Заканчиваем разбирать хронотипы, которые выявил у людей сомнолог Майкл Бреус. Проще всего живется Медведям (к тому же их половина населения Земли) и Львам (они встают очень рано и много успевают). Дельфины часто страдают бессонницей, а сегодня речь пойдет о Волках — их биоритмы тоже плохо вписываются в общепринятое расписание. Но можно подправить режим дня так, что Волки тоже будут высыпаться.
Не высыпаюсь — но это не бессонница
С момента, когда Энн вошла в мой кабинет, я был уверен, что она Волк. Сорокалетняя мать двоих детей в начале консультации, назначенной на 17.00, была на пике активности, тогда как большинство людей в это время начинают чувствовать сонливость.
Энн жаловалась на бессонницу. "Я ложусь спать около полуночи и часами лежу, непрерывно думая обо всем, что нужно сделать завтра, и разных других глупостях, — рассказывала она. — Около 2.00 я в конце концов засыпаю. Когда в семь утра звонит будильник, он пугает меня почти до сердечного приступа".
Энн заставляет себя встать, чтобы разбудить двух дочерей и мужа. "Я в полном тумане, — говорит она. — Я в состоянии разложить овсянку на порции, но, если задать мне сложный вопрос, для которого нужно включить клетки мозга, я окажусь в тупике".
Уровень мелатонина Волков начинает падать в семь утра и плавно снижается к полудню. Уровень серотонина достигает максимума вечером, благодаря чему Волки к концу рабочего дня пребывают в прекрасном расположении духа
"Я ухожу из офиса около шести и еду домой в час пик. Только сейчас я окончательно просыпаюсь, — продолжает она. — Дома я отпускаю няню и пытаюсь поговорить с детьми о том, как прошел их день, но мне трудно сосредоточиться, потому что мысленно я еще на работе.
Мой муж после работы совершенно измотан. Когда я пытаюсь обсудить с ним важные вопросы — счета, детей, — он всегда отвечает: „Давай с утра“. Когда он отправляется спать, я еще полна сил, переписываюсь с друзьями и обещаю себе встать пораньше".
Энн жаловалась на свою неспособность справляться с ежедневными обязанностями и была уверена, что у нее бессонница. Она обращалась к докторам (не сомнологам), и ей назначали разные лекарства: снотворные, антидепрессанты и даже нейролептики.
Я не считал, что у нее бессонница. Ее способность спать не нарушена. Она могла заснуть и утверждала, что хорошо спит, просто недостаточно. Ее проблема заключалась в том, что она Волк в мире Медведей.
Хронотип Волк: что это значит?
Четыре ключевые черты характера: импульсивность, пессимизм, склонность к творчеству и перепадам настроения.
Четыре ключевые модели поведения: склонны к риску, ставят удовольствие на первое место, ищут новизну, очень эмоционально реагируют на все.
График сна и активности: Волкам трудно просыпаться до 9.00 (хотя и возможно), они приходят в себя к середине дня и устают к полуночи или позже. Максимальная активность: 19.00. Максимальная продуктивность: поздно утром и поздно вечером.
В природе волки активизируются с заходом солнца. Ночные следопыты, они охотятся стаями, им свойственны изобретательность, свирепость и хитрость. Они видят даже в темноте.
Люди с хронотипом Волка гордятся своим бесстрашием. Самый импульсивный и склонный к спонтанным действиям из всех хронотипов, Волк с готовностью идет на риск. Всегда в поиске новых событий и ощущений, поэтому количество сексуальных партнеров у них обычно выше среднего.
Утром совершенно не хотят есть, аппетит просыпается с наступлением темноты. Волки чаще других употребляют газированные напитки, алкоголь, очень жирную и очень сладкую пищу, как правило, поздно ночью, стоя у открытого холодильника. Неудивительно, что их ИМТ колеблется от среднего до высокого.
Волки прекрасно переносят одиночество и могут показаться недружелюбными. При этом они экстраверты и любят повеселиться. В хорошем настроении легко становятся центром внимания и уходят с праздника позже других.
