Наш мозг так устроен, что постоянно ведет с нами внутренний диалог. К сожалению, он редко бывает конструктивным, а вот испортить настроение на весь день может. Учимся правильно проводить утро, чтобы весь день получился отличным.
Салли встает в понедельник утром. Как обычно, она чувствует себя уставшей и по привычке начинает внутренний диалог с самой собой. Он звучит следующим образом:
«Фу, будильник, который час?»
«6:30 утра».
«Не может быть, я же только что легла. Я хоть поспала?»
«Пора вставать».
«Я подремлю еще пять минут».
«Хорошо».
«Как я себя чувствую?»
«У меня нет сил. Что делала в выходные?»
«Ничего особенного. Я не должна чувствовать себя так плохо».
«Вчера вечером мне следовало лечь спать вовремя, а не смотреть тот фильм».
«Я не заболеваю? Может, взять больничный?»
«Я чувствую слабость. Может, у меня температура? Меня бросает в жар».
«Но мне нужно идти на работу, я должна закончить проект».
«О, да».
«Тогда мне лучше встать».
Спустя несколько минут после отключения будильника Салли наконец поднимается с кровати. Пока она принимает душ, ее внутренний диалог продолжается. Салли по-прежнему не может избавиться от усталости...
«Почему я чувствую себя такой уставшей? Сколько часов я проспала?»
«Около семи часов».
«Тогда я не должна себя так чувствовать».
«Я ведь не пила спиртное в эти выходные. Был только бокал красного вина».
«Это так странно... Я хотела бы избавиться от этого ощущения. Я не могу позволить себе чувствовать себя сегодня усталой. У меня много работы, мне нужно взбодриться».
«Во сколько я смогу закончить работу сегодня вечером? Мне следует лечь пораньше, чтобы восстановить силы».
«Проклятье, скорее всего, мне придется работать допоздна. А после работы обещала поужинать с Джейн. Я уже два раза переносила нашу встречу, так что сегодня не смогу отказаться».
«Наверное, мне не удастся вернуться домой раньше половины одиннадцатого или одиннадцати вечера. К тому времени, как я доберусь до кровати, будет уже около двенадцати, так что мне опять не удастся выспаться. Надеюсь, что Джейн не сможет прийти и отменит нашу встречу».
«Итак, сегодня вечером лечь спать пораньше не получится. Когда в следующий раз я смогу это сделать и выспаться?»
«Во вторник у меня тренировка, в среду — сдача проекта, а значит, в эти дни лечь спать рано я не смогу. Похоже, ближайший день, когда я смогу это сделать, четверг, если, конечно, на работе все будет нормально. В субботу мы встречаемся с родителями Дэйва, так что в следующий раз выспаться удастся только в воскресенье. Боже, к концу недели я буду чувствовать себя полностью опустошенной. Надеюсь, что смогу пережить эту неделю и закончить работу над проектом».
У Салли нет времени на завтрак, она выбегает из дома, чтобы успеть на поезд и добраться до работы вовремя. Как обычно по понедельникам, дорога превращается в кошмар: поезд задержался на десять минут, Салли не удалось сесть и пришлось всю дорогу стоять рядом с чьей-то потной подмышкой.
Перехватив по дороге кофе и круассан, Салли приходит на работу с ощущением внутреннего напряжения. К счастью, утро начинается медленно. Большинство людей настраиваются на предстоящую рабочую неделю. Салли просматривает доклад, над которым работает, надеясь, что сможет пережить этот день.
Спустя два славных и ничем не омраченных утренних часа к Салли заходит ее начальник и просит внести в проект срочные изменения, решение о которых приняли в прошлую пятницу. Салли про себя думает: «Я так много работала с этим на прошлой неделе. Почему он не сказал мне об этом в пятницу?».
На внесение изменений ушло еще два часа. Теперь у Салли еще меньше времени на выполнение запланированных задач.
В течение дня Салли периодически отвлекается от работы, и к вечеру ее день уже безнадежно испорчен. Несмотря на то что она выполнила основные задачи из своего списка, к концу дня она выбивается из графика. Кроме того, в ее списке появляются новые пункты, и теперь задач больше, чем было с утра.
К восьми часам вечера Салли заканчивает работу, понимая, что не сможет доделать все дела сегодня и ей придется завтра раньше прийти на работу. «Черт, что за ужасная неделя!» В конце дня Салли чувствует себя опустошенной, разочарованной и проигравшей в битве со временем.
Как мы создаем свой день
Насколько описанная ситуация вам знакома? В понедельник с утра Салли уже решила, что ей предстоит долгая и утомительная неделя. Она создала себе не один день, а целую неделю, полную проблем и усталости. Единственное, чего она ждет с нетерпением, — возможности в четверг лечь пораньше спать, а затем она вновь будет стараться дожить до выходных. Вся неделя для нее — одно сплошное ожидание выходных.
