Чувства вины и стыда - то, с чего часто приходится начинать работу с психологом, потому что они отнимают энергию и не дают двигаться дальше. А можно ли работать с ними самостоятельно?
Разница между виной и стыдом
Если чувство вины говорит о том, что мы допустили ошибку, то чувство стыда завуалированно сообщает нам, что мы и есть та самая ошибка. Вина рождается в результате поступков, противоречащих нашим моральным нормам, и заставляет нас испытывать дискомфорт. В результате мы пересматриваем и меняем свое поведение. Чувство вины помогает нам взглянуть на ситуацию иначе, исправить прошлые ошибки и наладить отношения.
Чувство стыда рождается из ощущения, что с нами что-то не так. Стыд заставляет людей чувствовать себя в изоляции, а ощущение неловкости мешает просить о помощи. Люди, страдающие от сильного чувства стыда, ощущают себя глубоко ущербными. Профессор психологии Джун Тэнгни отмечает: "Если люди испытывают стыд, они фокусируются на себе и часто чувствуют беспомощность, бесполезность или незащищенность. Если люди испытывают вину, они фокусируются на своем поведении".
Ниже представлены семь стратегий взаимодействия с виной и стыдом, которые помогут вам освободиться от груза старых убеждений, заставляющих вас чувствовать, что вы хуже, чем есть на самом деле. Выберите то, что подходит вам больше всего, или попробуйте использовать все.
Извиняйтесь правильно
Даже при наличии добрых намерений иногда извинения не воспринимаются другой стороной. Вы не можете контролировать реакцию другого человека, но должны быть уверены, что сделали все возможное, чтобы получить нужный результат.
Вот пять шагов, которые помогут вам поступить должным образом.
- Не перебивайте. Дайте человеку изложить свою точку зрения на ситуацию и попробуйте понять его.
- Покажите, что вы его понимаете (независимо от того, согласны вы с ним на самом деле или нет). Скажите: "Я вижу, что ты чувствуешь (назовите эмоцию), и понимаю почему". Вы признаете эмоции другого человека.
- Выразите свое сожаление за причиненные страдания.
- Предложите загладить свою вину. Так вы покажете, что берете на себя ответственность и готовы все исправить. Человек может отказаться, но он все равно оценит этот поступок.
- Покажите, что вы понимаете, какую боль причинил ваш поступок, и скажите, что постараетесь избежать подобного в будущем. Это поможет восстановить доверие.
Следите за своими мыслями
Осознайте, что вы не есть ваши мысли. Мысли и чувства приходят и уходят. Они не характеризуют вашу истинную сущность. Если вы будете знать свои триггеры, то сможете отслеживать их и не реагировать на них.
Медитации — надежный способ, который поможет вам научиться управлять своими эмоциями, снижать стресс и абстрагироваться от своих мыслей вместо того, чтобы поддаваться им. Представьте, что вы смотрите на свои мысли — вы можете дать название своему чувству, и тогда вы поймете, что ваши мысли не есть вы.
Признайте свои чувства
Чтобы справиться с этими эмоциями, их необходимо вывести из тени и признать. Найдите человека, которому вы доверяете, кто обладает эмпатией и понимает, что идеальных людей не бывает, но что все стараются изо всех сил. В доверительной беседе вы сможете высвободить свои чувства, взглянуть на них по-новому и подумать о способах справиться с ними.
Будьте честны. Проговорите то, о чем так долго молчали, — это необходимо для освобождения. Самое смелое, что вы можете сделать, это быть откровенным и искренним… с самим собой.
Если мы умалчиваем о чем-то, мы навсегда остаемся в заложниках. Если мы перестаем прятаться, в наших силах исправить ситуацию.
Брене Браун
Признайте свои триггеры, запускающие чувства вины и стыда
Стыд испытывают все — признаем мы это или нет. В целом речь идет о невозможности соответствовать некоему "идеальному Я". Вы обязаны быть всегда сильным, успешным и при этом показывать, что вам все дается легко… Но! В жизни так не бывает, и это заставляет нас чувствовать себя никчемным и беспомощным. Каждый, кто ощущает себя "недостаточно хорошим", обречен испытать чувство стыда.
Если вы ругаете себя за то, что вам трудно закончить проект, знайте: вина и стыд уже ждут неподалеку. Это похоже на замкнутый круг. Вы прокрастинируете, вините или стыдите себя, и это мешает вам двигаться вперед. Но выход есть.
Разбейте вашу задачу на маленькие этапы и хвалите себя за выполнение каждого из них. Дайте себе шанс. Вместо традиционных самообвинений запланируйте самые простые дела, чтобы снова обрести уверенность в себе. Откажитесь от чувства вины и стыда и наблюдайте за прогрессом — но начинайте с малого. Чем больше вы знаете о своих триггерах, заставляющих вас испытывать стыд, тем легче вам будет им противостоять.
