"Завтрак съешь сам" - больше не актуально. "Не допускайте голода, перекусывайте" - тоже оказалось мифом. И даже совет "есть больше овощей и фруктов" не так однозначен, как кажется. Как эти "вредные советы" проникли в рекомендации диетологов и правда ли можно похудеть, отказавшись от завтрака и перекусов?
Завтракать не обязательно!
Большинство американцев считают завтрак самым важным приемом пищи. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек потеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося дня.
Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща только Северной Америке. Например, французы утром пьют кофе - и все. Французский эквивалент слова "завтрак", petit dejeuner (маленький обед), как бы намекает, что этот прием пищи должен быть скромным по объему.
Если обратиться к этимологии английского слова breakfast, "завтрак", состоящего из двух слов break, "нарушать", и fast, "пост, голодание", то буквально его значение можно передать как "пища, которая нарушает (break) пост (fast)". Пост в данном случае относится к ночи, то есть тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем пищу. Если ваш первый прием пищи происходит в полдень, то можно "нарушить пост" салатом с жареным лососем, в этом нет ничего плохого.
Совершенно не обязательно набрасываться на еду сразу после пробуждения. Мы воображаем, что нам необходимо "подзаправиться" перед рабочим днем, но на самом деле наше тело готовится к новому дню самостоятельно.
Каждое утро перед самым пробуждением в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной смесью: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Этот коктейль стимулирует синтез глюкозы в печени, поэтому к моменту пробуждения в организме присутствуют питательные вещества. Этот процесс был впервые описан несколько десятилетий назад и получил название "феномен утренней зари".
Многим людям не хочется есть по утрам. Естественное повышение уровня кортизола и адреналина создает легкий эффект рефлекса "сражайся или беги", который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела полностью готовы к решительным действиям, а не к приему пищи. Все перечисленные выше гормоны способствуют выбросу глюкозы в кровь для быстрого получения дополнительной энергии. Мы уже полностью "заправлены" и готовы ехать. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями или булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с детства.
3 мифа о пользе завтраков
Считается, что плотный завтрак помогает меньше есть в течение всего остального дня. Однако это происходит не всегда1. По данным исследований, размеры порций на обед и ужин чаще всего остаются неизменными, невзирая на объем калорий, полученных на завтрак. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в сутки он потребляет. Таким образом, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, едят больше и чаще. Вместе с завтраком люди в среднем ежедневно потребляют 539 дополнительных калорий - эти данные подтверждают результаты нескольких исследований.
Многие люди признаются, что заставляют себя завтракать только потому, что считают это полезным для здоровья. Но по результатам рандомизированного контролируемого исследования 2014-го года, которое длилось шестнадцать недель, выяснилось, что "вопреки распространенному мнению утренний прием пищи не оказывает влияния на процесс похудения"2.
Мы часто слышим, что без полноценного завтрака не будет работать метаболизм. Американское рандомизированное контролируемое исследование употребления завтраков Bath Breakfast Project3 пришло к выводу, что "несмотря на сложившееся мнение, завтрак не вызывает никакой метаболической адаптации". Общий суточный расход энергии остается одинаковым как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает.
Самый важный прием пищи – для кого?
Проблема в том, что по утрам мы все время спешим. Поэтому нам необходимо нечто быстрое, удобное, доступное и непортящееся. То есть обработанные, готовые к употреблению продукты. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром. Также большой популярностью пользуются и другие продукты, которые практически не требуют приготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с начинкой, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша быстрого приготовления и фруктовые соки. В целом это сплошные дешевые рафинированные углеводы.
Итак, завтрак — это самый важный прием пищи… для пищевых магнатов. Обнаружив идеальную возможность продать очень прибыльные рафинированные продукты "к завтраку", пищевые магнаты кружат вокруг легких денег как акулы вокруг раненой добычи. Они кричат: "Ешь завтрак!", "Это самый важный прием пищи в течение дня!" Они смогли "обучить" докторов, диетологов и других авторитетных лиц говорить людям то, что нужно им. И деньги потекли рекой.
Под действием убеждения, что завтраки полезны, люди в спешке едят купленные готовые продукты, в основном с рафинированными углеводами в составе, принося пользу не себе, а их производителям.
