Кето-диета: что это такое? Она подразумевает потребление большого количества свежей цельной пищи (такой как мясо, рыба и овощи), здоровых жиров и растительных масел и значительное сокращение доли продуктов, подвергавшихся промышленной или химической обработке. Это диета, которую можно соблюдать долго и с удовольствием. Не верите? Тогда я скажу, что она призывает вас есть на завтрак яйца с беконом!
Согласно все новым и новым исследованиям, низкоуглеводная и высокожировая диета помогает снизить факторы риска развития серьезных заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера и эпилепсию.
Ученые в один голос заявляют, что кето-диета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кето-диету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.
Кето-диета: что она дает?
При кетогенной диете организм начинает эффективно сжигать жиры для получения энергии. Это прекрасно по целому ряду причин. Например, потому что жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы, а значит, вам потребуется меньший объем пищи в сутки. "В топку" пойдет в том числе давно отложившийся жир (от которого мы все так мечтаем избавиться), позволив сбросить лишние килограммы.
Использование организмом жира в качестве топлива позволяет ощущать непрерывный прилив энергии и не вызывает увеличения уровня сахара в крови, поэтому вы не будете испытывать резких перепадов настроения, как после потребления углеводов.
И это еще не всё. Доказано, что следование кето-диете в течение длительного периода времени приводит к следующим результатам:
- существенному снижению веса (в том числе за счет сокращения телесного жира);
- снижению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности (что очень часто позволяет обратить вспять развитие предиабета и диабета второго типа);
- снижению уровня триглицеридов;
- снижению артериального давления;
- оптимизации уровня ЛПВП ("хорошего") и ЛПНП ("плохого") холестерина;
- улучшению работы головного мозга.
Запускаем кетоз
При высокоуглеводной диете организм пребывает в состоянии гликолиза, проще гово¬ря, он добывает большую часть энергии из сахара в крови. Этот путь обмена веществ подразумевает, что после каждого приема пищи уровень сахара в крови возрастает, провоцируя активный выброс инсулина, что, в свою очередь, способствует отложению телесного жира и блокирует высвобождение жиров из адипозной (жировой) ткани.
При переходе на низкоуглеводную высокожировую диету обмен веществ перестраивается в состояние под названием "кетоз". Ваш организм начинает расщеплять жир на кетоновые тельца (кетоны) и использовать их в качестве основного источника энергии.
Жир активно сжигается, поэтому его запасы постоянно высвобождаются и расходуются. Это нормальное состояние: если вы на пару дней уберете из рациона углеводы, ваш организм естественным путем перестроится на кетоз.
Большинство клеток вашего тела используют в качестве источника энергии и кетоны, и глюкозу. Что касается клеток, которые могут работать только на "сахарном топливе", такие как клетки головного мозга, для них в процессе глюконеогенеза печень синтезирует глюкозу из глицерина, полученного из диетических жиров.
Главная цель кето-диеты — непрерывно поддерживать вас в состоянии естественного кетоза. Начинающим сообщу, что полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель.
По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и вы ощутите мощный прилив энергии. Если вы вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кето-адаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. Кроме того, как показывает практика, кето-адаптированные люди остаются в кетозе, потребляя по 50 граммов углеводов в день. Это примерно 1 стакан риса или фасоли, или 2 банана, или 4 куска белого хлеба.
Как рассчитать КБЖУ на кето-диете
При переходе на кето-диету важно соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из трех видов макронутриентов обладает определенной энергетической ценностью (калорийностью) в расчете на 1 грамм.
- 1 грамм жира = 9 калорий
- 1 грамм белка = 4 калории
- 1 грамм углеводов = 4 калории
При кето-диете от 65 до 75% всех потребляемых вами калорий должно поступать из жиров, примерно 20-25% — из белков, а оставшиеся 5% — из углеводов. Так, например, при диете на 2000 килокалорий в день жиры будут составлять 155,5 г, белки 125 г, а углеводы 25 г.
Количество калорий, которые вам необходимо потреблять в сутки, зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня активности и поставленных целей. Поиском по слову "кето-калькулятор" легко найти соответствующие сайты, ввести необходимые данные, и программа сама подсчитает вашу норму калорий.
Что вы можете почувствовать при переходе на кето-диету
В самом начале кето-диеты очень важно пить много воды. Если ваши походы в туалет заметно участятся, не переживайте, это нормально!
Частое мочеиспускание связано с тем, что вы убрали из рациона промышленные продукты и заменили их цельной натуральной пищей. Промышленные продукты содержат большое количество натрия, таким образом, резкое изменение питания приводит к резкому сокращению потребления этого микроэлемента.
Кроме того, сокращение доли углеводов провоцирует сокращение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и/или тошнота.
Это состояние называется кето-простуда. Важно понимать, что ее причина — не вирусы, такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов.
При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кето-диета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника энергии.
Обычно она длится всего пару дней — именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов. Вот как это сделать:
- Добавляйте в пищу больше соли.
- Пейте говяжий или куриный бульон.
- Ешьте соленую пищу, например маринованные овощи и бекон.
Чтобы заменить другие электролиты, ешьте больше продуктов из списка:
- Калий: авокадо, орехи, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат и капуста кале), лосось, простой йогурт, грибы.
- Магний: орехи, темный шоколад, артишоки, шпинат, рыба.
- Кальций: сыр, листовая зелень, брокколи, морепродукты, миндаль.
- Фосфор: мясо, сыр, орехи, семена, темный шоколад.
- Хлор: большинство овощей, оливки, соль, морепродукты.
Как следить за уровнем кетоза: тесты
Когда, перейдя на кето-диету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе.
Самый простой тест — это тест на "кетоновое дыхание". Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тельца: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления "кетонового дыхания". Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.
Визуальные кетоновые тест-полоски дадут более точный ответ. Они сравнительно недорогие и мгновенно показывают уровень кетоновых тел в моче. Цена одной полоски от двух рублей. Приобрести ее можно онлайн или в обычной аптеке. Старайтесь проводить тест через пару часов после пробуждения. Дело в том, что после ночного сна организм человека обезвожен, и это может дать ложный позитивный ответ.
Самый точный тест — это тест на уровень кетонов в крови.
В долгосрочной перспективе нет необходимости постоянно измерять уровень кетонов. В течение пары недель вы поймете, насколько верна ваша схема питания, и научитесь с легкостью удерживать себя в состоянии кетоза.
Если вы перешли на кето-диету, обязательно донесите до родных и друзей всю серьезность вашего настроя и расскажите, каких продуктов вам необходимо избегать. Это убережет от лишних вопросов и неловкостей за обеденным столом в гостях или на других мероприятиях вне дома.
Вначале многие из вас могут столкнуться с волной сопротивления. Это абсолютно нормально. Высокоуглеводная низкожировая диета — стандартное явление в жизни большинства людей. Кето-диета для них скорее блажь. Но поверьте, когда они увидят вашу стройную фигуру, цветущий и бодрый вид, их скептицизм быстро сменится любопытством.
