Все, кто живут долго, делают это: 9 привычек долгожителей

Что нужно, чтобы жить долго и не страдать от таких "болезней цивилизации", как рак, диабет, деменция? Ответ на этот вопрос был найден на островах, разбросанных по всему миру и названных "голубыми зонами" — поначалу их помечали на карте синими чернилами. В этих местах нет никакого особенного медицинского обслуживания или высокого уровня жизни — но их обитатели привыкли делать то, что долгие годы защищает их здоровье. Что именно?

Вот уже более десяти лет в сотрудничестве с Национальным географическим обществом я занимаюсь поиском "очагов долголетия" в разных уголках мира. Объединив усилия с демографом Мишелем Пуленом, я отправился искать места с самой высокой концентрацией долгожителей. Помимо этого мы еще хотели отыскать территории компактного проживания состарившихся людей, которых не коснулись заболевания сердечно-сосудистой системы, онкология, ожирение и диабет. К 2009 году мы обнаружили пять мест, отвечающих нашим критериям.

Икария (Греция). Остров в Эгейском море, примерно в 13 километрах от побережья Турции, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.

Окинава (Япония). Самый крупный остров субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц.

Провинция Ольястра (Сардиния). Горная местность итальянского острова, которая может похвастать самой высокой концентрацией мужчин, доживших до ста и более лет.

Лома-Линда (Калифорния). Город с наибольшим количеством адвентистов седьмого дня среди местного населения; его обитатели живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье.

Полуостров Никоя (Центральная Америка). Регион в Коста-Рике с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей.

Для того чтобы понять, какие факторы способствуют столь высокой продолжительности жизни в этих регионах, мы собрали команду ведущих медиков, антропологов, диетологов, демографов и эпидемиологов и приступили к сведeнию своих "рабочих теорий" воедино. Помимо этого мы беседовали с 90-100-летними обитателями каждой "голубой зоны".

Я пришел к выводу, что самыми полезными в каждой из примерно двадцати моих поездок в "голубые зоны" были рассказы долгожителей, которые я внимательно слушал и тщательно анализировал. Я наблюдал, как эти люди готовят еду, и ел вместе с ними в то время, когда они привыкли. Я чувствовал, что эти люди все делают правильно, но ведь не потому, что они выиграли в генетической лотерее?! Тогда почему?

Примечательно, что у всех долгожителей, где бы я их ни находил, были одинаковые привычки и обычаи. Наша команда экспертов определила эти "общие знаменатели", выделив следующие девять правил, которые мы называем "девять правил долголетия".

1. Естественное движение. Люди, прожившие дольше всех на планете, не занимаются силовыми тренировками, не бегают марафоны и не ходят в спортивные клубы. Они просто живут в среде, которая заставляет их постоянно двигаться: трудятся в саду и на огороде, причем у них нет механических приспособлений для выполнения работы по дому и во дворе. Каждое путешествие на работу, в дом друга или церковь служит поводом для того, чтобы пройтись пешком.
2. Цель жизни. Жители Окинавы называют ее ikigai ("икигай"), а обитатели полуострова Никоя — plan de vida ("план жизни"); в обоих случаях это переводится как "для чего я встаю по утрам". Во всех "голубых зонах" люди понимают, ради чего живут, причем это касается не только работы. Согласно исследованиям, твердое убеждение, что жизнь имеет смысл, увеличивает ее вероятную продолжительность примерно на семь лет.
3. Снижение темпа жизни. Даже обитатели "голубых зон" подвержены стрессу, который приводит к хроническим воспалительным процессам, одной из причин всех серьезных возрастных заболеваний. У долгожителей есть свои методы снятия стресса: обитатели Окинавы, например, каждый день по несколько минут вспоминают предков, адвентисты седьмого дня молятся, жители острова Икария не забывают вздремнуть, а обитатели Сардинии устраивают счастливый час.
4. Правило 80 процентов. Пословицу "хара хати бу" жители Окинавы произносят перед принятием пищи. Ее суть в том, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, то есть насытившись на 80 процентов. Оставшиеся 20 процентов (грань между отсутствием чувства голода и полной сытостью) определяют, потеряете вы вес или наберете. Обитатели "голубых зон" предпочитают принимать легкую пищу после обеда или ранним вечером и больше ничего не едят до конца дня.
5. Преобладание в рационе растительной пищи. Различные бобовые, в том числе бобы фава, черная фасоль, соя и чечевица, — краеугольный камень рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в основном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц порциями от 80 до 120 грамм, то есть размером примерно с колоду игральных карт.
6. Потребление вина. Обитатели всех "голубых зон" (и даже некоторые адвентисты седьмого дня) регулярно, но умеренно, употребляют алкоголь. Люди, пьющие в небольших дозах, живут дольше трезвенников. Секрет в том, чтобы выпивать один-два бокала вина в день с друзьями и (или) с едой. И еще, не стоит целую неделю воздерживаться от алкоголя, а затем в субботу выпить сразу 14 бокалов. Это не принесет пользы.
7. Хороший круг общения. Долгожители родились в такой социальной среде (или выбрали ее), которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаи — группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни.
8. Принадлежность к общине. Все, за исключением пяти из 263 долгожителей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной религиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет речь. Согласно результатам исследований, посещение церковных служб четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жизни от 4 до 14 лет.
9. Близкие превыше всего. Успешные долгожители, обитающие в "голубых зонах", ставят семью во главу угла. Родители и бабушки с дедушками живут вместе с ними или поблизости, и это снижает уровень заболеваемости и смертности их детей. Такие люди хранят верность своей второй половине (благодаря чему продолжительность жизни увеличивается на три года), а также тратят много времени и любви на своих детей, которые отвечают им такой же заботой, когда приходит время.

После исследования каждой "голубой зоны" мы приходили к одному и тому же выводу: в полном соответствии с девятью правилами долголетия путь к долгой и здоровой жизни лежит через создание вокруг себя, своей семьи и общины такой среды, которая ненавязчиво и неутомимо побуждает вас к здоровому образу жизни.