Ваше последнее увлечение в области питания — кето-диета? Пора сделать следующий шаг — начать питаться в соответствии с циркадными ритмами. Это значит, что от первого до последнего кусочка в течение дня (включая кофе и перекусы) должно пройти не больше 12 часов. Как работает "окно питания" для похудения и сжигания жира, рассказывает автор книги "Циркадный код".
В 2015 году мы провели исследование с целью выяснить, когда люди на самом деле едят. Мы предложили 156 участникам регистрировать время приема каждой порции пищи и питья. Мы установили, что у 50 процентов участников период питания растягивался на 15 и более часов в сутки. Это означало, что они едят на протяжении почти всего времени бодрствования.
В выходные дни 25 процентов участников завтракали на 2 часа позже, чем в будние дни. Даже это изменение нарушало их циркадный код так, словно они трудились посменно или жили в двух разных часовых поясах: в одном поясе — по выходным, а в другом — по будним дням.
Но самое интересное заключалось в том, что, когда мы попросили участников определить продолжительность их периода питания, почти все ответили, что их окно питания не превышает 12 часов. Они не считали едой ни чашку кофе со сливками по утрам, ни бокал вина по вечерам, ни горсточку чипсов или орехов после ужина.
Затем мы обратились к 10 участникам, пищевое окно которых составляло минимум 14 часов и которые уже имели избыточный вес (их ИМТ был больше 25, что считается верхней границей нормы), и предложили им каждый день придерживаться одного и того же 10-часового окна, в которое они должны были уместить все свои приемы пищи — основные и дополнительные. Мы не давали им никаких инструкций относительно того, что им нужно есть, сколько и как часто.
Они снова стали регистрировать время приемов пищи и передавать нам данные. Собранная информация нас просто поразила: всего за 4 месяца все участники сбросили в среднем по 4 процента общего веса. Кроме того, они сообщили, что стали лучше спать по ночам, а в дневное время чувствовали себя более энергичными и почти не испытывали голода.
К настоящему моменту полезность ограничения времени питания для людей подтверждена результатами многих других исследований.
Как начать сжигание жира с помощью окна питания?
Начните с установки 12-часового окна на 1–2 недели, а затем сокращайте время питания на один час в неделю. Это нужно сделать потому, что оптимальный размер окна питания располагается в пределах между 8 и 11 часами. Дело в том, что польза для здоровья, которую приносит 12-часовое окно, удвоится при его сокращении до 11 часов, увеличится еще вдвое при переходе к 10 часам и так далее, пока окно не уменьшится до 8 часов.
Программа ограничения времени питания (ОВП) никак не связана с подсчетом калорий; ее суть в том, чтобы приучить вас соблюдать режим питания. Мы установили, что самые лучшие результаты в плане снижения веса достигаются при использовании 8—9-часового окна питания, и вы можете придерживаться этого режима до тех пор, пока не добьетесь желаемых результатов.
Самое большое количество жира в организме сжигается через 6–8 часов после завершения последнего приема пищи и почти экспоненциально возрастает после полных 12 часов воздержания от пищи. Вот почему любое превышение 12-часового периода голодания чрезвычайно полезно для вашего здоровья. После того как вы сбросите желаемое количество лишних килограммов, можно будет вернуться к 11—12-часовому окну и просто поддерживать целевой вес тела.
Почему важно есть в одно и то же время в будни и в выходные?
Многие люди тщательно соблюдают режим питания в течение недели, но по уикендам их расписание ломается. Неудивительно, что это не приносит желаемого результата похудения и оздоровления. Почему?
Каждый раз, когда вы что-то съедаете, включаются все часы вашей пищеварительной системы. Как циркадные часы в мозге сильнее всего реагируют на свет, так часы в нашем пищевом тракте, печени, сердце и почках реагируют на пищу.
Любая пища, поступающая в ваш организм, должна быть переварена, абсорбирована, отсортирована и метаболизирована, а отходы — направлены в почки и нижний отдел кишечника. Когда вы что-то съедаете в неположенное время, даже если это небольшой снек, почти все пищеварительные органы вынуждены прервать циркадный цикл и выйти из фазы отдыха и ремонта, чтобы переварить и переработать пищу.
И после возобновления процесса пищеварения пройдет несколько часов, прежде чем органы смогут вернуться в режим отдыха и восстановления. На следующий день, когда вы приступите к завтраку в обычное время, вашим органам придется снова заняться переработкой пищи, невзирая на то, что они не успели отдохнуть за предыдущую ночь.
Именно это происходит, когда в разные дни вы меняете окно питания. Ваши метаболические часы автоматически подвергаются такому же воздействию, как в случае пересечения вами двух часовых поясов в течение одной недели.
Всем ли подходит окно питания?
