За год 50-летняя Дженнифер добавила в свою жизнь много полезных привычек – каждый месяц по одной. Она вернулась к кардиотренировкам, стала пить больше воды, есть меньше мяса и перестала употребляла алкоголь. И в какой-то момент поняла, что ей не хватает упражнений на растяжку.
От природы я гибкая и пластичная. Я легко могу наклониться и опереться ладонями о пол, коснуться пола внешней стороной бедра и коленями, сидя в позе бабочки. Видимо, поэтому до сих пор я специально не озадачивалась растяжкой.
Зачем делать растяжку
Несколько лет назад, отдыхая на курорте, я сходила на занятие по растяжке. За 30 минут мы растянули каждую мышцу с головы до ног, иногда применяя для углубления растяжки массажный валик или ремень для йоги. На том занятии я многому научилась, в том числе поняла: нет никакой зависимости между гибкостью и необходимостью делать растяжку. Вы можете быть от природы гибкими и чувствовать себя свободными и расслабленными, но при этом у вас все равно имеются мышцы, суставы или связки, которые нужно растягивать.
На этом занятии я также узнала, что мышцы необязательно начинают болеть от регулярных занятий спортом или тренировок. Тело принимается ныть, если мы сидим за рабочим столом, слишком долго стоим, часами ведем машину, хронически получаем любую физическую нагрузку — поднимаем ребенка или носим тяжелые сумки с продуктами. Наконец, мышцы могут болеть от продолжительного бездействия. Именно поэтому все наше тело нужно растягивать.
Итак, я решила сделать растяжку частью моего дня. У меня часто болят мышцы после занятий в спортзале, поэтому мне было любопытно узнать, избавит ли регулярная растяжка от дискомфорта. Не то чтобы я возражала против боли в мышцах — ее наличие означало, что тренировки работают, но мне было интересно, поможет ли ощущение свежести тренироваться чаще и эффективнее. И наконец, у меня ужасная осанка, поэтому я полагала, что, расслабив спину, плечи и шею, сумею выпрямиться и почувствовать себя менее зажатой и сгорбленной.
Комплекс упражнений на растяжку
Я решила, что мне нужен комплекс, который работал бы со всем телом, в частности с шеей, плечами, спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и лодыжками, но при этом занимал бы менее пяти минут. Вот что у меня получилось.
- Моя ежедневная программа растяжки начиналась с вращения головы — несколько раз в каждом направлении, и продолжалась упражнениями для шеи, когда я касалась ухом плеча, подбородком — груди, а затылком — верхней части спины.
- Далее я делала вращения руками, затем упражнение "медвежье объятие", в котором нужно сильно обхватить себя за плечи.
- Затем растягивала спину во всех трех плоскостях, наклоняясь вперед и назад, направо-налево и поворачиваясь в стороны.
- Для ягодиц, бедер и подколенных сухожилий я наклонялась вперед и касалась пола, а затем держала позу голубя — упражнение из йоги; чтобы открыть бедра, делала складку вперед, широко расставляя ноги в форме треугольника.
- Я использовала массажный валик, чтобы размять позвоночник от верхней части спины до крестца, оказывая давление на любые болевые точки и раскатывая обе ягодицы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) и икры.
- Заканчивала я вращением лодыжек.
Правильнее делать растяжку утром или вечером?
Утром, с которого я решила начать делать растяжку каждый день, ч встала под душ, и только тут текущая по телу вода заставила вспомнить о новой цели — стать более гибкой и расслабленной. Я решила сделать растяжку сразу после душа, когда мои мышцы уже стали теплыми и восприимчивыми. Я закончила процедуру на полу в спальне чуть более чем за три минуты. Особо сосредоточилась на дыхании — так с каждым растяжением я расслаблялась, привнося больше энергии и кислорода в мышцы.
Я почувствовала бодрость и оживление — удивительно, ведь я не делала ничего для улучшения кровообращения, ничего, что заставило бы сердце биться чаще или привело к обильному потоотделению. Ощущения оказались на удивление приятными: я стала умственно и эмоционально спокойнее, но физически зарядилась энергией, как будто все мышцы включены, активны и готовы более плавно двигаться в течение дня.
На следующее утро я проснулась с желанием сделать растяжку — мне хотелось повторить вчерашние ощущения, и я опять проделала упражнения сразу после утреннего душа.
На третий день я растягивалась вечером, когда вернулась с работы. Утром я не забыла о новом выборе, но мне было любопытно, как отреагирует тело на мой комплекс после целого дня на ногах.
Я оказалась права: разница действительно существует. Утром тело было свежим, а при вечерней растяжке я почувствовала себя так, будто распутываю завязанную узлом резинку, затянутую напряжением и стрессами дня. Растяжка заняла всего три минуты, но она помогла мне психологически и физически подготовиться ко сну, позволив быстрее расслабиться после стандартного 14-часового рабочего дня.
Я намеренно удвоила продолжительность растяжки в выходные, выполняя ее более чем по шесть минут. Я думала, будет тяжело, но на деле это оказался расслабляющий опыт: двигаться в неторопливом темпе, удерживая позы дольше и растягиваясь уже глубже.
В конце недели я поняла, что получаю безмерное удовольствие.
Раньше я не делала регулярных растяжек и даже не представляла себе, насколько они могут заряжать энергией и быть полезными. Моя осанка немного улучшилась: плечи расслабились, я стояла прямо и не горбилась. Если бы я только знала, что растяжка может исправить хотя бы крошечный процент моей вечной сутулости, я бы начала делать ее много лет назад.
Я почувствовала себя подвижнее, мне как будто было легче двигать мышцами, потому что они стали менее напряженными и имели лучшее кровообращение.
Единственным препятствием оказалось то, что растяжкой довольно легко пренебречь. Она занимает всего три минуты, не дает физических нагрузок и видимых преимуществ для здоровья, как кардио, профилактика обезвоживания или ходьба пешком и другие вызовы. Именно поэтому ее трудно отнести к числу приоритетных задач. При этом я заметила положительные результаты всего через неделю.
Если растяжка отнимает так мало времени и не требует никаких усилий, почему же я не устанавливала ее в качестве приоритета?!