Волки мыслят глубоко и интуитивно. Склонны работать и добиваться успеха в творческой деятельности: искусстве, медицине, издательском деле и технологиях. Тем не менее в школе Волки обычно бездельничают и прогуливают.
Волки — бунтари. Их хроноритм расходится с 80% населения планеты и не в их пользу, в отличие от Львов. Нагрузка из-за несовпадения с социальным расписанием — и восприятие их как "ленивых" — обостряет их и без того сильные эмоции. Волки больше других склонны к аффективным расстройствам, в частности депрессии и тревожности.
Фармацевтические препараты и алкоголь они используют как для самолечения, так и для поиска новых ощущений. Волки чаще других хронотипов страдают зависимостями. Их общая оценка удовлетворенности жизнью обычно низкая. Но если партнер Волка — тоже Волк, уровень удовлетворенности жизнью у обоих может быть высоким.
Хотя у Энн, как и у многих других Волков, нет возможности внести серьезные изменения в свой ежедневный график, небольшие коррективы для улучшения продуктивности на работе, отношений, физической формы, внешнего вида и общего состояния здоровья были ей под силу.
Цели для Волков таковы:
- Повысить эффективность в рабочее время.
- Изменить режим приема пищи для ускорения метаболизма.
- Увеличить продолжительность ночного сна.
- Стабилизировать перепады настроения для повышения общего удовлетворения жизнью.
Идеальный день из жизни Волка
7.00–7.30
Обычно: Как рассказывала Энн: "Я просыпаюсь от будильника и нажимаю на повтор два-три раза. Я как будто еще сплю, когда сбрасываю одеяло и начинается новый день".
Оптимально: дрейфуйте. Поставьте на утро два будильника. Первый вас разбудит. Второй прозвонит на 20 минут позже. В течение этих двадцати минут лежите в полузабытье, пока мозг консолидируется и восстанавливается. В таком состоянии полусна творческое мышление работает в полную силу, и вам может прийти в голову блестящая идея. Когда зазвонит второй будильник, быстро запишите или наговорите на диктофон все, что пришло в голову.
Еще один плюс двадцатиминутного дрейфа: в семь утра температура тела еще недостаточно высока для того, чтобы двигаться. Ожидание лежа в кровати дает возможность разогреться, что облегчит ваше утро.
7.30–8.30
Обычно: "Утром я не могу проглотить ни кусочка. От одной мысли о еде мне тошно".
Оптимально: позавтракайте. После периода голодания организму требуется энергия. Если он не получит питательные вещества, то извлечет их из другого ресурса — ваших мышц.
Первым делом, чтобы запустить метаболизм, выпейте 350 мл воды: она разогреет пищеварительную систему и внутренние органы и поможет проснуться. Затем съешьте немного белков: яйцо вкрутую, протеиновый коктейль или чашку йогурта. Это быстро и просто.
Не пейте кофе! Уровень кортизола и инсулина и без того высокий, и они уже работают над тем, чтобы вы вошли в ритм. Кофеин с утра только добавит нервозности, когда уже произошел выброс "гормонов пробуждения". Кофеин к тому же подавляет аппетит, а Волки должны приучить себя завтракать в течение часа после пробуждения.
8.30–9.00
Обычно: "По дороге на работу я не могу сфокусироваться. Вокруг будто такой же туман, как у меня в голове".
Оптимально: двигайтесь. Даже если вам нужно ехать на работу на машине или на поезде, предварительно прогуляйтесь, побудьте на свежем воздухе. Если вы проведете от 5 до 15 минут на солнце, в мозг поступит сигнал, что пора просыпаться, и он прекратит выработку мелатонина, вызывающего сонливость.
Тренировка тоже поможет разогреться и ускорить циркуляцию кортизола и адреналина. Чтобы урвать немного солнца и подвигаться с утра, воспользуйтесь хитростью: припаркуйте свой автомобиль в нескольких квартала от дома, пройдитесь до остановки общественного транспорта, находящейся немного дальше, чем та, на которой вы обычно садитесь, сделайте крюк по пути за газетой, выгуляйте собаку или просто дойдите до конца своей улицы и обратно. Старайтесь глубоко дышать, это помогает окончательно проснуться.
