Что поможет не заболеть коронавирусом – кроме масок и дистанции? Очевидно – сильный иммунитет, а он в значительной степени зависит от уровня витамина D в организме. Можно ли его повысить с помощью продуктов?
Одежду мы, как правило, подбираем себе по сезону, по погоде. И с продуктами так же: есть всем известное понятие “сезонные фрукты” и “сезонные овощи”. Однако я хотел бы отметить другую группу продуктов, которым, конечно, стоит уделять внимание круглый год, но в определенный период – следить за этим особенно тщательно. Речь идет о холодном времени года, когда мы получаем гораздо меньше солнечного света и тепла, чем летом, и более склонны к простудным и вирусным заболеваниям, когда иммунитет ослаблен и особенно нуждается в поддержке извне.
Осенне-зимний сезон лишает нас не только солнечного света и тепла, но и вместе с ним витамина D. Даже в летнее время большинство людей испытывают его дефицит, так как загрязнение атмосферы, одежда, солнцезащитные кремы мешают ему беспрепятственно поступать в организм. Что уж говорить о времени, когда световой день короткий и основную его часть мы проводим в помещении.
Именно витамин D - залог здоровья и хорошего самочувствия человека. Он отвечает за усвоение фосфора и кальция в организме, помогает в профилактике воспалительных и вирусных заболеваний, укрепляет мышцы, кости, влияет на работоспособность и уровень жизненных сил человека.
В раннем и пожилом возрасте витамин D особенно важен. Он незаменим для профилактики возрастных нарушений и заболеваний, таких как старческая деменция, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, возрастные изменения сетчатки глаза. А у детей дефицит витамина D может проявляться в виде рахита (обычно в стертой форма, которая, тем не менее так же опасна для здоровья).
Взрослые, которые вынуждены ежедневно рано вставать и ходить на работу, которым так трудно это дается, которым приходится бороться с апатией, депрессией, вялостью и унылым настроением, – задумайтесь! Вероятно, к этому причастен дефицит витамина D.
Как витамин D3 защищает от COVID-19
Сегодня о витамине D говорят все чаще (чему я весьма рад) - число публикаций, посвященных ему, достигает десятков тысяч. В связи с пандемией коронавируса было проведено немало исследований, которые показали, что между дефицитом витамина D и летальными исходами от COVID-19 есть прямая взаимосвязь.1 Одним словом, лучшая профилактика коронавирусной инфекции – хороший уровень витамина D в крови, так как именно кальцитриол – активная форма витамина D – является самым главным иммуномодулятором нашего организма.2
Как это работает? Витамин D3 защищает пневмоциты – клетки, которые выстилают альвеолы, – от разрушения и повышает выработку сурфактанта. COVID, наоборот, разрушает пневмоциты и снижает выработку сурфактанта, из-за чего развивается синдром дыхательной недостаточности. Витамин D также блокирует выработку некоторых типов цитокинов лимфоцитами и таким образом предотвращает развитие цитокинового шторма – эту избыточную реакцию иммунной системы, которая является смертельно опасной для организма.3
Как восполнить дефицит витамина D?
Источников витамина D не так много:
- Нахождение на солнце не менее 20 минут в день.
- Продукты питания.
- Прием витамина D3 в капсулах или в жидком виде.
Важно помнить, что жителям северных широт России первые два пункта не могут полностью компенсировать недостаток витамина D. Они не исключают третий способ, который показан всем на постоянной основе. Принимать витамин D необходимо круглогодично детям и взрослым.
Но, конечно, питание также играет существенную роль. Поэтому я рекомендую следить за тем, чтобы в рационе присутствовали продукты с высоким содержанием витамина D. В зимний период им стоит уделять особое внимание.
Продукты с высоким содержанием витамина D
Рыбий жир и печень трески. Самые богатые на витамин D продукты: в рыбьем жире содержится 250 мг витамина D на 100 г продукта, в печени трески – 100 мг.
Рыба. Особенно хороши в этом отношении селедка, скумбрия, шпроты, лосось и тунец (консервированный тоже подойдет). В атлантической сельди содержится 30 мг витамина D на 100 г продукта, в шпротах – 20 мг на 100 г продукта.
Молочные продукты. Есть такая модная тенденция – отказываться от молочных продуктов. Однако если ваш организм нормально на них реагирует, не стоит лишать себя такого важного источника витаминов. Так, витамин D содержится в молоке (больше всего – в верблюжьем), сырах, йогурте, сливочном масле, в сметане, сливочном мороженом – чем жирнее продукт, тем больше в нем витамина D.
Яичный желток. Один из самых популярных продуктов с содержанием витамина D. Сам витамин спрятан в желтке. Естественно, домашние яйца употреблять полезнее всего.
Говяжья печень.
5 лайфхаков, как сохранить максимум витаминов в печени во время готовки
- Готовьте только свежую печень, т.к. при заморозке она теряет много полезных свойств.
- Телячья печень нежнее на вкус и легче готовится.
- Замаринуйте печень в молоке, содовом растворе или просто натрите горчицей.
- Не жарьте на сильном огне: лучше всего тушить печень на слабом огне.
- Солите после того, как блюдо будет готово и вы снимите его с огня.
Где брать витамин D вегетарианцам?
Соевые продукты. Их полезно употреблять в пищу не только вегетарианцам: 80-граммовая порция тофу, например, содержит 581 МЕ витамина D.
Грибы. Наиболее полезны в этом отношении грибы шиитаки, лисички, сморчки.
Овощи, фрукты, зелень. В некоторых фруктах и овощах также содержится витамин D. Конечно, далеко не в таком количестве, как в жирной рыбе, но для сбалансированного питания эти продукты также необходимы.
Теперь вы знаете, не какие продукты можно налегать зимой, чтобы порадовать не только свои вкусовые рецепторы, но и каждую клеточку организма, в особенности – иммунную систему, которая так нуждается в поддержке в это холодное, бессолнечное время.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