Вы видите, как мы создаем свой день, постоянно повторяя себе, как мы устали и какой ужасный день нам предстоит? Если бы Салли, проснувшись, вместо того чтобы зацикливаться на мыслях о стрессе и упадке сил, выполнила несколько заряжающих энергией упражнений, ее усталость исчезла бы в течение десяти минут. К сожалению, в подобном ритме живут очень многие из нас, обрекая себя на дни и недели, заполненные сложностями, борьбой, раздражением и разговорами с самим собой.
Как остановить внутренний диалог
Всем нам знаком внутренний диалог — тихий голос в голове, постоянно комментирующий нашу жизнь, самочувствие, события, действия других людей и прочее. Пресекать внутренний диалог лучше прямо с утра, поскольку это единственное время, когда мы можем побыть наедине с собой. Днем нам не всегда удается найти время на то, чтобы проанализировать свои мысли, и чаще всего они движутся на автопилоте. Именно поэтому негативный утренний настрой может повлиять на весь день. Справиться с внутренним диалогом вам поможет процесс, состоящий из четырех этапов.
Этап № 1. Разбираемся с внутренним диалогом
Как правило, мы уделяем своим мыслям слишком много внимания. Наш мозг подобен компьютеру — он берет мысли из подсознания и генерирует на их основании новые. Программа, в соответствии с которой он действует, была заложена далеко в прошлом, в ней учтены детские воспоминания, знания, полученные от родителей, друзей, коллег, общества и СМИ. Несомненно, у нас появляются новые мысли, но базисом нашего мышления выступает прошлый опыт.
Запомните главное: вы не должны реагировать на каждую мысль, которая у вас возникает. Если родители когда-нибудь отчитывали вас за слепое следование чужим советам, вам, скорее всего, знакомо выражение: «Если кто-нибудь скажет тебе прыгнуть со скалы, ты это сделаешь?». Относитесь к своему внутреннему диалогу именно так. У всех есть позитивные и негативные, созидательные и разрушительные мысли, и мы не обязаны слепо им подчиняться.
Другими словами, для того чтобы справиться с внутренним диалогом, разрешите ему идти в фоновом режиме — наблюдайте за своими мыслями, но не реагируйте на них. Поступайте так до тех пор, пока вам не надоест слушать одну и ту же заезженную пластинку, после этого позвольте своим мыслям утихнуть. Например, если мой внутренний диалог выходит из-под контроля, я задумываюсь и говорю себе: «Бла-бла-бла...» Это сводит на нет значимость мыслей и дает моему мозгу установку не принимать их всерьез.
Этап № 2. Осознаем свои чувства, не зацикливаясь на них
На первом этапе вы научились не принимать внутренний диалог всерьез. Тем не менее мысли всегда соседствуют с чувствами, так как именно мысли призваны проанализировать причины вашего состояния. Поэтому вам следует осознать самочувствие, признав свои чувства, а затем отпустить их, как только будете к этому готовы.
Наши чувства меняются в течение дня. Иногда, проснувшись, мы чувствуем себя отвратительно, но всего через несколько часов уже находимся в прекрасном расположении духа. Если утром вы плохо себя чувствуете, скажите себе: «Сейчас я чувствую себя отвратительно, но это пройдет. Скоро буду чувствовать себя гораздо лучше». Затем отпустите все мысли о своем самочувствии — не обращайте на них внимания.
Этап № 3. Созидательный подход к контролю над мыслями и чувствами
Наши мысли способны улучшить самочувствие. Скажите себе, что великолепно себя чувствуете, подумайте о чем-то прекрасном или вдохновляющем, вспомните время, когда были счастливы. Почувствовали, как меняются ваши ощущения? Если у вас не получилось сразу перенастроиться, попробуйте еще раз. В конце концов вам удастся создать ощущение счастья.
Не обязательно генерировать счастливые мысли каждый день, но иногда это бывает жизненно необходимо, чтобы пережить трудный день и справиться с негативными эмоциями. Лучше всего, если вы будете делать это утром. Помните: чем вы счастливее, тем лучше вы станете себя чувствовать. А чтобы чувствовать себя еще лучше, попробуйте держать спину и ходить выпрямившись.
Этап № 4. Задействуем мотивацию
Если у нас есть отличная причина для того, чтобы проснуться, мы, как правило, хорошо начинаем своей день, сильнее мотивированы к работе, а наш внутренний диалог ведется в более позитивном ключе. Поэтому найдите причину, ради которой захочется встать утром. Подумайте о том аспекте работы, который вас воодушевляет. Превратите ранний подъем в победу, даже если речь идет всего лишь о дополнительных десяти минутах, которые требуются, чтобы загрузить стиральную машину перед тем, как выйти из дома.
Полезно также создать визуальное напоминание о цели — это могут быть вдохновляющие цитаты или мотивирующие изображения. Повесьте их там, где вы будете регулярно их замечать. Например, у меня заметки висят на входной двери, поэтому я вижу их каждый раз, выходя из дома.
