Течение беременности зависит от многих факторов, поэтому очень важно знать, какие аспекты жизни будущей маме необходимо скорректировать с учетом ее "интересного положения". Нет сомнения: физические нагрузки не только нужны, но и очень полезны. А можно ли заниматься спортом, если ждешь ребенка? Что нужно делать, а чего избегать будущей маме, чтобы правильно подготовить себя и малыша к нагрузкам, которые предстоят обоим во время родов, а также быстро восстановиться после рождения ребенка?
Общие принципы физической активности для беременных
Следует сказать, что любая физическая активность должна быть дозированной, тем более, если речь идет о будущей маме. Особенности течения беременности диктуют необходимость существенно ограничить физические нагрузки, а в ряде случаев занятия спортом вообще противопоказаны. Ограничения, прежде всего, могут быть связаны с наличием сопутствующих хронических заболеваний у будущей мамы, таких, как болезни сердечнососудистой системы (пороки сердца и др.), сахарный диабет и т.д.
Течение самой беременности также влияет на уровень физической активности женщины. Так, угроза прерывания беременности, аномалии строения матки являются противопоказанием для любой физической нагрузки, не говоря уже о занятиях спортом. В любом случае, прежде чем приступить к занятиям, решить вопрос о целесообразности тренировок, а также их объеме и интенсивности, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Доктор даст рекомендации, которые помогут сделать тренировки во время беременности безопасными для вас и вашего будущего малыша.
Правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки во время беременности помогают беременной женщине поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, улучшают кровообращение, помогают устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние будущей мамы и сохранить привлекательность. Женщины, которые до беременности вели активный образ жизни, занимались в тренажерном зале, посещали бассейн, после консультации с врачом могут продолжать свои занятия и в период беременности с обязательным условием — интенсивность физических нагрузок должна быть снижена в несколько раз. При этом необходимо избегать упражнений, связанных с большим напряжением — силовых тренажеров, упражнений с возможностью падения или ударами, а также поднятия тяжести. Не стоит во время беременности начинать осваивать то, чем раньше никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных, а также плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста — инструктора для беременных.
Необходимо также сказать о том, что при отсутствии противопоказаний заниматься можно до 3-4 раз в неделю. Однако даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Занятия "от случая к случаю" скорее всего, на пользу не пойдут. Единичные упражнения — это всякий раз стресс для организма будущей мамы и ее малыша. Следует также отметить, что наиболее благоприятным периодом для спортивных тренировок является второй триместр беременности. На ранних сроках беременности, а также в третьем триместре следует соблюдать особую осторожность.
Важное значение имеет та одежда, в которой вы тренируетесь, поэтому отнеситесь к её выбору ответственно. Следует отдать предпочтение одежде из натуральных тканей, которые хорошо пропускают воздух и не дают вашему организму перегреваться. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Большое значение также имеет удобная спортивная обувь.
Виды спорта и беременность
Остановимся на отдельных видах спорта и о каждом поговорим подробнее.
Велосипедный спорт является сезонным. В хорошую погоду приятно покрутить педали на свежем воздухе! Однако не стоит забывать о возможности падений, поэтому следует быть особо осторожной, если не уверены в себе — лучше отложить занятия на велосипеде на весь период беременности. Если вы занимаетесь на велотренажере дома или в спортивном клубе, то можете смело продолжать, так как падение в данном случае маловероятно. В случае занятий в помещении необходимо обратить внимание на его вентиляцию: заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении с достаточным поступлением воздуха. Привычную нагрузку (как до беременности) необходимо снизить.
При отсутствии противопоказаний ходить на лыжах можно весь период беременности. Однако в условиях высокогорья, где и у небеременных женщин может возникнуть кислородное голодание, нагрузки должны быть очень умеренные. Не стоит заниматься горными лыжами и сноубордом: это виды спорта значительного риска различных травм.
Ролики и коньки желательно положить на полку до рождения малыша. А вот после родов они окажут неоценимую пользу для восстановления физической формы.
Следует отказаться от групповых видов спорта, таких, как баскетбол, волейбол, футбол и т.д., потому что они чреваты получением различных травм. Падения, ушибы, столкновения с другими игроками — это то, чего следует избегать будущей маме. Кроме того, велика вероятность переутомления, если до конца игры вы не покинете площадку.
Лучше воздержаться от езды на лошади (излишняя тряска, большая вероятность падений и травм), единоборств (карате, вольная борьба и т.д.), а также занятий на силовых тренажерах (особенно с большой нагрузкой). Дело в том, что во время беременности в организме женщины увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки, в том числе и таза, и позволяет им эластично растягиваться (это необходимо для нормальных родов). Опасностью является то, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. Поэтому силовые упражнения могут оказаться для ослабленных связок рискованными, и вы можете получить травму. Конечно, беременность не время для занятий экстремальными видами спорта типа скалолазания, рафтинга, дайвинга и т. п.
Бег (трусцой, а тем более с препятствиями) подождет до "лучших времен", даже если вы привыкли бегать каждое утро для поддержания физической формы. Переходите на ходьбу!
