Заниматься здоровьем, значит отказаться от лекарств и, вопреки страху, заменить их на активную позицию по отношению к больному организму, считает известный российский врач Сергей Бубновский. В своей книге "100 лет активной жизни" он рассказывает о секретах здорового долголетия.
Одно из важных условий здоровой жизни — регулярные физические упражнения. Для удобства понимания, доктор условно разделяет "мышечное тело" человека на 3 "этажа".
Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы.
Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей.
Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов. Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения.
Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.
Мышцы ног помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц. Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.
В наше время многие люди значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Соответственно, помолодели и болезни сердца, причина которых заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног. Основной причиной слабых мышц ног является гипокинезия, то есть недостаток силовых упражнений для ног, который приводит к их атрофии.
Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!
Приседния. Развиваем пояс нижних конечностей
Приседания выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха "хааа", то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (при вставании).
Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть "периферическое сердце" подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока.
Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) физических нагрузок "развращают" организм, попутно способствуя атрофии мышц.
Существует две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой.
Противопоказания:
- коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий),
- деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).
Нужно учитывать, что сегодня ставится много некорректных диагнозов, когда врачи даже не проверяют функции сустава. Поэтому, прежде чем начинать занятие, следует провести корректную диагностику.
Техника приседаний: как правильно делать приседания?
Чтобы делать приседания с прямой спиной, держитесь за резиновые амортизаторы, закрепленные на неподвижной опоре или за шведской стенке. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.
Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами: гравитация снижена и вес тела "не давит" на суставные поверхности.
Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена.
Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу).
Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20–30.
Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным.
Необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего, на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции.
Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.
Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.
Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).
Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.
Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных, и может возникать в конце каждой серии упражнения. Можно и преодолевать в таком случае "жжение" в мышцах до их "отказа" — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10–20 секунд, но не больше.
После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.
Если вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5–10 секунд опустите ноги в холодную воду или полностью погрузитесь в ванну с холодной водой.
Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу крема намного выше.
"Фронт" туловища. Мышцы брюшного пресса
Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).
Основные показания для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса:
- опущение внутренних органов,
- ухудшение перистальтики кишечника (запоры),
- дискинезия желчевыводящих путей.
Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.
Гимнастика для мышц пресса
Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного, имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.
Упражнение 1
"Втягивание живота". 30–50 раз.
Исходное положение (далее И.П.): сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).
Упражнение 2
"Кранчи". 20–30 раз.
И.П.: стоя на коленях или сидя на скамье.
Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе — "хаа". Если есть возможность, используйте эспандер, закрепленный на стене. В этом случае вы будете вытягивать его из-за спины.
На фитболе — сидя, опираясь спиной на мяч.
Упражнение 3
"Передвижение на ягодицах" по кругу. Выполняйте до 5 минут.
Упражнение 4
"Четвереньки" — втягивание живота. 20–30 повторений.
Упражнение 5
"Ножницы" (до отказа). Выполняйте сидя, полусидя или лежа.
Упражнение 6
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно. Выполняйте 1 минуту.
Упражнение 7
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием верхней части туловища.
Упражнение 8
Махи прямыми ногами в стороны и вверх в положении сидя. 20–30 повторений.
Упражнение 9
Упражнение "пуловер" (вы двигаете отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках) лежа на спине. С помощью эспандера или гантелей.
15–20 повторений.
Упражнение 10
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра.
50–100 повторений.
Упражнение 11
Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с эспандером.
Упражнение 12
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с эспандером. До отказа, не менее 10 повторений.
Упражнение 13
Релаксация. Советую включить любую подходящую для расслабления музыку.
При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
- Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох "хаа" с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать.
- В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже.
- Очистительное дыхание необходимо делать после каждого упражнения (сложная техника — при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три—пять раз) звук "пф" до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе "пф" мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;
- Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений.
- Контрастный душ (холод—тепло—холод), затем — массаж (растирание) тела полотенцем.
Самый доступный вариант упражнений "на пресс" — "кранчи" (скурчивание верхней части туловища) лежа. Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством — никак не меньше 20 — повторений (независимо от физической подготовки).
Я предпочитаю круглые цифры: 20—30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.
"Кранчи" показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки.
Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
"Тыл" туловища. Как укреплять мышцы спины
Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.
Домашний вариант упражнений для мышц поясницы — "полумостик". Это упражнение укрепляет поясницу.
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях или лежат на скамье (стуле, кровати).
Возможны два способа выполнения упражнения.
Первый — стопы упираются в край скамьи — это сложный вариант.
Второй — голень полностью лежит на скамье — для ослабленных.
Задача упражнения —максимально высоко поднять таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две—три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.
Основные показания:
- остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника,
- запоры,
- трещины прямой кишки,
- синдром раздраженной кишки.
Упражнение могут выполнять даже очень ослабленные занимающиеся.
Не стоит злоупотреблять количеством повторений — 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.
"Полумостик" можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Так оно не надоедает, а эффект от занятия возрастает. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.
Отжимания — самое трудное упражнение
Это уже третий этаж тела.
Можно выполнять отжимания в разных положениях:
- классическое от пола (с разной постановкой рук),
- с коленей,
- от стены.
Совет, проверенный практикой: каждое упражнение надо делать не с мыслями о трудности и сложности его выполнения (иначе быстро устанете), а представлять мышцы, которые работают.
Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и "видеть" свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей и т. д. Когда мозг "оторван" от упражнения, которое надо выполнить (а мозг — это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы — тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений. Я, например, могу "превратить" себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений. Не я отжимаюсь, а машина!
Этому научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого — 5–10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.
Что такое циклическая аэробика. Плюсы и минусы
К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем достаточно 20–30 минут быстрой ходьбы три—четыре раза в неделю.
В циклической аэробике работает все тело одновременно и активно — дыхание.
У каждого вида есть свои особенности.
Бег
Это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, даже у технически подготовленных спортсменов. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника.
При этом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами.
Асфальт — агрессивная среда для суставов. Но если уж довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо привести суставы в порядок. А в порядок приводят только специальные тренажеры или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме.
О холодной ванне или душе даже не говорю — это первая процедура после бега! Предпочтительно бегать по грунту — в парке или по пересеченной местности.
Велосипедная аэробика
При такой нагрузке работают только ноги. Руки, а значит, и верхняя часть туловища — пассивны.
К тому же езда по городу на велосипеде — это мощное потребление легкими выхлопных газов. Езда на велосипеде по пересеченной местности — это уже кросс, и больше подходит для молодежи.
Плавание
Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания: "Я полжизни провел в бассейне и... не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине. Люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично. Они купаются, создавая лишь иллюзию плавания". Мужчинам я говорю, что им необходимо проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это хорошо. Причем брасс, баттерфляй, плавание на спине подходит только для спортсменов-пловцов. Это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль. Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно. Да и здесь проблема лишнего веса актуальна. Кому легче, тому и пользы больше!
Горный туризм
Самой сложной нагрузкой является горный туризм. Ни вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя лучше выбрать специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции.
Обязательно контролируйте пульс до, немедленно и через 5 минут после окончания тренировки.
Лыжи
Гладкий бег на лыжах, пожалуй, самая полезная аэробная нагрузка зимой. Прекрасно, если есть такая возможность. Условия те же, что и при ходьбе, только длительность занятий — 45–60 минут и больше.
Зачем нужна растяжка мышц
Растяжку нужно делать после выполнения каждого комплекса упражнений.
Особенно это касается мышц ног и спины. Полезны треугольники: наклоны поочередно к правой и левой ноге в положении сидя или стоя с широко расставленными ногами. Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них — не надо никаких специальных условий. Где сидишь или работаешь — на этом месте и делай!
Максимальный эффект достигается растяжками после выполнения серии силовых упражнений. Это условие, кстати, является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются. Причем боли при этом могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.
Хорошим упражнением является "дерево" — вытягивание всего тела вверх, вслед за руками. Оно ориентировано на координацию, то есть на тренировку мозжечка.
Здесь важно умение концентрировать внимание на мышцах и управление ими: от пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех задействованных мышц. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, "растерявшим" свое тело в процессе жизни.
Людям с болезнью Паркинсона рекомендуется начать освоение этого упражнения у стены и, желательно, перед зеркалом.
Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы. Тело тянется вверх и... растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется "дерево".
