Вы часто раздражаетесь, плохо спите и иногда кажется, что память стала не такой хорошей, как прежде? Возможно, все дело в недостатке одного из жизненно важных микроэлементов.
Современная жизнь не предполагает размеренности и спокойствия. Мы постоянно куда-то бежим и все время пытаемся преодолеть цейтнот. Длинные фразы и слова сокращаем, встречи с друзьями исключаем, звездами любуемся в Сети. Ничего удивительного, что наша нервная система не выдерживает этой гонки и рано или поздно закипает.
И вот интересно: казалось бы, комфорта в нашей жизни все больше (мы практически преодолели тяжелый домашний труд, оставили в далеком прошлом совместное проживание нескольких поколений родственников под одной крышей и т.п.), а раздражаемся не только не реже, а даже чаще, чем раньше.
Как вам название сериала "Вы все меня бесите"? По-моему, это диагноз. Диагноз нашего общества.
Между тем такая тотальная гневливость во многом обусловлена дефицитом микроэлементов. Да-да. Нам не такта, терпимости и выдержки не хватает, а… магния.
За что отвечает магний в организме
Магний — одно из важнейших веществ в организме человека, играющее непосредственную роль практически во всех обменных процессах. Важность магния подчеркивают многие ученые, называя его "металлом жизни". И это не преувеличение, ведь среди функций магния:
- поддержание здоровья клетки;
- регулирование транспорта нервных импульсов;
- метаболизм кальция, натрия, фосфора и калия, без которых костная ткань не может нормально формироваться;
- активация почти половины всех ферментов, необходимых для нормальной работы органов.
Кроме того, магний регулирует работу органов внутренней секреции, таких как надпочечники, щитовидная, поджелудочная и предстательная железы. Он ответственен за выработку различных гормонов, например адреналина и серотонина. Представляете, из-за недостаточного содержания магния в организме выработка гормона радости под угрозой!
Достаточное количество минерала активизирует защитные силы организма, улучшает иммунитет, и человек становится менее уязвим перед угрозой вирусных заболеваний.
Как магний помогает при беременности и климаксе
Немало пользы магний приносит организму женщины. Он позволяет дамам оставаться красивыми в любом возрасте, придает коже здоровый оттенок. Выводя из организма лишнюю жидкость, он предупреждает появление отечности. Полезен магний и для волос: он делает их более прочными, эластичными, предотвращает и снижает выпадение, шевелюра становится более блестящей и меньше страдает от факторов внешнего воздействия, то есть холода, жары, солнца, дождя.
От свойств этого минерала зависит регулярность менструального цикла, наличие овуляций, а также нормальное протекание беременности. Он сглаживает проявления предменструального синдрома: уменьшает болевые ощущения, снимает усталость и раздражительность.
Магний является незаменимым веществом при беременности. Его польза заключается не только в поддержании здоровья будущей мамы, но и в благополучном формировании всех тканей и систем эмбриона. Дефицит этого вещества приводит к потере тонуса мышечной ткани женщины, что, в свою очередь, может явиться причиной осложнений во время родов; оказывает негативное влияние на развитие внутренних органов плода, на его кости и суставы.
И что особенно для нас важно, магний сглаживает симптомы менопаузы, помогая женщинам перешагнуть данный жизненный этап с минимальным дискомфортом.
Магний против раздражительности
Как распределяется запас магния в организме?
- 60% - на поддержание здоровья костей из зубов
- 20% потребляют мышцы
- 19% забирают мозг, сердце, печень, почки и другие органы
- 1% достается внеклеточной жидкости
Несмотря на то что лишь небольшая часть поступающего в организм магния идет на работу мозга, регуляция нервной системы и мозговой деятельности – одна из важнейших функций этого вещества. Магний оказывает позитивное влияние на способность запоминать и обрабатывать информацию, поскольку увеличивает чувствительность нейронов в тех участках головного мозга, где хранятся долгосрочные воспоминания. Благодаря этому свойству человек может усваивать новые знания даже в преклонном возрасте.
Уникальные свойства магния способны снижать содержание кортизола в крови. При длительном, хроническом, стрессе уровень кортизола долгое время сохраняется повышенным, для того чтобы стимулировать выброс адреналина. Достаточное содержание магния в организме позволяет несколько уменьшить выработку кортизола, что помогает предотвратить приступы агрессии и раздражительности.
Несомненная польза магния обнаружена при профилактике тревожности и нарушениях сна. Минерал контролирует функционирование гормона мелатонина, который играет важнейшую роль при переключении организма из режима сна в режим бодрствования и наоборот. Таким образом, магний нормализует биологические ритмы, успокаивает нервную систему, уменьшает раздражительность и бессонницу.
Признаки нехватки магния
Столь необходимый нам минерал довольно часто оказывается в дефиците в связи со стрессами и болезнями, физическими нагрузками и занятиями спортом, напряженной умственной деятельностью, строгой диетой (несбалансированным питанием, потреблением фастфуда). Также магния остро не хватает женщинам во время беременности, лактации и приема комбинированных оральных контрацептивов, детям в периоды роста. Особенно важно компенсировать недостаток магния на фоне стресса, так как его расход резко повышается.
