Кто рано встает, тому и правда достается больше жизненных благ, считают ученые. Кристоф Рандлер, профессор биологии из Гейдельбергского университета (Германия), утверждает: «жаворонки» часто успешнее «сов» — ранние пташки склонны действовать на опережение и лучше решают проблемы. Одни из последних опросов, проведенных британской газетой The Guardian, подтверждает этот вывод: согласно исследованию, многие главы успешных корпораций встают не позднее пяти утра.
Но что, если вы — «сова», а не «жаворонок»? Можно ли сменить привычный ритм? Да, говорит доктор медицины Кристофер Винтер, главный врач медицинского центра изучения сна (Шарлоттсвилль, штат Виргиния). «Наш хронотип обусловлен генетически, то есть мы рождаемся „утренними“ или „вечерними“ людьми. Однако сдвинуть свой график — вполне возможно».
Работа по смене хронотипа займет две недели и потребует упорства: стоит лишь немного расслабиться, и вы немедленно вернетесь к своему естественному ритму. Доктор Винтер предлагает несколько простых советов для тех, кто хочет «перевести свои часы».
1. Переходите в утренний режим и не бойтесь не выспаться
Вставайте, делайте зарядку и завтракайте в одно и то же время каждый день, рекомендует доктор Винтер. Наше тело любит стабильный распорядок и хорошо привыкает к рутине. И не пытайтесь ложиться в строго определенное время. «Люди считают, что для раннего подъема необходимо лечь в строго установленное время, а это приводит к стрессу», — говорит Винтер. Ложитесь тогда, когда устали, и скоро время, когда нужно идти в постель, установится само. Куда важнее не давать себе поблажки по утрам.
Главная проблема, с которой придется работать — это выходные, когда мы возвращаемся к старой схеме сна и бодрствования. Если вы спите допоздна в выходные, то даете своему телу сигнал: вся эта канитель с ранним подъемом — дело временное, и нет нужды менять хронотип. Если вы и правда хотите превратиться в жаворонка, вам придется вставать рано в субботу и в воскресенье, даже если прошлым вечером вы веселились допоздна.
2. Используйте современный будильник
Повторяющийся раз в несколько минут сигнал позволяет человеку снова заснуть, пусть и не крепко, и такой режим подъема «сон-звонок-дремота-звонок-подъем» мешает переходу в стан жаворонков.
«В таком подходе нет ничего особенно ужасного», — говорит Винтер. — «Но если вы хотите просыпаться каждое утро в определенное время, вы не должны позволять себе думать, что можно поспать еще девять минут».
Доктор рекомендует приложения для телефона — такие, как Smart Alarm или Math Alarm — которые предлагают решить математическую задачку, чтобы выключить сигнал будильника. Решив задачу, вы проснетесь достаточно, чтобы принять разумное решение — пора вставать, нет времени валяться.
Неплохой вариант — использовать для утреннего будильника разную музыку каждый день. «Мы привыкаем к одной и той же мелодии, становимся менее восприимчивыми к ней. А разные песни каждый день стимулируют».
3. Включите свет
Естественный или искусственный, свет дает сигнал мозгу: день начался. Мозг, в свою очередь, дает сигнал телу: хватит вырабатывать мелатонин (это гормон, регулирующий сон).
Поэтому если вы просыпаетесь — например, в 5 утра — в темноте, обманите собственное тело, включив везде яркий свет.
4. Сделайте зарядку
Утренняя зарядка — еще до умывания и завтрака — не просто помогает проснуться. Исследователи в университете Аппалачей отметили, что регулярная утренняя гимнастика снижает кровяное давление, понижает уровень стресса и беспокойства, способствует более здоровому сну.
Лучше всего заниматься упражнениями при ярком свете, в идеале на свежем воздухе. Например, утренняя прогулка с собакой — превосходный выбор.
5. Съешьте плотный белковый завтрак
Отложите булочку, предпочтите яйца или йогурт. Белок помогает проснуться, в то время как от углеводов тянет в сон. Протеин повышает уровень дофамина, и вот вы уже готовы к продуктивному дню.
6. Избегайте соблазна вздремнуть
В первые дни вам будет трудно ложиться раньше, и недостаток сна может спровоцировать непреодолимое желание прилечь и поспать днем. С этим желанием необходимо бороться.
Накапливайте свой недосып, чтобы естественно передвинуть время, когда вы ложитесь спать, на более раннее. Если же вы урвали часок сна днем, это помешает здоровой сонливости вечером, когда и правда пора ложиться.
