Начало осени прочно связано даже у взрослых, давно отучившихся в школе и вузе людей, с оцениваем, желанием быть "хорошей девочкой", переживаниями и тревогами, что "что-то пойдет не так". А если на вашем попечении школьники или студенты, неосознаваемая самокритика легко переадресовывается им в виде замечаний или попыток "построить". Как перестать беспокоиться и избавиться от навязчивых мыслей, заставляющих лезть из кожи вон? Освоить самосотрадание.
Что это такое? Если сострадание предполагает сочувствие к бедам других людей, заботу о них и понимание, то самосострадание действует точно так же, только направлено на собственное "я". Сострадать себе — значит относиться к себе с тем же милосердием, какое ваше сочувствующее "я" предлагает другим.
Это не имеет ничего общего с жалостью к себе в духе "ах, я бедняжка, никто так не страдал". Самосострадание не предполагает и раздутого мнения о себе, повышающего собственную значимость. Сострадание себе — это проявление эмпатии к себе и своему опыту.
Три составляющие самосострадания:
- распространение доброты и понимания на самого себя и отказ от осуждающей критики;
- восприятие своего опыта как части общечеловеческого опыта;
- осведомленность о своих болезненных чувствах без чрезмерного отождествления с ними.
Проблема в том, что все эти три составляющие плохо даются большинству из нас. Причины увидеть нетрудно.
Первый элемент основан на любви к себе и самоуважении, которых нам обычно не хватает; если вы привыкли к самокритике, едва ли удержитесь от осуждения, оценивая себя.
Что касается второй задачи, то многие из нас не готовы поверить, что у других могут быть такие же сложные чувства и такие же проблемы.
Третий пункт представляет сложность, потому что для достижения беспристрастности и равновесия нужно уметь управлять отрицательными эмоциями.
Тем не менее самосостраданию можно научиться. Как обрести эту способность, чтобы с ее помощью заставить замолчать голос самокритики?
Упражнение 1: посмотрите на свою детскую фотографию
Взгляните на эту девочку (саму себя) и постарайтесь увидеть ее глазами постороннего человека. Чем она привлекательна? Поговорите с ней, утешьте ее и признайте, что она была очень одинока и несчастна. А теперь спросите себя, с чего бы этот ребенок показался кому-то не заслуживающим любви? На моей странице в "Фейсбуке" сотни женщин делятся своим опытом от этого упражнения. Все как одна находят маленькую себя по меньшей мере очаровательной.
Полезно также рассмотреть свои фотографии позднего детского или подросткового возраста. Например, я, глядя на них, так и не сумела разглядеть "толстуху", которую видела моя мать, или невозможно трудного ребенка, на которого она жаловалась круглыми сутками.
Смотрите на себя словно со стороны и вспоминайте, какой эта девочка была в те годы, — чем любила заниматься, какие книги читала, над чем смеялась, о чем мечтала, к чему рвалась. Познав свое юное "я", легче почувствовать сострадание к себе.
Упражнение 2: я себе нравлюсь, потому что...
Сосредоточьтесь по крайней мере на трех вещах, которые вам в себе нравятся. Это могут быть черты характера, таланты или способности — то, благодаря чему вы счастливы быть собой. Мыслите широко — возможно, больше всего вы любите в себе не что-то глобальное, а очаровательные мелочи, например, то, что людям с вами легко и приятно, или умение создать кулинарный шедевр из ничего.
Это необязательно должно быть что-то грандиозное вроде победы на Уимблдоне, написания бестселлера или поста главы крупной корпорации. Вам могут нравиться ваши волосы, ваш талант садовода, умение рассмешить ребенка или то, что вы настоящий эксперт в своей профессии. Если вы растерялись, попросите друга или другого близкого человека помочь вам найти эти черты.
Упражнение 3: пусть о ваших достоинствах напоминают изображения
Сделайте рисунок, создайте коллаж или "алтарь", символизирующий ваши сильные стороны. Кому-то это покажется чистой воды эзотерикой, но самовыражение в любом материале поможет прояснить и укрепить ваши намерения, потребует нового мышления и позволит иначе взглянуть на себя. Если вы не умеете рисовать, опишите свои лучшие черты (упорная, способная, верная, отличная кулинарка, виртуозная вязальщица) и скачайте подходящие изображения или вырежьте фотографии из журналов, чтобы создать свой позитивный "портрет".
Можно создать "алтарь" — да, это что-то из нью-эйдж. Подберите предметы и изображения, символизирующие ваши дарования, пристрастия или устремления. Скомпонуйте их на полке, столе или подоконнике и используйте как визуальное напоминание о ваших достоинствах.
Упражнение 4: сделайте самосострадание своей целью
Вы можете работать над задачей научиться сочувствию к себе так же, как над любой другой, скажем, начать экономить, навести порядок в шкафу или найти новую работу.
Запишите цель и шаги по ее достижению. Можете использовать следующие утверждения:
"Я не буду жестокой к себе, когда что-то идет не так. Каждый иногда ошибается";
"Я должна смотреть на свои ошибки с учетом ситуации и воспринимать их адекватно. Они не доказывают, что я ни на что не гожусь";
"Когда меня критикуют, я должна почувствовать почву под ногами, выслушать критику и восстановить равновесие. Из этих слов можно почерпнуть что-то полезное или следует просто отбросить их?".
Если чувствуете, что впадаете в привычное самобичевание, оспорьте критику, после чего переключитесь на самосострадание. Фиксируйте прогресс, описывая ситуации, когда удержались от критического самовосприятия, и награждайте себя чем-нибудь приятным. Это называется позитивным подкреплением.
Упражнение 5: еще одно напоминание
Спрашивайте себя: "Проявляю ли я самосострадание?". Запишите этот вопрос и поместите туда, где он все время будет у вас на глазах. Напоминайте себе, что это пошаговый процесс и что первые шажки могут быть совсем маленькими, но в следующий раз, столкнувшись с трудностью или впав в уныние, вы проявите к себе сострадание, вместо того чтобы подпевать злобному критику в своей голове.
