лишь провоцирует дополнительную порцию стресса, кортизола и других запасающих жир гормонов и химических веществ мозга.
У вас нет контроля над вашими первыми мыслями, но над последующими — есть, и над действиями тоже. Разрешите себе полюбить себя без всяких условий, без осуждения, в противном случае вы разбудите негативные тактики внутреннего саботажа.
Повышение уровня любви к себе до состояния безусловности требует перехода от доминирования левого полушария к балансу между двумя полушариями мозга. А еще важно поставить перед собой осознанную цель — быть стройной и здоровой, вместе с бессознательной целью мозга сохранить жир в теле на таком уровне, чтобы оно не умерло от голода.
