Стресс кажется неотъемлемой частью современной жизни, и он может иметь разрушительное воздействие на нас. И хотя избежать его почти невозможно, его можно контролировать, важно только знать как именно.
Если вас спросят, здоровы ли вы, что бы вы ответили? Надеемся, что сразу бы прозвучало твердое "да". Но что бы вы сказали, зная определение хорошего здоровья, данное Всемирной Организацией Здравоохранения, которое гласит, что "здоровье" означает не просто отсутствие болезней, а "положительное эмоциональное и физическое состояние"? Вероятно, вы бы задумались, прежде чем отвечать. И не только вы одна. Надо посмотреть правде в глаза - лишь немногие из нас могут вспомнить, когда последний раз чувствовали себя хорошо и физически, и эмоционально, а основной причиной этого является ежедневная занятость, за которой мы просто не замечаем, как себя чувствуем.
Но занятость сама по себе не является проблемой, говорят эксперты по стрессу. Занятость хороша, если вы занимаетесь любимым делом, доставляющим вам в основном удовольствие. Проблемы начинаются тогда, когда мы до такой степени погружаемся в "обслуживание" своей жизни, зарабатывая деньги и покупая все необходимое для нашего удобства, что совсем забываем о том, что действительно ценим. Забываем, например, о том, что любим свою семью и друзей, что любим свою работу, что у нас есть какие-то приятные увлечения и множество приятных дел, которыми мы любим заниматься. Первым признаком незаметного вхождения стресса в нашу жизнь является ощущение того, что день прошел без какого-либо удовольствия: в общении с тяжелыми людьми, в решении сложных задач.
Заметить, что жизнь потеряла равновесие, не так просто: вы, может, и не чувствуете стресса, но это вовсе не значит, что полная тревог и забот жизнь рано или поздно не отразится на вашем состоянии. Согласно исследованиям психологов, каждый третий человек страдает от так называемого "айсбергового стресса". Людям кажется, что они не испытывают неприятных эмоций, однако их анализы показывают повышенный уровень гормонов, связанных со стрессом, - кортизола и ДГЭА (дигидроэпиандростерона). Специалисты утверждают, что стресс является одним из самых коварных факторов в медицине. Он почти незаметен, но он воздействует на весь организм, даже если вам кажется, что вы с ним вполне справляетесь. Многие считают, что не испытывают стресса потому, что еще не чувствуют себя плохо, но на самом деле стоит обращать внимание на то, как занятость и заботы действуют на ваше эмоциональное состояние, и даже на самые незаметные изменения, чтобы в будущем не испытывать проблем, в том числе со здоровьем.
Как можно быстрее улучшить свое состояние
Теоретически контролировать стресс совсем не сложно. Главное - знать, как реагирует на него организм. В стрессовых ситуациях организм запускает механизм, помогающий нам справляться с опасностью. При встрече с чем-то пугающим организм вырабатывает адреналин, который в свою очередь вызывает повышение норадреналина и кортизола. Все три гормона вместе повышают скорость мышления, поставляют энергию вашим мышцам и направляют все ресурсы организма туда, где в этом есть необходимость. Благодаря этому процессу нам удается справляться с опасностью. Но не менее важной частью реакции организма на стресс является стадия расслабления. После охоты на мамонта или медведя наши далекие предки как следует отдыхали. И нам так же нужен отдых, покой и хороший сон, чтобы организм мог восстановиться после воздействия гормонов стресса на внутренние органы.
Однако сегодня мы чаще всего расслабляемся с помощью алкоголя, сигарет или кофе (а все это также стимулирует высвобождение гормонов стресса) или, что еще хуже, сразу же бросаемся в другую стрессовую ситуацию. Из-за этого наш организм просто купается в гормонах стресса - и именно тогда начинаются все проблемы. Ведь гормоны в нашем организме действуют в тонком равновесии, а когда три основных "стрессовых" гормона высвобождаются, они воздействуют на уровень остальных гормонов, особенно инсулина (регулирующего уровень сахара в крови и отвечающего за энергетический обмен) и серотонина (влияющего на настроение и сон). Когда уровень этих гормонов находится в измененном состоянии в течение длительного времени, страдает ваше здоровье (см. Влияние стресса на организм).
Итак, чтобы научиться отключаться от стресса и заставить ваш организм работать на, а не против вас, нужно запомнить простое правило. Нельзя находиться в состоянии возбуждения и расслабления одновременно. Если тело пытается отдохнуть, а вы волнуетесь о том, что в это время могли или должны были делать что-то очень важное, то ваш организм не может понять, отдыхает он (и одновременно восстанавливается) или работает (и справляется со сложными задачами).
