Устали копать? Зарядка на грядке: 7 упражнений для позвоночника

Изометрические упражнения для мышц спины, шейного и грудного отделов позвоночника

Что вы делаете, когда во время работы на даче начинает болеть спина? Ложитесь на диванчик? Садитесь в кресло? Идете прогуляться? А надо — встать на четвереньки, можно здесь же, на грядке, подстелив по колени туристический коврик. И сделать изометрические упражнения для позвоночника в домашних условиях — во время них происходит статическое напряжение мышц спины, а затем расслабление. Мышцы укрепляются — но вы не устаете от такой гимнастики и снова готовы копать грядки.

Как укрепить мышцы спины

Кошка-руки

Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины.

Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед.

Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное упражнение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.

Кошка-руки


Кошка-ноги

Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.

Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Первая фаза упражнения: вытянуть правую ногу назад и поднять ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед.

Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Кошка-ноги

Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение.

Поочередно вытягивайте обе ноги, как в предыдущем упражнении. Повторите до 3 раз для каждой ноги.

Кошка-ноги

Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение.

Выполните то же упражнение для обеих ног. Повторите до 3 раз для каждой ноги.

Кошка-ноги

Тренируем поясничный изгиб

Выполняя это упражнение, вы укрепляете все "тросы", поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.

Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу. Выполняйте движение в спокойном темпе.

Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете напряжение мышц спины и брюшного пресса.

В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Тренируем поясничный изгиб

Шагаем рукой

Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками.

Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и "пошагайте" теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Шагаем рукой
Шагаем рукой

Шагаем ногой

Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями.

Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.

Шагаем ногой
Шагаем ногой

Кошка смотрит вверх

Упражнение способствует укреплению мышц задней группы шеи. Выполняется в 2 фазы. Исходное положение — стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, посмотрите в небо. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, — задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите весь цикл 3 раза.

Кошка смотрит вверх
Кошка смотрит вверх

Кошка смотрит в сторону

Упражнение способствует укреплению мышц задней и боковой групп шеи, мышц шейно-затылочной области. Выполняется в 2 фазы. Исходное положение — стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, поворачивая ее в сторону, взгляд в сторону вверх. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, — задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите то же, повернув голову в противоположную сторону. Повторите весь цикл 3 раза.

Кошка смотрит в сторону
Кошка смотрит в сторону
Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Читайте нас в Телеграме, чтобы не пропустить важное!Подписаться
Читайте также
Хвастаться – естественно и полезно!
Почему хвастаться своими успехами просто необходимо?
Будьте честны: ребенку не нужны ваши жертвы!
Как быть родителем из позиции Взрослого?
Оставить комментарий к статье "Устали копать? Зарядка на грядке: 7 упражнений для позвоночника"

Вы не авторизованы.

Если копать картошку, никакие упражнения не помогут. Все равно будет все болеть на следующий день.
2018-08-05, Attello30
Поделитесь:

04.05.2018
Обновлено 09.06.2020
Статья дня
Хвастаться – естественно и полезно!
Хвастаться – естественно и полезно!
Почему хвастаться своими успехами просто необходимо?
Близкие по теме статьи
Интересные упражнения для физкультуры
Интересные упражнения для физкультуры
Комплекс детской гимнастики: упражнения с фото
Гимнастика в домашних условиях: 13 упражнений для детей
Гимнастика в домашних условиях: 13 упражнений для детей
Как не потерять физическую форму во время летних каникул
Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского
Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского
Гимнастика от Бубновского для похудения живота. Упражнения для пресса, от запоров и грыжи позвоночника
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена. Права авторов и издателя защищены.



Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!