Моя работа предполагает свободный график — трудись хоть с обеда, главное, чтобы материал был сдан в срок. И я привыкла писать по ночам — сидишь на кухне, стучишь себе на лэптопе. Никто не шумит, не отвлекает разговорами. Но тут "дорогая редакция" подкинула тему — труд в ночную смену. Первый день работы над этой статьей стал последним днем, когда я работала ночью.
Оказалось, что все это время я просто гробила свое здоровье. Ведь природа человека такова, что он бодрствует днем и спит ночью. А если пытаться переломить "естественный ход событий", то проблем не миновать.
Иногда трудиться ночью приходится в силу профессии, например, врачам, стюардессам, пилотам, работникам непрерывных производств, аварийных служб и всевозможным "стражам порядка". Но бывает, что "в третью смену" пашут и офисные трудоголики, особенно это характерно для менеджеров среднего и высшего звена. Некоторые даже гордятся тем, что работают "по 24 часа в сутки". И зря.
Сразу оговорюсь, речь идет не о проблеме недосыпания. Это совершенно отдельная тема. Ведь можно прийти с ночной смены и проспать 12 часов (в среднем для человека нормой считается 7-8 часов сна). Или, как муж моей знакомой — корпоративный юрист, шуршать бумагами до двух — трех часов ночи, зато потом на работу прийти к полудню. Вроде бы недосыпа нет, а "ночная" проблема есть.
Держите ритм
Жизнедеятельность человеческого организма подчиняется биологическим ритмам. Их изучением занимается отдельная отрасль науки — хронобиология. Наверное, каждый замечал, что в зависимости от времени суток меняется физическое состояние и умственные возможности. Суточные ритмы составляют главный интерес хронобиологов. Эти ритмы напрямую связаны со сменой дня и ночи, то есть, с изменением освещенности. В различное время суток наша эндокринная система выбрасывает в кровь различные гормоны, которые и влияют на нашу активность, интенсивность обмена веществ.
Перед пробуждением организм начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны — глюкокортикоиды. Поэтому днем мы "бодры, веселы", в общем, активны и способны ясно мыслить и быстро действовать.
Вечером в кровь выделяется так называемый "гормон ночи" — мелатонин. Он вырабатывается только в темное время суток, поэтому время его присутствия в крови зависит от длительности световой ночи. Мелатонин регулирует суточные ритмы человека и помогает уснуть.
С наступлением ночи в организме происходят и другие гормональные изменения, которые стимулирует размножение клеток, накопление питательных веществ, снимают дневное напряжение и успокаивают. Это нужно для того, чтобы организм мог, не отвлекаясь на "посторонние" дела, произвести "ремонтно-восстановительные работы", накопить необходимые вещества.
В общем, биологические часы человека работают таким образом, что днем мы активны и работоспособны, а к ночи успокаиваемся, чувствуем вялость, тело требует сна. Так что, господа "трудоголики и работоманы", из ночных бдений ничего путного не выйдет, только помешаете организму совершать "реставрационные" работы — восстанавливать физиологические резервы.
Современная жизнь требует от человека все большей активности. Это раньше крестьяне с наступлением темноты ложились спать — лучины экономили, а заодно и мелатонин вырабатывали. А сейчас мы до вечера работаем, до ночи смотрим телевизор, а некоторые еще и до утра в интернете пропадают.
Люди давно научились "подводить" стрелки своих биологических часов с помощью растительных хронобиотиков. Самый древний и широко известный — кофеин. Он есть в чае, кофе и напитках типа колы. По мере развития цивилизации появляется все больше таких "тоников" — это и энергетические напитки, и различные препараты. На некоторое время это действительно помогает держать темп современной жизни, но вскоре дает о себе знать обратная сторона медали — бессонница, нервное истощение, депрессия.
Ночной дозор
С тех пор как более ста лет назад были изобретены электричество и искусственное освещение, световой режим человека кардинально изменился. "Сегодня воздействие света в ночное время (световое загрязнение) значительно увеличилось, что чревато множеством серьезных расстройств поведения и состояния здоровья", — предупреждает профессор Владимир Анисимов.
Ученые ищут способ нейтрализовать негативное воздействие сил "Дневного дозора". Хронобиология и хрономедицина самой главной мощью "Ночного дозора" считают мелатонин — гормон, регулирующий биоритмы живых организмов.
Исследования показали, что он улучшает адаптацию при смене часовых поясов (помогает быстрее и легче привыкнуть к значительной разнице во времени) и нормализует сон.
К тому же, это очень мощный иммуномодулятор и антиоксидант. Он способен в два раза активнее, чем витамин Е, нейтрализовывать свободные радикалы.
Мелатонин играет важную роль в системе антистрессорной "обороны" организма. Пусковым моментом стресса являются негативные эмоции, а мелатонин ослабляет эмоциональную реактивность (степень переживания эмоций), что помогает нам относиться к ситуации со здоровой долей бесстрастности.
После того, как в американских СМИ появились данные, что мелатонин замедляет старение, этот "эликсир молодости" стал пользоваться в США бешеной популярностью. Оно и неудивительно. Ведь люди хотят как можно дольше оставаться молодыми. Но рецепт Конька-Горбунка, как мы помним из сказки, помогает далеко не всем.
Многочисленные исследования показывают, что мелатонин способен замедлять процессы старения и увеличивать продолжительность жизни лабораторных животных — дрозофил, плоских червей, мышей, крыс. А публикации в научных изданиях о его способности повышать устойчивость к окислительному стрессу и ослаблять проявления связанных с возрастом заболеваний (болезней Паркинсона, Альцгеймера, сахарного диабета) вызывают надежду на то, что секрет молодильных яблок раскрыт.