Подумайте о том, что обычно заставляет вас испытывать стыд, и запишите эти моменты в дневнике. Выберите одно простое задание, с которого вы могли бы начать работу с этой эмоцией.
Разберитесь со своими убеждениями
Подумайте о базовых убеждениях, которых вы придерживаетесь. Определите ограничение, которое мешает вам двигаться вперед. Байрон Кейти в книге "Работа" придумала великолепный способ исследования ограничивающих убеждений.
Она предлагает ответить на четыре вопроса:
- Это правда? Всегда?
- Можете ли вы быть абсолютно уверены, что это правда?
- Как вы реагируете и что происходит, когда вы доверяете этой мысли?
- Кем бы вы были без этой мысли?
Воспользуйтесь этими вопросами и постарайтесь лучше понять, как ваши мысли влияют на ваши чувства относительно себя и жизни в целом. Это очень действенный способ выяснить, что именно вы о себе думаете, обнаружить скрытые черты личности и выбрать иной путь.
Найдите внутреннего союзника
Не важно, стыд вы испытываете или вину, внутренний критик постарается взять дело в свои руки. Напомните себе о том, что все делают ошибки и у всех есть свои слабости. Вы не одиноки (даже если чувствуете себя так) в своих страданиях; у каждого из нас свои трудности.
Исследователь Джессика Ван Влит пишет: "Люди начинают понимать, что дело не только в них. Они не самые плохие существа на планете: другие люди совершают иногда даже худшие поступки. Они говорят себе: “Мы все люди — я и другие”".
Нормально чувствовать то, что вы чувствуете. Самокритика, которая, бывает, включается по умолчанию, мешает нам двигаться вперед. Помните, что наши поступки ограничены степенью нашей осознанности. Мы все постоянно учимся. Никто заранее не знает, как поступить в той или иной ситуации, — жизнь учит нас.
Очень помогает техника разговора с самим собой как с добрым другом или маленьким ребенком. Что бы вы сказали пятилетнему себе, чтобы помочь преодолеть трудности? Вы бы не стали осуждать, а попытались успокоить.
Сделайте это сейчас. Закройте глаза и обхватите себя руками, как будто обнимаете. Обратитесь к себе по имени. "Это была трудная ситуация — было очень тяжело. Но это пройдет, и скоро ты посмотришь назад и поймешь, что это сделало тебя сильнее. Ты справишься, дорогой (дорогая), ты всегда справляешься…"
Используйте специальные фразы каждый раз, когда вы замечаете, как ваш внутренний критик подает свой голос. Например, такие: "совершенно несовершенный", "жизнь — это урок", "у тебя получилось". Либо придумайте что-то свое. Пусть они станут вашими инструментами при встрече с внутренним критиком. Даже если вы пока не до конца верите в них, так вы меняете свои мысли на более позитивные.
Чем больше вы практикуетесь в сострадании к самому себе, тем легче вам будет двигаться дальше. Как говорит доктор Джеффри Шварц: "Это означает, что, если вы повторяете одно и то же действие снова и снова — независимо от того, оказывает оно позитивное или негативное воздействие на вас, — нейронные цепочки в мозге, связанные с этим, становятся крепче и сильнее… теперь мозг будет повторять это поведение или привычку автоматически в похожей ситуации". Практикуя сострадание к себе, вы направляете все свои силы на формирование лучшей версии себя.
Обращайтесь за помощью
Просить помощи — это не проявление слабости, напротив, это признак храбрости: это смелость признать свою уязвимость, несовершенство и неидеальность. Сильный человек способен сказать в ответ: "Я тоже человек, и я могу тебя выслушать, поддержать или просто обнять". В глубине сердца мы желаем друг другу самого лучшего. Все остальное — лишь защита.
Назначьте время для встречи с кем-то, с кем вы могли бы поговорить. Можно обратиться к специалисту — это также не проявление слабости, а поступок сильной личности. Вина и стыд могут заставить вас испытывать одиночество, но вы можете попробовать справиться с ними, рассказав о своих чувствах человеку, которому доверяете.
Подводим итоги: вы не раз испытывали чувство вины, но это не означает, что так будет всегда. Вы пережили стыд, но это не говорит о том, что вам есть чего стыдиться. Вина учит нас пересматривать свои ценности. Стыд напоминает о том, что скрытые травмы нужно выявлять и исцелять. Энергию этих эмоций можно высвободить и направить на обретение свободы, силы и раскрытие своего потенциала.