Если вам пока сложно отключаться от проблем, то попробуйте такие приемы:
- Освободитесь от навязчивых мыслей о делах - посмотрите любимый сериал или поиграйте с детьми, чтобы переключить внимание с забот на что-то более приятное.
- Освойте приемы глубокого дыхания. Вы можете научиться контролировать реакции вашего организма с помощью дыхания, занявшись йогой. Или для начала просто закройте глаза и вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в течение полуминуты, чтобы успокоиться. В это время сосредоточьте внимание только на дыхании и почувствуйте, как кислород проходит через ваш организм, очищает его от всех негативных элементов и уносит их далеко-далеко вместе с выдохом.
- Если отключиться умом не удается, то начните расслабление с тела. Расслабленно откиньтесь на спинку кресла, опустите руки, вытяните ноги и широко-широко улыбнитесь - вы сразу почувствуете себя лучше, ведь человек полный волнений не может так счастливо улыбаться. Или сделайте то же самое, встав прямо, расслабив и расправив плечи.
- Закройте глаза и мысленно перенеситесь туда, где вам больше всего хочется быть в данный момент. Нарисуйте в своем воображении яркую картину этого места, испытайте все самые приятные ощущения от этого места.
- Разбивайте свой день на отрезки, чтобы он не был одним долгим напряженным периодом. Пусть стрессовые моменты чередуются с перерывами на расслабление. Каждый час на работе делайте как минимум пятиминутные перерывы и занимайтесь чем-нибудь, доставляющим вам удовольствие. Если переключать деятельность не удается, то просто делайте перерывы и мечтайте о чем-нибудь приятном или расслабляйтесь, сосредоточившись на дыхании. Очень скоро для вас это станет привычным.
- Найдите время для счастья. Врачи говорят, что если каждый день уделять время людям и делам, от которых радуется сердце, то стресс никогда не подберется к вам близко.
Чтобы сразу стало легче...
Адреналин вырабатывается, чтобы скорее решить проблему. Однако в XXI веке важные факторы, помогающие справиться с трудностями, появляются не всегда моментально. Если вам не удается быстро принять решение, у вас есть два варианта:
- Отложите решение. Запомните, решение не действовать - уже решение. Выберите для себя момент, когда вы сможете спокойно подумать о выходе из сложившейся ситуации, и до тех пор не волнуйтесь.
- Займитесь спортом. Вы обратили внимание, что, когда вы находитесь в стрессовом состоянии, бывает трудно сосредоточиться? Адреналин заставляет организм действовать в первую очередь физически, поэтому воспользуйтесь этим адреналином для физических упражнений - и скоро вам станет легче.
Как на вас действует стресс?
Стадия 1
- У вас на коже часто появляются пятнышки, зоны сухости или на губах вскакивает лихорадка.
- Вам хочется сладкого.
- У вас иногда случается упадок сил.
Стадия 2
- Ваша кожа склонна к появлению прыщей, хотя вы уже давно вышли из подросткового возраста.
- Вы подхватываете буквально каждую инфекцию, и вам потом трудно оправиться от болезни.
- У вас случаются запоры или вы страдаете от изжоги или метеоризма.
- Вы худеете или полнеете без видимой причины.
Стадия 3
- Вы постоянно измотаны.
- Вы страдаете от экземы, и состояние только ухудшается.
- У вас высокое давление, и бывают головокружения.
- У вас появился СРК (синдром раздраженного кишечника), и с ним трудно справиться даже с помощью лекарств.
Если признаки стадии 1 и 2 похожи на ваши, то следуйте советам в тексте статьи. Если вы находитесь на третьей стадии, посоветуйтесь с вашим врачом и подумайте о том, как можно изменить ваши образ жизни и питание, чтобы уменьшить стресс.
Вы заняты и от этого несчастны?
Стадия 1
- Вы частенько думаете, что жизнь обошлась с вами несправедливо.
- Вы испытываете неприязнь по отношению к совсем незнакомым людям, например к выигравшим в лотерею или к тем, кому живется лучше вашего.
- Вы часто повторяете слова "должна", "нужно", "обязана".
- Вы то и дело проигрываете в мыслях ваши прения с соседями или с сослуживцами.
Стадия 2
- Вы испытываете чувство вины из-за того, что недовольны жизнью.
- Вам трудно заставить себя начать какое-либо
- Вы постоянно чувствуете себя уставшей.
- Вы не уверены в себе.
Стадия 3
- Вам трудно вспомнить, когда вы в последний раз смеялись.
- Окружающие люди, в том числе близкие, вас постоянно огорчают.
- Вы постоянно напряжены.
- Вам кажется, что в вашем случае уже ничего не изменишь.
