Умеете говорить с собой, как с любимым питомцем?

Фокус внимания нашего мозга от природы смещен на негатив. В результате мы реагируем на отрицательные стимулы острее, чем на позитивные. Это один из элементов эволюционного развития: человек собирает информацию на основе собственного негативного опыта и извлекает из нее уроки. К сожалению, так рождается негативный внутренний монолог. Как с ним быть?

У большинства людей в голове постоянно звучит недовольный голос, который делает никому не нужные замечания: "Ты все запорол!" или "Это был полный провал!". Иногда тот же голос оставляет комментарии по поводу того, как вас воспринимают другие люди: "Он теперь возненавидит меня за эти слова!" или "Мой начальник думает, что от меня никакой пользы".

У каждого человека есть свой негативный внутренний монолог. Многие даже не осознают, что такие мысли крутятся у них в голове целый день. Однако количество негативных замечаний, которые вы делаете сами себе, напрямую влияет на количество негативных эмоций, испытываемых в повседневной жизни. Проще говоря:

Чтобы изменить ситуацию, нужно уравновесить баланс негативной и позитивной информации. Для этого на другую чашу весов придется поставить повторяющийся и регулярный позитивный внутренний монолог, который вы будете проговаривать в течение всего дня. Благодаря этому вы начнете менять свое эмоциональное состояние и восприятие себя. Запомнить этот прием поможет простое уравнение:

Как можно больше позитивных мыслей

Ученые говорят: изменить негативный образ мышления на позитивный не так просто. Эндрю Ньюберг и Марк Уолдман, авторы статьи "Почему это слово настолько опасно произносить и слышать", объясняют: "Когда врачи и психотерапевты советуют превращать негативные мысли и тревоги в позитивные утверждения, процесс общения налаживается, а к пациентам возвращаются самообладание и уверенность. Но есть одна проблема: мозг практически не реагирует на позитивные слова и мысли". Так как же преодолеть стремление нашего мозга реагировать только на отрицательные стимулы? "Нужно постоянно и осознанно генерировать как можно больше позитивных мыслей".

Прежде всего прислушивайтесь к своим мыслям как можно чаще. Постарайтесь замечать негативный монолог, который крутится у вас в голове. Необязательно вмешиваться и стараться внести в него изменения. Для начала просто научитесь его фиксировать.

К моменту чистки зубов злобный голос в голове, может, уже успеет напомнить обо всех ваших недостатках, перечислить стрессовые факторы, с которыми придется столкнуться в течение дня, и предсказать с десяток надвигающихся катастроф личного характера. Прекрасное начало дня!

Как я поменяла негативный внутренний монолог на позитивный

Я всегда понимала, что такой внутренний монолог — источник ненужного стресса и тревоги. Однако, когда я пыталась нейтрализовать его позитивными утверждениями, это не всегда срабатывало.

На мысль "Я все время все порчу!" я отвечала себе: "Я восхитительна!" Вот только это не меняло моих чувств к себе. Я просто не знала, как в это можно поверить. Мой мозг не давал мне сделать прыжок, в успехе которого не был уверен.

Затем я обнаружила несколько обходных путей, которые помогли преодолеть внутреннее сопротивление и позволили выйти на тропу позитивного внутреннего монолога. Вот три шага, которые помогли лично мне.

Шаг первый. В случае с внутренним диалогом решающее значение имеет процентное соотношение. Вы не должны постоянно думать о себе хорошо. Достаточно думать о себе в позитивном ключе немного чаще, чем в негативном.

Люди с повышенной тревожностью или низкой самооценкой чаще всего впадают в крайности. Им может казаться, что они не имеют права думать о себе хорошо, если в их голове периодически проскальзывают негативные мысли.

Не будьте так строги, относитесь к себе с пониманием. Никто не в состоянии мыслить позитивно нон-стоп! Единственное, что от вас требуется, это склонить стрелку весов немного в сторону позитивных мыслей. Если вы научитесь относиться к себе с большей добротой, многие аспекты жизни изменятся к лучшему. Поэтому давайте разберемся, как это сделать.

Шаг второй. Приучить себя к новому образу мышления. Помогут аккуратно сформулированные микровысказывания, обращенные к себе. Они станут кирпичиками, из которых со временем сложится умение вести позитивный внутренний монолог.