Нужно ли завтракать вам?
Стоит задать себе несколько разумных вопросов относительно завтраков.
- Вам хочется есть утром? Если нет, то слушайте свое тело и не принимайте пищу.
- У вас появляется чувство голода после завтрака? Если вы съедаете тост и выпиваете стакан апельсинового сока, вам хочется есть через час? Если да, то не завтракайте.
- Если вы действительно голодны по утрам и хотите съесть завтрак, тогда делайте это. Но не употребляйте сахар и рафинированные углеводы.
Помогают ли похудеть перекусы?
Наряду с обязательными завтраками диетологи сегодня уверенно рекомендуют своим пациентам употреблять закуски, хотя раньше перекусы между едой считались недопустимыми. При этом исследования подтверждают: устраивать перекусы - значит есть больше.
Испытуемые, которым полагалось в обязательном порядке перекусывать, в последующий прием пищи съедали немного меньше калорий, чем обычно, но не настолько мало, чтобы оправдать калорийность перекуса. Результаты получились одинаковыми в отношении жирных и сладких закусок. Учащение приемов пищи не помогает сбросить лишний вес4. Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть.
Что касается качества рациона в целом, то оно неумолимо снижается из-за перекусов, потому что готовые к употреблению продукты в основном сильно обработаны. Это обусловлено выгодой пищевых магнатов, потому что переработанная еда приносит больше денег, чем настоящие цельные продукты. Главное в закуске — это удобство и длительный срок годности, поэтому чаще всего они состоят из рафинированных углеводов.
Можно ли похудеть на овощах и фруктах
Самая распространенная рекомендация для похудения — это есть больше фруктов и овощей, которые, несомненно, полезны для здоровья.
Однако если ваша цель — сбросить лишний вес, то намеренно есть больше здоровой пищи имеет смысл лишь в том случае, если вы заменяете ею что-то менее полезное в своем рационе. Но в большинстве случаев этот момент не оговаривается. Например, Всемирная организация здравоохранения пишет: "для предупреждения развития ожирения необходимо повысить потребление фруктов и овощей"5.
"Руководство по здоровому питанию для американцев" 2010-го года также подчеркивает необходимость есть больше овощей и фруктов. Но по каким-то причинам "руководство" тоже не указывает на то, что фрукты и овощи нужно есть вместо вредной для здоровья пищи.
Да, существует предположение, что низкая энергетическая ценность и большое количество клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека ощущением сытости, поэтому в дальнейшем он ест меньше калорийной пищи. Если стратегия похудения заключается в этом, то рекомендация должна звучать как "ешьте овощи вместо хлеба". Но нет. Нам рекомендуют просто "есть больше фруктов и овощей". Но к чему это приведет?
В 2014 году ученые собрали все имеющиеся данные на тему потребления большого количества фруктов и овощей и их влияния на похудение6. Им не удалось найти ни одного исследования, результаты которого подтверждали бы фруктово-овощную гипотезу похудения. Сопоставление разных исследований тоже не помогло выявить никаких преимуществ для снижения веса.
Проще говоря, нельзя есть больше, чтобы весить меньше, даже если еда очень полезная.
Нужно ли есть больше фруктов и овощей? Непременно, если только мы едим их вместо других продуктов. Вместо, а не вместе.
1 Влияние завтрака на ежедневное потребление энергии. Оригинал: Schusdziarra V et al. Impact of breakfast on daily energy intake. Nutr J. 2011 Jan 17; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Accessed 2015 Apr 8.
2 Эффективность завтраков при похудении. Оригинал: Dhurandhar E et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. doi: 10.3945/ ajcn.114.089573. Accessed 2015 Apr 8.
3 Причинная роль завтрака в энергетическом балансе. Оригинал: Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539–47.
4 Частые приемы пищи не помогают похудеть. Оригинал: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energyrestricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103(8):1098–101.
5 Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний. Источник: Diet, nutrition and the prevention of chronic disease: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva: World Health Organization; 2003. p. 68. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf. Accessed 2015 Apr 9.
6 Потребление фруктов и овощей не помогает похудеть. Оригинал: Kaiser KA et al. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2):567–76.