Без исключений! Главное достоинство программы ОВП заключается в том, что она создает прочный фундамент для общего укрепления здоровья. Если нашим предкам во всех регионах мира, независимо от особенностей национальной культуры или кухни, удавалось съедать весь свой суточный рацион, укладываясь в рамки 10—12-часового окна, вы тоже сможете это делать.
Те, кто страдает гиперлипидемией, депрессией, повышенным кровяным давлением, тревожными расстройствами и другими хроническими заболеваниями, тоже могут попробовать 12-часовое окно питания, но прежде, чем приступить к дальнейшему уменьшению окна питания, им следует проконсультироваться с врачом.
Детей можно приучать к 12-часовому окну питания уже с пяти лет. Вы увидите, что такой распорядок поможет им укрепить здоровье, улучшить сон и избежать ожирения.
ОВП — это не диета. Диетой называется протокол питания, которому люди следуют в течение коротких периодов времени, чтобы сбросить лишний вес или решить какую-то проблему со здоровьем. ОВП — это образ жизни. Это нечто такое, что вы сами захотите делать до конца своих дней.
Какие потенциальные опасности есть у программы ОВП?
Возможно, есть люди, не способные выдержать 12 часов без пищи. Я говорю не о бурчании в животе. Бурчание в животе от голода является сигналом того, что желудок пуст и готов приступить к работе. Кроме того, оно означает, что тело переключается из режима использования готовой к применению энергии в режим использования запасенной энергии. Но если после 12-часового воздержания от еды у вас начинает кружиться голова, приостановите программу и поговорите со своим терапевтом.
Иногда люди пытаются осуществить слишком радикальные изменения, например, перейти с 16-часового окна на 8-часовое. Или пробуют одновременно сократить до минимума количество потребляемых калорий и уменьшить пищевое окно. Такое сочетание может оказаться очень тяжелым испытанием для организма, особенно если вы не приучены к очень низкой калорийности рациона.
Вместо этого я рекомендую попробовать начать программу ОВП с 12-часового окна питания без внесения существенных изменений в плане выбора продуктов или количества пищи. После 2–3 недель такого режима можно будет подумать о дальнейшем сокращении времени питания или изменении диеты.
Как сочетать окно питания и прием лекарств?
Медицинские препараты не считаются едой, и их нужно принимать согласно предписаниям врача. Однако вы можете обратить внимание на то, в какое время вы принимаете свои лекарства. Некоторые препараты работают лучше, когда их принимают утром или в конце дня. Поговорите с врачом, чтобы определить, помогает ли ваш распорядок питания оптимизировать результаты применения лекарств.
Что может заставить меня бросить программу ОВП?
Практика показывает, что самым серьезным барьером на пути осуществления этой программы становится 6-недельный рубеж. Именно в это время в вашем организме начинают происходить незаметные улучшения. Эти результаты нельзя измерить на весах, но они проявляются в улучшении сна, ослаблении системной воспалительной реакции, улучшении координации движений, повышении общего уровня энергии.
У того, кто следует данной программе самостоятельно и не имеет полного представления об этих успехах, может появиться желание все бросить, особенно если вы не заметите снижения веса — а оно только начинается.
Большинство людей адаптируются к 12-часовому ОВП без особого труда. При таком режиме вы по-прежнему сможете завтракать и ужинать вместе с членами семьи или друзьями.
Когда вы пожелаете уменьшить окно до 10 или 8 часов, задача проведения совместных приемов пищи немного усложнится. Однако если вы будете переходить на короткие окна всего на несколько недель, а затем возвращаться к 11—12-часовому режиму ОВП, то радикальные изменения в образе жизни не окажутся слишком длительными.
Кратковременные программы ОВП особенно полезны для снижения веса тела, сжигания лишнего жира, улучшения настроения и повышения выносливости. Некоторым людям удается соблюдать режим 10-часового ОВП на протяжении многих месяцев или лет.
Как часто я могу нарушать режим питания?
Если вы нарушите режим, просто вернитесь к нему снова. Практика показывает, что программа ОВП приносит пользу даже в тех случаях, когда вы изредка "берете выходной".
Конечно, такие выходные будут нарушать ход ваших циркадных часов, но все же соблюдать режим ОВП 5 или 6 дней в неделю лучше, чем без режима питаться всю неделю.
Допустим, с понедельника по пятницу вы строго соблюдали режим, но в субботу вечером отправились на встречу с друзьями и выбились из расписания. Не отчаивайтесь! Если последний кусочек (или глоток) был принят в 11 часов вечера, то на следующий день вы вполне сможете без особого труда снова войти в график.
Во-первых, вам вряд ли захочется завтракать в обычное время. Прислушайтесь к своему телу. Если вы не голодны — не ешьте. Перенесите первый прием пищи на то время, когда вы наконец почувствуете голод.
Во-вторых, если это случится в районе полудня, считайте данный прием пищи обедом. И если после этого вы поужинаете в обычное время (скажем, в 7 часов вечера), то тем самым полностью восстановите свой первоначальный режим питания.