Если ваши симптомы совпадают с признаками первой стадии, то справиться с ними вам помогут советы на следующей странице - немного удовольствия изменит вашу жизнь в лучшую сторону. На второй и третьей стадии напряжение серьезно сказывается на вашем настроении и даже может довести до депрессии. Советы о том, как справляться с более серьезными стадиями стресса, вы найдете в книгах по этой теме. Если вы сами не в состоянии справиться с проблемой, то, возможно, ваш невропатолог направит вас на консультацию к психологу. В подобных случаях себя хорошо зарекомендовала когнитивно-бехевиоральная терапия, которая помогает избавиться от напряжения и его последствий намного эффективнее антидепрессантов. И в отличие от традиционного психоанализа, исследующего прошлое личности, она сосредоточивает усилия на изменении вашего поведения и отношения в жизни в настоящем.
Влияние стресса на ваш организм
Это краткое руководство поможет вам распознать и избавиться от симптомов стресса.
Вы страдаете от мигрени
Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм выделяет адреналин. Он относится к химической группе "аминов", и люди, склонные к мигрени, особенно чувствительны с веществам этой группы.
Как избежать: Склонным к мигрени людям врачи рекомендуют избегать другого "амина" - тирамина, содержащегося в кофеине, шоколаде, сыре и красном вине. Заедая и запивая стресс этими продуктами, вы подвергаетесь риску очередного приступа мигрени.
У вас повышено кровяное давление
Длительное эмоциональное напряжение повышает кровяное давление, которое в свою очередь увеличивает риск сердечного приступа. Стресс также повышает уровень вредного холестерина, приводящего к закупорке сосудов, что также может привести в сердечному приступу или инсульту.
Как избежать: Сократите потребление соли и ешьте побольше овощей и фруктов. Сходите к терапевту, если ваше давление превышает 140/85 (его вам измерит любая медсестра в поликлинике).
Вы постоянно чувствуете усталость
Стресс влияет на выработку гормонов, регулирующих сон, включая серотонин и мелатонин. А у людей, страдающих бессонницей, наблюдается повышенный уровень возбуждающего гормона кортизола.
Как избежать: Примите горячую ванну перед сном. После ванны температура тела падает, что вызывает сонливость. А также ничем не занимайтесь в постели, кроме сна и секса (никаких деловых бумаг, никакого телевизора).
Вы часто болеете
Реагируя на стресс (то есть включая механизм защиты от опасности), ваш организм задействует все функции, которые в данный момент менее важны для выживания, включая функцию защиту от вирусов и бактерий. Если вы испытываете постоянное напряжение, иммунная система выбирает защиту от опасности, а не от болезней, и вы подхватываете каждый вирус, гуляющий в это время.
Как избежать: В течение двух недель принимайте эхинацею и витамины с цинком. Также ешьте побольше фруктов и овощей.
Вы не можете зачать ребенка
Некоторым легковозбудимым женщинам бывает трудно забеременеть. Существует теория, что в организме женщины, находящейся в стрессовом состоянии, вырабатывается больше окситоцина, помогающего справляться со стрессом. Этот гормон оказывает тормозящее фертильность действие.
Как избежать: Если вы безуспешно пытаетесь забеременеть уже больше полугода, сходите к своему врачу. Вероятно, он посоветует сократить рабочие часы. В самом крайнем случае можно прибегнуть к помощи гипноза или заняться йогой, это помогает снизить напряжение.
Вы стали склонны к полноте
Стресс влияет на выработку инсулина, регулирующего энергообмен. Эксперты полагают, что стресс может быть фактором, приводящим к "инсулиновому сопротивлению", которое ведет к полноте.
Как избежать: перейдите на здоровое питание и сократите потребление углеводов, вызывающих серьезные колебания в выработке инсулина, то есть старайтесь не есть булки, белый хлеб, печенье и макароны.
Ваша кожа чересчур сухая или склонна к угревым высыпаниям
Напряжение заставляет ваш организм использовать ресурсы, забирая их из таких не столь важных для выживания в опасных ситуациях органов, как кожа и волосы. Кроме того, в организме женщины, находящейся в стрессовом состоянии, производится большее количество тестостерона, который также играет роль в появлении акне.
Как избежать: Если кожа слишком сухая, то достаточно пропить курс мультивитаминов. Чтобы избавиться от акне, придется сходить к врачу.
У вас проблемы с пищеварением
Адреналин замедляет пищеварение, поэтому пища дольше проходит по кишечнику, приводя к запорам. А норадреналин, наоборот, расслабляет кишечник, что приводит к диарее. Именно поэтому у синдрома раздраженного кишечника, связанного со стрессом, такие противоречивые симптомы.
Как избежать: Каждый день пейте биоактивный кефир или съедайте йогурт, чтобы дать полезным бактериям размножиться в кишечнике - они нейтрализуют вредный эффект гормонов стресса на пищеварительную систему.