Плавание, безусловно, полезный вид спорта для беременных. В воде легче заниматься. Беременные женщины, которые часто, особенно на последних сроках беременности, начинают чувствовать себя неповоротливыми, неуклюжими, в воде обретают былую легкость и подвижность. Кроме того, вода снимает физическое и эмоциональное напряжение, усталость. Плавание развивает выносливость, дает женщине ощущение контроля над собственным телом, прибавляет уверенности в себе. Плавание — такой вид спорта, при котором нагрузку испытываю: все группы мышц — мышцы ног, спины и плечевого пояса, брюшной пресс, мышцы промежности, что очень важно. Ведь во время родов работает все тело, а значит, все мышцы должны быть подготовлены к нагрузке. Как известно, вес тела в воде снижается, а значит, снижается нагрузка на суставы на мышцы спины — уменьшаются боли в пояснице, что особенно актуально на последних сроках беременности.
Аквааэробика — это самая лучшая физическая подготовка к родам для самых неподготовленных и даже не умеющих плавать мам. В воде все движения мягкие, плавные, тело находится в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением. В воде сопротивление движению увеличивается в несколько раз, поэтому и энергии расходуется больше. Во время водных занятий ваше тело заметно охлаждается, что может скрыть признаки усталости, поэтому нужно быть внимательной к своему телу и контролировать нагрузку. Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется прежде всего самой женщиной в соответствии с ее самочувствием. В процессе регулярных занятий нагрузка постепенно возрастает, женщина привыкает к занятиям, и ей становится все легче и легче. Следует сказать, что в бассейне могут заниматься даже те женщины, которые до этого никогда не посещали бассейн и не умеют плавать.
При этом необходимо отметить, что прыжки в воду — с бортика или вышки любой высоты — категорически запрещены. Также следует отказаться от заплывов на длинные дистанции, даже в том случае, если вы хорошо подготовлены и долго занимались данным видом спорта.
Очень популярной среди молодежи (и не только) является игра пейнтбол (игра командная, в которой в вас стреляют — и вы, конечно, отвечаете тем же — из специального ружья шариками с краской). Игра увлекательная, подвижная, но, безусловно, связанная с риском падений и травм. Поэтому на весь период беременности от данного вида физической активности необходимо отказаться.
Какие виды спорта идеально подходят для беременных
В настоящее время большое количество фитнес-центров предлагают целый комплекс различных занятий для беременных. Остановимся на некоторых из них.
Гимнастика для беременных. В гимнастические комплексы входят упражнения на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля), дыхательные упражнения, помогающие справиться с болью в родах и грамотно провести потужной период, общефизические упражнения. Подобная гимнастика помогает предотвратить появление отечности, болей в пояснице, улучшает крово- и лимфообращение. Заниматься этой гимнастикой можно на любом сроке беременности, при этом никакой специальной физической подготовки не требуется, а индивидуальный подход делает занятия совершенно безопасными на любом сроке беременности.
Йога и беременность. Комплекс занятий йогой для беременных разработан с учетом всех физиологических потребностей женщины во время беременности на основе классической школы йоги. В результате занятий йогой улучшается гибкость тела, упражнения способствуют нормальному пищеварению, кровообращению, укрепляют мышцы спины, ног, брюшного пресса. Дыхательные упражнения повышают иммунитет, увеличивают объем легких, что способствует обогащению крови кислородом.
Метод Пилатеса. Упражнения по методу Пилатеса, выполняемые в предродовый период, приносят большую пользу как будущей маме, так и ее будущему малышу. Данный метод помогает легко переносить беременность, а также позволяет быстро восстановить физическую форму после родов, что способствует улучшению работы дыхательной и лимфатической системы, повышает тонус мышц, снимает нагрузку с области поясницы.
Фитбол. Данный комплекс упражнений проводится с использованием специальных больших мячей. Тренировка для беременных на фитболе направлена на развитие силы, гибкости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение боли в спине, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом. Выполняя роль опоры, мяч дает возможность беременным женщинам расслабиться и лучше почувствовать свое тело. Используя мяч, легко выполнять упражнения на растяжку, а также упражнения на укрепление мышц тазового дна, работа которых важна при родах (упражнения Кегеля). Мяч поможет снять нагрузку с позвоночника, суставов и крестца. На занятиях также вы получите навыки использования мяча непосредственно во время родов.
Танец живота. Это очень приятный и полезный вид физической нагрузки для любой женщины. Кроме того, танец живота хорошо подходит для физической подготовки к родам. Танец живота для беременных адаптирован для будущих мам: медленный темп занятий исключает тряски, резкие повороты и наклоны. На подобных занятиях, двигаясь по канонам восточной пластики, вы получите эстетическое удовольствие, прилив сил, бодрости и хорошего настроения, что, конечно, положительно сказывается на состоянии будущей мамы и ее малыша.
Противопоказаниями для любого вида физической нагрузки являются осложнения течения беременности. В любом случае, перед посещением спортзала в первый раз проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Как видите, разнообразие физических упражнений, применяемых во время беременности, велико. Выбор за вами! И помните: хорошее настроение, выполнение любых упражнений с удовольствием и улыбкой — залог вашего комфорта и хорошей психологической подготовки к предстоящим родам.
