Нет, речь пойдет не о том, что спать на голодный желудок – вредно. И не о ночных перекусах. А об обстановке в кишечнике человека, которая либо способствует выработке гормона сна и обеспечивает хороший сон, либо нет. Каких продуктов избегать, чтобы улучшить сон? Что еще мешает крепкому сну? Рассказывает автор книги "Здоровый сон" Шон Стивенсон.
Хороший сон начинается в кишечнике
В кишечнике хранится свыше 95% запасов серотонина. Все знают, что серотонин — стройматериал для производства гормона хорошего сна, мелатонина. Менее известно следующее: серотонин и здоровое пищеварение влияют на работу мозга и качество сна сильнее, чем иные факторы.
Недавно ученые обнаружили, что кишечник имеет собственную нервную систему, содержащую 30 видов нейромедиаторов (прямо как мозг), и что кишечник не просто помогает съеденному сэндвичу благополучно покинуть организм, а выполняет куда более важную функцию. В нем расположен "второй мозг", известный специалистам как энтеральная нервная система. ЭНС состоит приблизительно из 100 миллионов нейронов: это больше, чем в спинном мозге или периферической нервной системе.
Кроме того, в кишечнике по меньшей мере в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе. Если здоровье в норме, гормон хорошего сна содержится в кишечнике в оптимальных количествах. Вот какое огромное влияние оказывает благополучная работа "второго мозга" на качество сна.
Блуждающий нерв интегрирует эти процессы в единое целое, взаимодействуя с сердцем, легкими и другими органами на пути к головному мозгу. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе были потрясены, обнаружив, что около 90% волокон блуждающего нерва передают информацию от кишечника к мозгу, а не обратно.
Если кишечник командует мозгом, то кто же управляет кишечником?
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе также обнаружили, что триллионы бактерий в кишечнике постоянно обмениваются информацией с ЭНС, а ученые из Калифорнийского технологического института сообщили, что некоторые бактерии играют особенно важную роль в производстве серотонина.
Количество бактерий внутри и на поверхности человеческого тела превышает общее количество клеток нашего организма примерно в 10 раз, и большинство обитает в кишечнике. Они помогают регулировать нашу иммунную и пищеварительную систему – и даже сон.
Существуют полезные бактерии, крайне важные для нашего здоровья; они называются дружественная флора. Есть также недружественная флора, или патогенные бактерии, которые могут натворить много бед, если баланс сил в организме пошатнется.
В журнале Cell опубликованы результаты исследования о том, что происходит с кишечной микрофлорой из-за нерегулярного сна. Ученые выяснили, что некоторые вполне безобидные физиологические состояния, такие как джетлаг (синдром смены часовых поясов), могут вызывать дисбактериоз кишечника, что, в свою очередь, нарушает обмен веществ.
Были проанализированы фекальные пробы — до, во время и после приступов джетлага, вызванного 10-часовым перелетом. У испытуемых увеличивалось количество бактерий, обычно распространенных у людей с ожирением и сахарным диабетом. Позже, когда они вернулись к обычному циклу сна, количество этих бактерий уменьшилось до нормы.
Установлено, что у кишечных бактерий также есть система циркадных ритмов: каждую ночь происходит "смена караула", чтобы хорошие парни продолжали управлять кораблем. Если же вы лишаете себя сна, то позволяете патогенным бактериям получить контроль над кишечником (и, следовательно, мозгом).
Как улучшить сон с помощью еды
Система хороших и плохих бактерий, живущих в кишечнике, называется кишечный микробиом. Чтобы помочь организму вырабатывать серотонин и мелатонин, необходимо избегать того, что может навредить вашему микробиому и спровоцировать атаку со стороны недружественных бактерий.
Вот некоторые субстанции, чье вредное воздействие на кишечный микробиом было подтверждено клинически.
- Сельскохозяйственные химикаты: пестициды, фунгициды, родентициды. Между прочим, суффикс -цид означает "убивать"!
- Обработанные пищевые продукты. Доказано, что избыток сахара стимулирует рост патогенных бактерий.
- Случайное или намеренное использование антибиотиков. Большинство антибиотиков не различают хорошие и плохие бактерии, они уничтожают все подряд!
- Химические пищевые добавки и консерванты.
- Хлорированная вода. Хлор известен как антибиотик и превосходный очиститель, но даже в малых количествах вреден для кишечника. Если ваша муниципальная служба хлорирует питьевую воду, обязательно используйте специальный фильтр.
Остерегайтесь потенциально опасных для кишечника химикатов, которые мешают выработке серотонина и мелатонина. Желательно, чтобы основную часть вашего рациона составляли натуральные, выращенные в вашей местности цельные продукты. Изредка можно расслабиться, но в целом ваши блюда должны быть безопасными и полезными для здоровья кишечника, мозга и сна.
Чтобы лучше спать, избавьтесь от паразитов
Если вы то и дело просыпаетесь среди ночи, на то может быть много причин, но об одной из них часто забывают — паразиты, обитающие в желудочно-кишечном тракте. Считается, что данная проблема касается лишь стран с низким уровнем жизни, но это не всегда так. Кишечные паразиты обитают везде — так уж устроен мир.
Эти враждебные организмы прячутся в недрах кишечника и тканях организма и используют вас как общественный транспорт с бесплатным шведским столом. Паразиты часто становятся непосредственной причиной болезней. Вдобавок они способны вызывать у вас тягу к еде и даже нарушать суточные биоритмы.
Паразиты попадают в организм с пищей и водой, при взаимодействии с домашними животными, пользовании общественным туалетом, сексе без предохранения и другими способами. Паниковать не стоит, поскольку, если с иммунитетом все в порядке, вы надежно от них защищены. Но если здоровье ослаблено, организм становится уязвим для их атаки.
Если вы часто просыпаетесь по ночам и подозреваете, что причиной могут быть кишечные паразиты, лучше перестраховаться и пройти диагностическое обследование. Проблема в том, что стандартные тесты не дают развернутых, точных результатов. Лучший метод обследования — анализ кала, однако не обычный, который назначают врачи при подозрении на паразитов, а комплексный, применяемый в функциональной медицине.