Сформулируйте несколько микровысказываний, которые будут переключать вас с негативных мыслей на позитивные. Постепенно увеличивайте количество высказываний с положительной окраской. Начинайте с самых простых, которые вызывают наименьшее сопротивление и находят наибольший эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.

Как сформулировать позитивные высказывания о себе

Вот примеры таких микровысказываний.

• "Я решаю проблемы поэтапно". Почему это работает? Потому что злобному голосу в вашей голове нечего возразить. В конце концов, мы все только и делаем, что решаем свои проблемы. Добавляя слово "поэтапно", вы даете себе понять, что вполне нормально делать это в своем темпе.
• "Каждый маленький шаг приводит меня к новым результатам". Слово "маленький" напомнит, что не все должно происходить огромными пугающими скачками и каждое небольшое изменение, которое вы отваживаетесь внести в свою жизнь, заслуживает похвалы.

Когда вы решаетесь что-то изменить (пусть даже незначительное), это естественным образом приводит к новому результату. Если последовательно и в комфортном для себя темпе вносить в свой образ мышления небольшие изменения, ваше отношение к себе начнет постепенно меняться.

Вот еще несколько микровысказываний, которые вы можете опробовать на себе:

• "Я осваиваю новые способы адаптироваться и развиваться".
• "Я ищу способы действовать в новых ситуациях".
• "Я справляюсь с решением проблем и нахожу выходы из трудных ситуаций".
• "Сегодня мне удается вернуть душевное равновесие".
• "Я учусь жить настоящим".
• "Я учусь по-доброму разговаривать с собой".
• "Я ищу возможность праздновать мои небольшие ежедневные успехи".

Обороты "Я ищу способы…" и "Я учусь…" хороши в начале пути, потому что у большинства они не вызывают отторжения. Попробуйте поиграть с формулировками и найти те, что обеспечивают наибольший эмоциональный отклик. Вы поймете, когда подберете лучшую фразу конкретно для своего мозга. Вам будет легко повторять ее раз за разом.

В идеале, когда вы сформулируете подходящие микровысказывания и начнете периодически их проговаривать, вы почувствуете, как внутри вас начнет подниматься волна энергии. Это может произойти не сразу — дайте cебе немного времени. Очень важно не забывать упражняться каждый день.

А теперь дайте себе время

Шаг третий. Поощрять себя за то, что вы меняетесь и адаптируетесь к новым привычкам. Чтобы изменить образ мышления, нужно время.

Когда люди решают пробежать марафон, они начинают долго и упорно тренироваться. Иногда требуется год, чтобы прийти в нужную форму. Ваш мозг работает так же, как тело: для любых перемен ему нужно время. Логично, что не надо торопить его с адаптацией, верно?

Иногда я задаю этот вопрос клиентам. Подумав, они отпускают напряжение и находят силы продолжить путь.

Часто людям нужен незамедлительный результат. Они хотят получить проверенный способ моментально снизить тревожность. Да, есть приемы, которые способны помочь быстро успокоиться. Но, чтобы добиться устойчивых изменений в образе мышления, потребуются время и навыки. В этот период мозгу очень нужна ваша поддержка и поощрение. Даже если единственное, что вы можете запомнить, это фраза "Я решаю свои проблемы по одной зараз", — действуйте. Произносите ее, и как можно чаще!

Станьте своим собственным питомцем

Попробуйте говорить с собой так, будто вы — любимый питомец у самого себя. Если бы ваш милый щенок принес игрушку, вы бы сказали: "Хороший мальчик! Ты принес игрушку! Молодец!" И уж точно не стали бы отчитывать его: "Ты вечно разбрасываешь игрушки!", "Почему ты принес эту игрушку?". Вы бы хвалили его за каждую мелочь днями напролет… А если бы он прилег вздремнуть на коврике, промурлыкали бы что-то вроде: "Ну вы только посмотрите на это чудо, прилег вздремнуть на коврике!"

Вы бы хвалили щенка гораздо чаще, чем ругали за то, что он сжевал любимую подушку. Так почему вы разговариваете с собой строже, чем с любимцем?

Вы так же, как щенок, достойны похвалы. Для начала научитесь относиться к себе с большей добротой и снисходительностью. И помните: главное — процентное соотношение!