9.00–11.00
Обычно: "Все еще в тумане, но он уже начинает рассеиваться. Мне трудно сосредоточиться, поэтому я пью еще кофе. Читаю блоги, письма, болтаю с друзьями или коллегами".
Оптимально: набирайте обороты. К середине утра секреция мелатонина прекращается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление наконец приходят в норму. Ощущение сонливости должно пройти к 10.00. Если вы позавтракали и отказались от кофе, то способны на продуктивную деятельность.
Поскольку вы пока не на пике своих возможностей, используйте это время для выбора и планирования дел на день, чтобы взяться за них без промедления, когда наступит время пиковой активности. Прослушайте сделанные утром записи и определите наиболее интересные идеи. Это прекрасное время, чтобы собраться с мыслями.
В выходные, когда график более гибкий, в это время лучше всего заняться сексом. Тестостерон достигает максимального суточного уровня, и либидо усиливается. Поскольку я не рекомендую слишком долго спать в эти дни, утренний график должен быть таким: подъем в 8.00, завтрак до 9.00, секс в 10.00, кофе в 11.00.
11.00
Обычно: "Все еще пытаюсь прийти в себя".
Оптимально: перерыв на кофе. Утренний выброс кортизола завершился, поэтому кофе сейчас будет кстати. Лучше черный. Не стоит добавлять сахар и сливки и пить его с печеньем или пончиками. Углеводы приведут к заторможенности из-за скачка уровня сахара в крови. Одной чашки вполне достаточно.
11.15–13.00
Обычно: "Как же хочется есть! Я первая выбегаю из офиса на обеденный перерыв и ем все, что подают с сыром. Поскольку я пропустила завтрак, то на десерт беру печенье".
Оптимально: отложите обед. Мыслительная активность начинает расти. Если пообедать сейчас, вы нарушите этот биохимически обусловленный процесс. Займитесь задачами, которые не требуют высокой концентрации или активной мыслительной деятельности, но которые необходимо выполнить. Выпейте воды, чтобы смягчить чувство голода и повысить продуктивность. Если перекусить необходимо, ешьте белковую пищу: протеиновый батончик, ореховую смесь или греческий йогурт. Совсем немного!
13.00
Обычно: "Чувствую тяжесть из-за того, что съела так много и так быстро".
Оптимально: пообедайте. Перед едой немного прогуляйтесь, чтобы ускорить метаболизм. Обед должен состоять на треть из углеводов, на треть из белков и на треть из полезных жиров (салат с цыпленком на гриле или креветками, сэндвич с куском хлеба, фахитас без лепешки, суши), чтобы удержать активность на прежнем уровне.
Еда с низким гликемическим индексом подготовит вас к самой продуктивной части суток, особенно если вы работаете в творческой сфере. Вы сможете сразу взяться за дело и многое успеете. При возможности обедайте в компании коллег или друзей.
14.00–16.00
Обычно: "Снова чувствую усталость. Последствия сладкого на обед? Но четверть чашки кофе — и все проходит".
Оптимально: работайте в полную силу. Рабочий день Волков только начинается. В течение двух часов после обеда вы можете справляться с задачами, но период максимальной активности пока не наступил. Это произойдет только через несколько часов.
16.00
Обычно: "Вот теперь я способна работать".
Оптимально: перекусите. Вы поели три часа назад, значит, до ужина осталось четыре часа. Перекусите, чтобы перебить аппетит, но следите за размером порции. Избыточное количество пищи повлияет на уровень инсулина и сведет на нет дневную продуктивность.
16.15–18.00
Обычно: "К тому времени, когда я наконец могу четко мыслить и эффективно действовать, рабочий день уже завершается. Все убивают время до конца рабочего времени, а я только расхожусь. Я тороплюсь, будто стараюсь за два часа сделать дневной объем работы".
Оптимально: общайтесь. Начался период активности. По сравнению с коллегами, относящимися к хронотипам Льва, Дельфина и Медведя, которые уже сбавляют обороты, вы в конце дня на пике и можете затмить их на встречах и обсуждениях тет-а-тет. Подходящее время, чтобы изложить свои идеи начальнику и коллегам.
