Если в вашем представлении смузи — это что-то для детокса и диеты, вы недалеки от истины. Но потенциал этого напитка (еды?) гораздо больше — по сути это жидкая форма идеального блюда, в которое вы можете добавить все только полезное по своему вкусу. Семена льна в шкафу ждут, когда вы найдете им применение? Не можете придумать, с чем съесть замороженные ягоды? Купили модные суперфуды, но забываете добавлять в пищу? Готовьте смузи — для них сейчас самое время.
Домашние смузи прекрасно утоляют чувство голода, надолго заряжают энергией и оправдывают свое название "жидкой пищи". Неудивительно, что смузи на завтрак сделали своей привычкой многие успешные люди. Смузи также легко перевариваются — поэтому их активно используют для похудения, детокса и разгрузочных дней.
Чтобы приготовить смузи, используйте следующую базовую формулу. Выберите по одному ингредиенту из каждой категории или по два ингредиента из категорий 2, 3 и 4. А дальше экспериментируйте и сделайте блюдо, которое подходит именно вам. Смузи — это импровизация, и точных пропорций здесь не требуется.
Как приготовить смузи: формула для ваших импровизаций
Жидкая основа (½-1 чашка, 125-250 мл)
- Растительное молоко (миндальное, кокосовое, конопляное; избегайте соевого и рисового)
- Органический несладкий йогурт или кефир, разбавленный водой
- ¼ чашки сырой кокосовой воды без добавок и ароматизаторов + ¾ чашки обычной воды (для уменьшения содержания сахара)
- Ягоды (свежие или мороженые, до ⅓ чашки)
- Шпинат или другая листовая зелень (до 1 чашки)
- Цветная капуста (свежая или мороженая, до ½ чашки)
- Сок 1 лайма (лучше зеленых сортов)
Полезные жиры (¼–½ чашки)
- ¼–½ авокадо (свежего или мороженого)
- Кокосовое молоко полноценной жирности
- Несладкий кокосовый йогурт
- ¼ чашки орехового масла (кроме арахиса, так как он часто заражен плесенью, которая очень токсична)
- ¼ чашки твердого семечкового масла вроде тахини
- 1–2 ст. л. кокосового масла
- 1–2 ст. л. семян льна или чиа.
Протеины (1 порция, следуйте инструкциям на упаковке)
- Сухой коллаген (порошок)
- Сухой протеин (порошок) из молочной сыворотки коров травяного откорма, органического гороха или органической конопли
- 2–3 ст. л. органических семян конопли
Специи или суперфуды для смузи
- 1 ст. л. порошка маки: для жизненной силы, бодрости и гормонального баланса
- 1 ст. л. какао-порошка или какао-крупки: для улучшения концентрации, повышения работоспособности и как источник антиоксидантов
- 1 ст. л. спирулины: для детокса, жизненного тонуса и как источник растительного белка
- 1 ч. л. хлореллы: для детокса и иммунитета
- 2 ст. л. ягод годжи: как источник антиоксидантов
- 1 ч. л. порошка бузины или полколпачка настойки бузины: для поддержания иммунной системы
- 1 большая ложка сушеной зелени: для получения витаминов и минералов, подавления воспалительных процессов и поддержания иммунной системы
- ¼ ч. л. молотой корицы: для нормализации уровня сахара в крови и поддержания иммунной системы
- 1/8 ч. л. молотой куркумы: для антивоспалительного эффекта
- Щепотка пчелиной пыльцы: для облегчения симптомов аллергии и как источник энергии и растительного белка
- Щепотка морской соли: как источник электролитов
- Порция порошковых пробиотиков: для поддержания микробиоты
- 2–4 капли стевии или ванильной стевии (без алкоголя и других добавок), если нужно добавить сладости
Вы наверняка обратили внимание на ограниченный набор фруктовых ингредиентов; это сделано намеренно, чтобы не "зашкаливал" уровень сахара. В их числе вы не найдете фруктовых соков или тропических фруктов вроде ананаса, манго и даже бананов, богатых углеводами. Мы заменили их более полезными с точки зрения современной диетологии продуктами, такими как цветная капуста и авокадо. Конечно, вы можете использовать фрукты или ягоды с низким содержанием сахаров, но попробуйте обходиться без них.
Как сделать смузи: рецепты в домашних условиях
Если вы никогда не готовили смузи и не решаетесь соединить ингредиенты из списка выше на свой вкус, вот несколько моих любимых рецептов смузи, чтобы придать вам смелости.
Шоколадно-энергетический напиток
Это моя утренняя "палочка-выручалочка", с которой я начинаю каждый день.
- 1 порция порошкового протеина (предпочтительно из сыворотки коров травяного откорма)
- ¾ чашки несладкого кокосового молока
- ¼ чашки заваренного органического кофе или 1 чайная ложка органического растворимого кофе
- 1–2 ст. л. "сырого" какао
- ¼ авокадо
- 1 ст. л. миндального масла
- 1 ст. л. жидкого кокосового масла
- 1 ст. л. семян льна, конопли или чиа
- ¼ ч. л. молотой корицы
- 6–8 кубиков льда или примерно ½ чашки воды комнатной температуры
Утреннее "топливо"
- 1 чашка миндального молока
- ½ чашки мороженой голубики или черники
- 1 ст. л. жидкого кокосового масла
- 1 ч. л. пчелиной пыльцы
- 1 ст. л. миндального масла
- 1 порция порошкового протеина или коллагена
- + 2–4 капли ванильной стевии
Зеленый смузи для детокса
- 1 чашка несладкого кокосового молока
- 1 ч. л. спирулины или хлореллы (или по ½ ч. л. того и другого)
- Сок ½ лайма
- 1 ст. л. жидкого кокосового масла
- 1 ст. л. семян конопли
- 1 порция порошкового протеина или коллагена
- + 2–4 капли ванильной стевии (не обязательно)
- Еще какой-нибудь протеин (не обязательно)
- Лед и вода
Золотистый молочный смузи
- 1 чашка несладкого кокосового молока
- 1 ч. л. молотой куркумы
- ¼ ч. л. молотого имбиря или ¼ дюйма очищенного свежего имбиря
- ½ апельсина (очистить от кожуры и семян и порезать)
- 1 ст. л. жидкого кокосового масла
- Несколько кубиков льда
Поскольку смузи — это жидкая пища, которая наливается в стакан или чашку, не опрокидывайте его залпом по дороге из пункта А в пункт Б. Постарайтесь его не столько пить, сколько "жевать" и употреблять так же осознанно, как любую другую, приготовленную с любовью пищу. И помните, что еда комнатной температуры полезнее, чем ледяная.
