При составлении индивидуального меню диетологи рекомендуют использовать пищевые пирамиды, наглядно показывающие, сколько человек должен употреблять в пищу белков, жиров, углеводов и клетчатки, растительной и животной пищи. Интересно, что большую часть необходимых веществ мы можем получить из...зерненого творога!
Рекомендации ведомств, ответственных за здоровье нации, в разных странах несколько отличаются, поскольку в значительной степени опираются на традиции в питании, в свою очередь связанные с возделываемыми культурами и разводимыми животными. Есть еще и рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), положенные в основу национальных директив. Все они базово сходятся в одном — пропорции растительной и животной пищи, а также основных видов нутриентов везде примерно одинаковы.
Так, в основе всех пирамид лежат злаковые — хлеб, крупы, мучные изделия — согласно рекомендациям ВОЗ, их нужно употреблять в пищу не менее 5 раз в день (допустим, каша и злаковый хлеб утром, рис, гречка или макароны на гарнир в обед и ужин плюс сухие хлопья с молоком или йогуртом на полдник). Прием пищи — это вовсе не обязательно полная тарелка гарнира, можно ограничиться парой ложек. Обязательно с каждым приемом пищи рекомендуется есть хотя бы один овощ или фрукт. Растительная пища (злаки, овощи, фрукты) богата клетчаткой, которая необходима для работы кишечника. В ней также много необходимых организму витаминов.
Пища, содержащая животные белки — творог, сыр, молоко, йогурты, кефир, мясо, рыба, яйца — должна составлять примерно треть всего рациона при этом, согласно рекомендациям диетологов, в день нужно съедать не меньше трех порций молочных продуктов. Это может быть стакан молока (200 мл) или 100 г творога, или 60 г сыра, или упаковка йогурта (125 г). Три порции молочных продуктов обеспечат 80% суточной нормы кальция (1200 мг, согласно мнению Института питания РАМН). Также в молочных продуктах содержится необходимый организму животный жир, который приводит к нормализации обменных процессов в организме и даже защищает от ожирения.
Оптимальное соотношение кальция, витамина B12, молочного жира и молочного белка, а также лактозы (молочного углевода) вы найдете в зерненом твороге. Так что им теоретически можно заменить все необходимые 6 порций животных продуктов (например, съесть зерненый творог вместо порции рыбы, мяса или утренней яичницы). Творог показан даже людям, которые не очень хорошо переносят лактозу и считают, что у них аллергия на молоко. Чем больше ферментирован продукт, тем меньше в нем лактозы, то есть зерненый творог можно есть даже людям с недостатком фермента, перерабатывающего лактозу.
Как отмечают специалисты НИИ питания, от рациона человека напрямую зависит его здоровье, в том числе молочные жиры необходимы для сердца, так как липиды входят в состав мембран клеток. Важно соблюдать баланс насыщенных и ненасыщенных жиров (30 к 70, согласно рекомендации ВОЗ), первые содержатся как раз в молочных продуктах, а также в мясе, рыбе, яйцах. Вторые — в большинстве растительных масел, в орехах. Молочный жир с точки зрения вкусовых ощущений не имеет себе равных — он имеет кремовую текстуру, очень приятную для рецепторов.
Молочный белок, содержащийся в твороге в большом количестве, считается самым легкоусвояемым и самым доступным с точки зрения соотношения цены продукта и количества полезных элементов, получаемых из него.
Несколько порций молочных продуктов в день — того же зерненого творога, даст организму необходимую суточную норму витамина В12 (1-3 мкг), необходимого для правильного функционирования нервной системы и образования красных кровяных телец. Дефицит этого витамина приводит к неврологическим нарушениям и задержке в развитии. Диетологи рекомендует регулярное употребление творога и других молочных продуктов, поскольку в них он находится в наиболее биодоступной форме. Творог и другие молочные продукты в этом плане лучше, чем биодобавки и другие продукты, например, из яиц усваивается только 9% витамина, а из творога — до 80%.
Творог сохраняет свои полезные свойства только при условии, что он изготовлен из свежего молока без добавления консервантов и стабилизаторов, как, например, творог «101 зерно» от «Савушкин». Свежесть молока и его качество — основа создания натуральных молочных продуктов. А в Беларуси контролируют не только качество готовых продуктов, но и сырья, из которого их изготавливают. Гарантом этого выступает жесткая система контроля качества продукции со стороны государства, а также свойственное белорусскому производителю внимание к традициям производства молочных продуктов и ответственное отношение ко всему процессу их изготовления.
Также при выборе творога следует обращать внимание на отсутствие в составе продукта растительных жиров, особенно пальмового масла, которое не имеет особой пищевой ценности, а в некоторых случаях несет и вред для организма.
Натуральный творог при регулярном употреблении дает неожиданный «побочный» эффект. Согласно исследованию, проведенному в Судане среди школьников, у детей, в рационе которых было много молочных продуктов, отмечалось повышение уровня IQ: за 6 месяцев показатель вырос с 92 до 112 пунктов.