18.00–19.00
Обычно: "Энергия зашкаливает. Я спешу домой, готовлю семейный ужин и ем с детьми".
Оптимально: тренировка. У Волков вечерний подъем активности. Быстрота реакции, мышечный тонус, гибкость, работа сердца и легких находятся на пике. Используйте это. Отправляйтесь на долгую прогулку, загляните в спортзал, выгуляйте собаку или сходите с детьми в парк.
Я понимаю, что традиционно это время ужина, но Волкам необходимо избавиться от этого стереотипа. Трапеза рано вечером не пойдет им на пользу. Если у вас есть дети, ужинать придется по отдельному графику. Сначала накормите их, позанимайтесь с ними и дождитесь подходящего для себя биовремени.
Если детей нет, сходите на тренировку. Активность естественным образом подавляет аппетит. Через несколько дней желудок привыкнет к более позднему времени ужина, и голод перестанет быть проблемой.
19.00–20.00
Обычно: "Дети занимаются своими делами, муж отдыхает на диване. Но я готова развлечься и ищу друзей для компании, чтобы сходить в бар или в кино".
Оптимально: близкое общение. Не обремененным обязательствами Волкам стоит остыть после тренировки, встретиться с друзьями, выпить аперитив перед ужином или с кем-нибудь пообщаться. Волки, у которых есть дети, могут помочь им с домашней работой или поиграть с ними. Хотя вам трудно сконцентрироваться из-за выброса кортизола, вы можете использовать свою энергию для заботы о близких.
20.00–21.00
Обычно: "Время открыть вино. Всегда жду этого момента, оно помогает мне остановить поток мыслей".
Оптимально: поужинайте. Поздно вечером, когда близится ночь, ваши ощущения — особенно вкусовые — обостряются. Поздний ужин принесет вам большее удовлетворение и позволит отказаться от последующих перекусов, из-за которых набегают лишние килограммы. Пейте вино до и во время ужина и прекратите после приема пищи, чтобы организм успел усвоить его перед сном. Вместо вина можно пить воду, чтобы поддержать уровень жидкости.
21.00–23.00
Обычно: "После вина мне хочется есть, поэтому, сидя в интернете или в чате, я пару раз перекусываю. Не овощами или фруктами, а вредной едой или остатками ужина".
Оптимально: развлечения (включая секс). Весь день вы были в хорошем настроении, поэтому сейчас идеальный момент для непринужденной беседы или обсуждения дел с семьей или друзьями. Температура тела достигла максимального суточного значения, что хорошо для сексуальной активности. Секс приносит физиологическое удовлетворение почти всем системам организма и вызывает выброс гормонов, усиливающих привязанность между партнерами, а также дает заряд хорошего настроения на несколько часов. Поскольку вы, вероятно, еще некоторое время будете бодрствовать, то сможете насладиться последствиями, а не растратите их во сне. Аэробная нагрузка подавит голод, и вы с меньшей вероятностью станете кусочничать ночью.
После секса займитесь домашними делами. У вас будет достаточно сил для решения рабочих вопросов, неприятной переписки и подведения бюджета.
23.00–0.00
Обычно: "Как правило, я сижу еще в интернете, смотрю телевизор или читаю и ем. Я начинаю думать о том, что пора идти спать, но сна ни в одном глазу".
Оптимально: снижайте активность. Заканчивайте с компьютером и выключайте все устройства. Займитесь медитацией, чтением или растяжкой. В расслабленном состоянии пройдет второй суточный пик творческой активности.
Душ или ванна на ночь не только сэкономит 20 минут для утреннего выхода из сна, но и поможет заснуть. Пассивное нагревание — горячая ванна или душ — снижает внутреннюю температуру и подает мозгу сигнал для выброса мелатонина — это ключ, приводящий в действие механизм сна.
0.00
Обычно: "Я лежу в кровати и слушаю дыхание спящего мужа. Неспособность заснуть вызывает стресс, и я беспокоюсь, как пройдет завтрашний день".
Оптимально: отправляйтесь в постель. Изменив график принятия пищи и душа, количество кофеина и алкоголя, время тренировок и выключения экранов, вы станете засыпать примерно в 0.30. На это может уйти пара недель, но это достижимо.