На нехватку этого вещества вам прежде всего укажут неприятности, связанные с перебоями в работе центральной нервной системы: бессонница, раздражительность, усталость, слабость, головокружение, могут быть мышечные судороги, снижение чувствительности нижних конечностей.
Однако просто сдать кровь, чтобы подтвердить дефицит магния или его отсутствие, у вас не получится. Поскольку большая часть этого микроэлемента находится внутри клетки, невозможно достоверно установить его достаточность или недостаточность. Уровень магния определяют в сыворотке крови, а сыворотка — это то, что находится снаружи клетки.
Как определить дефицит магния: тест
Для диагностики дефицита магния существуют специальные опросники. Именно на основании ответов можно сделать вывод о том, нуждается ли человек в этом минерале. И да, сдавать анализы не надо.
Опросников разработано довольно много. Я приведу один из самых простых и понятных. Он составлен на основе теста, разработанного РСЦ Института микроэлементов ЮНЕСКО.
Ответьте на два блока вопросов для выявления признаков и факторов риска дефицита магния. Подсчитайте количество баллов.
Первый блок. Варианты ответов: регулярно — 2 балла; эпизодически — 1; никогда — 0 баллов.
- Питание всухомятку или фастфуд.
- Чрезмерное употребление кофе.
- Повышенная психическая нагрузка.
- Физическое переутомление.
- Головокружение.
- Раздражительность.
- Ощущение разбитости после сна.
- Судороги в ногах.
- Тик в области глаз.
- Онемение конечностей.
- Периодические сердцебиения, перебои в сердечном ритме.
- Головные боли.
- Ощущение нехватки воздуха.
- Ощущение комка в горле.
- Частое посещение сауны, парной.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Курение.
- Недостаток свежих овощей и фруктов в рационе.
- Быстрая утомляемость.
- Бессонница.
Второй блок. Варианты ответов: да — 1 балл; нет — 0 баллов.
- Низкая инсоляция (зимний период года, работа в темных помещениях).
- Переохлаждение.
- Повышенная потливость.
- Беременность.
- Период реабилитации после тяжелых заболеваний, травм.
- Прием лекарственных препаратов (калийнесберегающих мочегонных, антибиотиков, контрацептивов, гормонов).
- Послеоперационный период.
- Плаксивость.
- Ощущение холодных рук и ног.
- Периодическое ощущение тревоги.
- Сниженный фон настроения.
- Сниженное либидо.
Результаты теста: 38–54 балла — выраженный дефицит магния; 28–37 — дефицит магния; 18–27 — умеренный дефицит магния; 8–17 — группа риска по дефициту магния; 0–7 — нет дефицита магния.
Симптомы нехватки магния
Также о дефиците магния могут говорить следующие симптомы:
- мышечные судороги в области затылка, спины, лица, икр, стоп и т. д.;
- учащенное сердцебиение, нарушение ритма сердца;
- головокружение, головная боль, мигренеподобные состояния;
- снижение концентрации внимания, снижение слуха, нарушения памяти, спутанность сознания;
- страх, депрессия, раздражительность, перепады настроения, бессонница, эпизоды ночных пробуждений;
- желудочно-кишечные спазмы, тошнота, рвота, диарея, запор, спазм матки, бронхов, обострение бронхиальной астмы;
- выраженный ПМС.
Как восполнить дефицит магния в организме
Если вы с высокой степенью уверенности можете сказать, что у вас дефицит магния, то, конечно, его нужно восполнять. Прежде всего с этой целью следует обратить внимание на свое питание. Дополните его листовыми овощами, морскими водорослями, семечками подсолнуха и тыквы. Большое количество магния есть в орехах, бобовых и крупах, бананах, абрикосах и финиках, лимонах и грейпфрутах, горьком шоколаде. Много минерала содержат некоторые виды морской рыбы, к примеру скумбрия, треска, палтус, сельдь. В чуть меньших количествах он присутствует в молоке и некоторых молочных продуктах, таких как творог.
Однако только питанием восполнить дефицит магния у вас не получится. Если вы пребываете в стрессе, испытываете существенные физические нагрузки, чрезмерно загружены на работе, то целесообразно дополнить свой рацион препаратами, содержащими магний.
Ориентироваться при этом нужно на физиологические нормы его потребления — 400 мг в сутки. Беременные и кормящие женщины добавляют к суточной норме еще 50 мг. Исходя из этого, вы можете принимать от 200 до 600 мг магния в сутки в форме, например, цитрата (лучше выбирать хелатную форму). Верхний допустимый уровень суточного потребления — 800 мг. Помните об опасности передозировки.
Как правило, магнийсодержащие средства не причиняют серьезного вреда организму, и до настоящего времени случаев с летальным исходом зафиксировано не было. Тем не менее избыток магния может спровоцировать какой-либо дискомфорт: тошноту, рвоту, диарею, слабость, сонливость, нарушение координации, кожные высыпания, зуд и др.
Давно замечено, что благотворное влияние магния усиливается, если принимать его вместе с витамином В6 (полагаю, многие слышали о таком комбинированном препарате, а некоторые даже принимали его). С таким помощником магний легче проникает в клетки и быстрее разносится по всему организму.
