Эта программа предназначена для женщин, которые хотят равномерно нагрузить все основные группы мышц. Программа не предназначена для увеличения мышечной массы, она лишь поддерживает все основные группы мышц вашего тела в тонусе.
basic all-around training
- Приседания с гантелями в руках, 2×20.
- Выпады на скамью, 2×15, на каждую ногу.
- Подъёмы на мыски, 2×20.
- Тяга гантели в наклоне, 2×20.
- Разведение гантелей в наклоне, сидя на мяче, 2×20.
- Отжимания от пола с колен, 2 подхода до отказа.
- Разведение гантелей, лежа, 2×15-20.
- Подъём гантелей через стороны, 2×15-20.
- Жим гантелей, сидя, 2×15-20.
- Сгибание рук с гантелями, стоя, 2×15.
- Разгибание рук с гантелями, лежа на мяче, 2×20.
- Разгибание рук с гантелями, сидя, 2×20 (на каждую руку).
- Скручивания лёжа, мяч под ногами, 4х до отказа, с отдыхом
5-10 секунд между подходами (например, 30, 15, 15, 10).
- Передача мяча из рук в ноги и обратно, 2×20.
- Перекрёстные скручивания, 2 подхода до отказа с отдыхом
5-10 секунд.
Между всеми подходами пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.
Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались в трудом, но не до полного отказа.
Время на выполнение этой программы
Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю.
Программа предназначена только для поддержания формы. Может использоваться и для построения формы в самом начале занятий, скажем, в первые
Занимаясь по этой программе, не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому как минимум 20 минут 3 раза в неделю.
