А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Чувствуете себя как выжатый лимон? Позади тяжелый день, а впереди еще хлопоты по хозяйству? Потратьте несколько минут на упражнения йоги для начинающих — эти позы йоги помогут вам достичь такого необходимого расслабления. Публикуем вторую часть комплекса асан, множество поз в котором выполняются в положении сидя и лёжа, а также основаны на скручивании.

Поза богини со скручиванием

Паривритта Утката Конасана

Выполнить эту асану тебе будет не так уж сложно. Особенно полезна она будет, если ты чувствуешь дискомфорт в спине или бёдрах.

1. Встань в широкую стойку лицом к коврику. Ступни должны оказаться на расстоянии чуть меньше метра друг от друга. Носки ног должны смотреть в разные стороны.
2. На выдохе согни ноги в коленях, чтобы оказаться в позе широкого приседа. Руки положи на колени.
3. Сделай вдох и удерживай бёдра как можно ниже. Тяни макушку вверх, чтобы как следует выпрямить спину.
4. На выдохе опусти правое плечо вниз, а левое приподними. Когда ты сделаешь это, торс опустится ниже.
5. Посмотри через левое плечо. Аккуратно прижимай руки к коленям, чтобы как следует растянуть позвоночник.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов, затем повтори в другом направлении.

Наклон с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана

Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.

1. После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
2. На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
3. На вдохе выпрями руки в локтях.
4. На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
5. Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
6. Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
7. Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

1. После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
2. Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны. Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
3. На выдохе опусти предплечья на коврик.
4. На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
5. На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
6. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
7. На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Наклон из положения сидя

Упавиштха Конасана

Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.

1. Сядь на коврик и вытяни ноги.
2. Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
3. На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
4. На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
5. Тянись макушкой вперёд.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза засова

Паригхасана

Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.

1. После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
2. На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
3. На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
4. На вдохе вытяни руки вверх.
5. На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
6. Приподними подбородок и смотри вверх.
7. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Пашчимоттанасана

Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.

1. После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
3. На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
4. На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
5. Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
6. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

Поза счастливого ребёнка

Ананда Баласана

Несложно догадаться, почему эту позу назвали именно так: младенцы и правда часто играют со своими ножками, лёжа в такой позе. Выпусти на волю своего внутреннего ребёнка и получи удовольствие от выполнения этой асаны!

1. Выйдя из позы наклона к ногам, сядь, затем медленно опустись спиной на коврик. Притяни руками колени к груди.
2. Разведи колени широко в стороны и подними стопы к потолку. Руками схватись за подошвы ног. Голова пусть расслабленно лежит на коврике.
3. На выдохе осторожно потяни стопы вниз, к коврику. Колени опустятся к полу.
4. Теперь можешь или лежать неподвижно, или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
5. Закрой глаза и дыши глубоко.

Поза голубя лёжа

Супта Капотасана

Особенно полезно будет выполнить позу голубя лёжа после того, как тебе пришлось много времени провести в сидячем положении. Выполни эту асану, когда придёшь домой после школы, и почувствуешь, как хорошо тянутся мышцы бёдер.

1. После выполнения позы счастливого ребёнка вытяни ноги и положи их на коврик. Согни их в коленях и притяни пятки на расстояние в несколько сантиметров от таза.
2. Подними правую ногу и положи правую голень чуть ниже левого колена.
3. На вдохе протяни руки к левой голени: правую руку пропусти под правой ногой, левую руку положи на внешнюю сторону левой голени. Сложи пальцы в замок.
4. На выдохе аккуратно подтяни левую ногу к себе. Почувствуй, как тянутся мышцы.
5. Расслабь шею, прижмись плечами к коврику. Осторожно отодвигай правое колено от себя.

Заключительная поза: поза трупа

Шавасана

Эту позу часто выполняют после завершения комплекса асан. В этой позе йог должен добиться полного расслабления и покоя. После выполнения шавасаны мы возвращаемся к жизни с мощным зарядом энергии и новым уровнем осознанности.

Сосредоточиться во время выполнения шавасаны бывает сложно. Очень трудно не реагировать на раздражители, особенно в позе, которую так легко удерживать. Многие кладут на глаза полотенце или надевают маску для сна, чтобы ничто не мешало им держать глаза закрытыми во время выполнения шавасаны.

Продолжительность выполнения позы трупа может быть от нескольких минут до получаса, а то и больше. Создай вокруг себя приятную спокойную атмосферу — и можно начинать.

1. Для начала подготовься. Если на тебе шорты и майка, лучше переодеться: надень длинные штаны и кофту с рукавами. Сними очки, резинку для волос — любые предметы, которые могут отвлечь тебя или помешать.
2. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
3. Ноги разведи примерно на ширину коврика. Стопы разверни в разные стороны, как бы раскрывая их.
4. Отодвинь руки примерно на 10 см от тела, поверни их ладонями вверх и чуть согни пальцы.
5. Покачай головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Затем потяни плечи к поясу, будто бы удлиняя шею.
6. Закрой глаза.
7. Расслабь мышцы всего тела. Обрати внимание на челюсти, спину, руки и ноги.
8. Постарайся освободить свой ум от каких-либо мыслей. Если не можешь не думать совсем ни о чём, сосредоточься на какой-то одной приятной мысли: представь себе, например, зажжённую свечу. Старайся не отвлекаться ни на какие другие мысли — о школе, друзьях...