Как уже было сказано, для выработки мелатонина организму нужна полная темнота. Если вы засиживаетесь за компьютером заполночь или засыпаете под телевизор, то синтез мелатонина снижается. А воздействие ночью яркого света полностью подавляет его выработку. То есть, ситуация, когда вы ночью работаете, а потом отсыпаетесь при дневном свете, чревата большими неприятностями.
Вот те раз — вторая смена!
— Очевидные проблемы со здоровьем у тех, кто работает ночью или посменно — это нарушения сна, желудочно-кишечные, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение метаболизма, и возможно, увеличение случаев развития диабета, — говорит профессор Владимир Анисимов. — Установлено, что у таких работников гораздо чаще, чем у тех, кто работает днем, наблюдаются ожирение и высокий уровень холестерина.
Исследования показали, что у больных ишемической болезнью сердца (ИБС) выработка мелатонина значительно снижена. Причем, чем тяжелее форма ИБС, тем ниже уровень мелатонина. Особенно мало его у больных с высоким риском возникновения инфаркта миокарда и летального исхода. Также грубые нарушения суточного ритма продукции мелатонина выявлены у страдающих язвенной болезнью.
И не только. Вы даже представить себе не можете, насколько справедливо это утверждение с научной точки зрения. Опыты показали, что искусственное увеличение продолжительности светового дня приводит к нарушению полового цикла у мышей. Если воздействие света увеличить до 24 часов в сутки, то у большинства грызунов в короткие сроки развивается синдром, который является физиологическим эквивалентом женского климакса. Обследования медицинских сестер, работающих в ночную смену, показали, что у 60% сократилась продолжительность менструального цикла, а 70% жаловались на редкие или частые дисменореи (болезненные месячные). Ученые установили, что постоянное освещение приводит к старению репродуктивной системы.
Но самая главная и значимая проблема воздействия "ночного" света, и, как следствие, нехватки мелатонина, — это существенное увеличение числа заболеваний раком. "Раковая опасность" подтверждена многочисленными экспериментами над грызунами и исследованиями "ночных" работников.
— В Дании обследование официантов ресторанов показало, что работа в ночную смену увеличивает риск развития рака молочной железы у женщин в возрасте от 30-54 лет, — рассказывает Владимир Анисимов. — Такие же результаты дало обследование стюардесс, проведенное в Финляндии. Похожая картина и в Калифорнии: у американских стюардесс рак молочной железы встречался на 30% чаще, чем в среднем по Калифорнии, а злокачественная меланома обнаруживалась чаще в 2 раза. Существенный риск развития рака был обнаружен при обследовании скандинавских пилотов. Повышенный риск злокачественных лимфом выявлен среди исландских стюардесс.
Американский ученый Дэвис провел исследование особенностей образа жизни женщин, больных раком. Оказалось, что риск рака возрастает с учащением ночной бессонницы, увеличением уровня ночного освещения и при работе в ночную смену. По данным Евы Шеринмахер, среди медицинских сестер, которые более 30 лет работали на сменной работе, риск возникновения рака молочной железы составил 1,36 по сравнению с медсестрами, которые работали только днем.
Вывод ясен — свет, подавляющий продукцию мелатонина, стимулирует преждевременное старение и развитие рака.
Здесь естественен вопрос — а как действует на эти процессы темнота? Эксперимент, проведенный казахстанским ученым, доктором Куролесовым, показал, что рост рака молочной железы в темноте существенно замедляется. Канцероген, введенный крысам, которых содержали в темноте, провоцировал гораздо меньше раковых опухолей, чем у содержащихся при обычном освещении. Продолжительность жизни крыс — "темножителей", больных раком, была в 2 раза более продолжительной, чем у крыс, содержавшихся в условиях стандартного светового режима. К тому же, содержание животных в темноте усиливало действие противораковых медикаментов.
Таким образом, мелатонин препятствует старению и возникновению рака. Он снижает выработку гормонов, которые способствуют этим процессам, и стимулирует иммунитет.
Профессор Владимир Анисимов дает советы, как повысить выработку мелатонина в отдельно взятом организме.
— Каждый день выкраивайте время, чтобы побыть на солнце (на свету).
— Не засиживайтесь за компьютером или перед телевизором за полночь. Спать надо столько, чтобы утром ощущать себя бодрым и отдохнувшим.
— Гасите свет. Не оставляйте на ночь свет в спальне, окна занавешивайте плотными шторами, чтобы с улицы в комнату не падал свет от рекламы, фонарей и прочей "загрязняющей темноту" иллюминации.
— Если вы ночью работаете, а спите днем, то надевайте на глаза повязку из ткани, не пропускающей свет (такую, как выдают во время трансатлантических перелетов). А, по возможности, вообще откажитесь от ночной работы.
— Бросьте курить, ограничьте потребление алкоголя.
— Включите в рацион продукты, богатые антиоксидантами, кальцием, магнием, никотиновой кислотой или принимайте витаминно-минеральные комплексы. Сейчас продаются комплексы, которые содержат мелатонин. Особенно они показаны жителям северных регионов, где летом — "белые ночи".
— Съешьте на ночь банан, кусочек индейки, цыпленка, мягкого сыр, пригоршню тыквенных семечек, миндальных орехов. Все эти продукты богаты триптофаном — это вещество, предшественник мелатонина, существенно помогает его выработке.
