Вы наверняка много слышали об осознанности или даже практиковали такой подход к жизни. Не задумывались, как он влияет на отношения в паре?
Осознанность — это понимание, которое рождается в результате целенаправленного внимания, с полным присутствием здесь и сейчас и без предвзятых суждений. Это умение делать паузу, причем достаточно длительную, чтобы заметить все важные моменты. Быть осознанным — значит внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг, а также внутри нас, и не судить о том, что мы видим.
Нередко осознанность приравнивают к покою и релаксации, но на самом деле это умение сосредоточиться на том, что есть. А покой и безмятежность — бонус. Присутствуя в данном моменте, мы можем заметить, что происходит здесь и сейчас, вместо того чтобы зацикливаться на прошлых неудачах или переживать из-за будущих ошибок.
Отношения, в которых пара практикует осознанность, менее напряженные и более близкие, поскольку партнеры живут в настоящем и наслаждаются сегодняшним моментом, а также принимают не только хорошее, но и плохое.
Они не реагируют на трудности импульсивно и заботятся о потребностях друг друга. Физическая близость тоже приносит намного больше удовлетворения, если пара может сосредоточиться на данном моменте, вместо того чтобы застревать в собственных мыслях.
Путь к осознанности – не обязательно медитация
Если осознанность настолько полезна, почему ее практикуют далеко не все? Отчасти потому, что формировать новые привычки сложно. Кроме того, многие люди считают, что единственный способ практиковать осознанность — многочасовые сидячие медитации. Однако путь к осознанным отношениям можно начать и с других видов практик.
Классическая медитация осознанности — это как раз когда вы сидите прямо, поставив ноги на пол и закрыв глаза или глядя в пол. Такую медитацию можно вести под руководством другого человека, с помощью аудиозаписи или же самостоятельно.
Неформальная практика осознанности — это ежедневное взаимодействие с внешним и внутренним миром. Этим можно заниматься в любом месте, без внешнего руководства — просто сделайте паузу и обратите внимание на то, что происходит вокруг и внутри вас. Прислушайтесь, как кипит чайник, прочувствуйте вкус зубной пасты во рту, когда чистите зубы, насладитесь прикосновением теплой воды к вашей коже в дyше. Это может быть все что угодно.
Умеете замечать и внешний, и внутренний мир?
Если ни на что не обращать внимания, как вы услышите, что говорит партнер, как вы заметите изменения в его настроении, как вы порадуетесь тому, как светится его лицо, когда он смеется, как вы узнаете запах его свежевымытых волос или насладитесь нежным прикосновением к его коже? Осознанное внимание обогащает опыт восприятия внешнего мира.
Осознанность также помогает замечать, что мы переживаем во внутреннем мире. Важно обращать внимание на свои мысли, чувства, порывы, фантазии, воспоминания и физические ощущения. Осознанность показывает, когда нужно объяснить свои чувства партнеру: он ведь не умеет читать ваши мысли, да и вы его тоже. Осознанное восприятие собственных порывов и желаний помогает сначала думать, а потом действовать – например, сдерживаться, чтобы не накричать на партнера и не сказать что-то обидное.
Самая простая практика осознанности
Обратите внимание на внешний мир. Используя пять органов чувств (зрение, слух, обоняние, вкус и осязание), опишите, что вы ощущаете вокруг себя здесь и сейчас.
Обратите внимание на внутренний мир. Это ваши мысли, чувства и эмоции, физические ощущения, порывы, воспоминания, мечты и фантазии. Тело и разум дают вам уникальный опыт.
Мысленно просканируйте своей тело – для начала замечайте наиболее приятные и неприятные ощущения в данный момент. А можете ответить на вопрос, что вы сейчас чувствуете (как вариант: усталость от чтения, досаду на все эти вопросы, тревогу, что напрасно тратите время и т.п.). Какая мысль и какое действие рождается в вас в ответ на эти чувства?
Куда направить внимание, решать вам
В современном обществе нелегко уделять друг другу внимание: часто партнеры слишком заняты, чтобы общаться. Умение контролировать свое внимание поможет вам выбирать, на что его направить.
Как можно улучшить отношения? Обратите внимание на партнера, когда он разговаривает с вами, вместо того чтобы думать о работе, и тогда ваш собеседник увидит, что вы его слушаете и понимаете.
Представьте, что внимание и концентрацию можно перемещать, как прожектор, освещающий сцену. На сцене темно, пока мы не направим на нее свет, иначе зрители не увидят актеров. Прожектор перемещается, освещая то одного актера, то другого. Зрители поворачивают голову, сосредоточенно следя за светом. Хотя передняя часть сцены теперь снова погрузилась во тьму, она не исчезла, и вы о ней все еще помните; просто сейчас она не в центре внимания.
Ваше внимание подобно этому прожектору. Его можно перемещать по вашему желанию и направлять туда, куда вы считаете нужным. Попробуйте сами.
Упражнение на концентрацию внимания
- Сядьте прямо (при желании можно закрыть глаза) и направьте внимание на свою левую ступню: что вы ощущаете в этой области? Если нога — не самый удобный вариант для вас, можно выбрать любую другую часть тела.
- Пошевелите пальцами ноги, обратите внимание на ощущения в носке или ботинке или от соприкосновения с полом. Какие мысли у вас возникают: "Ничего не получается", "Я все делаю неправильно"? Какие желания: подвигаться, почесаться, прекратить это упражнение?
- Теперь перенесите внимание на правую ступню, а левая пусть остается "в тени". Правая ступня отличается от левой или они одинаковые? Какие ощущения и желания возникли на этот раз?
- Теперь займемся левой рукой и забудем о ногах; осторожно потрите указательный палец о большой, пусть это станет якорем для ваших ощущений. Какие чувства у вас возникли — вам удобно или нет?
- Переходим к правой руке. Потрите пальцы друг о друга; отметьте, в какой момент ваше внимание отвлечется от руки, и верните его обратно.
- И наконец переведите внимание на рот, полностью сосредоточьтесь на нем и отметьте все ощущения. Вам хочется облизнуть губы или сглотнуть? У вас пересохло во рту? Какие мысли, воспоминания, чувства вы можете отметить?
- Отпустите свое внимание в свободный полет и откройте глаза.
Что вы скажете об этой практике внимания? Возможно, вы никогда раньше не практиковали осознанность, и вам было нелегко. А что почувствовал ваш партнер? Обсудите это, особенно если у вас с ним разные ощущения.
Конечно, даже если только один из вас будет стремиться к осознанности, это все равно окажет благотворное влияние на ваши отношения. Но представляете, какой вас ждет успех, если вы станете работать над отношениями вместе?
