Если вы созрели для здоровой еды, но не хотите заморачиваться с подсчетом калорий и резко ограничивать те или иные продукты, какую диету выбрать? Дочь ресторатора Аркадия Новикова Саша, веган и автор собственного интернет-проекта о здоровом питании, рассказывает о самых популярных диетах, в которых присутствуют только натуральные продукты.
Возможна ли средиземноморская диета в условиях России?
Средиземноморская диета обрела всемирную популярность после многочисленных исследований, подтвердивших ее эффективность. Выяснилось, что у людей, которые придерживались средиземноморского типа питания, в разы меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, а также ожирения.
Средиземноморскую диету можно рассматривать как основу здорового питания в целом. Если вы только-только вступаете на путь здорового образа жизни, лучшим вариантом будет начать именно с нее.
В каждой из стран Средиземноморья есть свои национальные особенности питания, но тем не менее мы можем выделить ключевые принципы. Это изобилие растительных продуктов и относительно низкое потребление красного мяса. Что касается белковой пищи – отдается предпочтение рыбе и морепродуктам, белому мясу курицы и индейки, а также различным протеинам растительного происхождения. Одна из ключевых особенностей - потребление нерафинированных растительных масел, преимущественно оливкового, а также орехов и семян.
Меню при средиземноморской диете будет включать в себя:
- Овощи. Ключевой принцип – разнообразие: огурцы, цветная капуста, брокколи, кейл, цукини, кабачки, баклажаны, редис, листовые овощи и многие-многие другие.
- Крупы: овес, киноа, пшеница, перловая крупа, гречка и другие. При выборе круп в средиземноморском типе питания отдается предпочтение цельным зернам, цельнозерновой муке, а также цельнозерновому хлебу.
- Бобовые: нут, маш, чечевица, разнообразная фасоль, соевые бобы и др.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, семена чиа, кунжут. Не стоит выбирать какой-то один вид орехов – ключом к здоровому питанию является разнообразие.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, малина, ежевика, голубика, помело, грейпфруты и др. Перечислять можно долго, а принцип все тот же: разнообразие.
- Полезные жиры. В основном их источник – продукты, содержащие жирные кислоты омега-9 (оливки, авокадо) и омега-3 (льняное семя, семена чиа, конопляное или рыжиковое масло, а также рыбий жир).
- Рыба и морепродукты. Используйте в рационах красную и белую рыбу мелкого или среднего размера, различные морепродукты – это прекрасный источник легкоусвояемого белка, а также незаменимых жирных кислот из группы омега-3.
- Белое мясо птицы, яйца (куриные, перепелиные и др.) также являются прекрасным источником белка.
- Молочные продукты: сыры, йогурты, творог.
- Травы и специи – своеобразная изюминка средиземноморской диеты. Используйте в питании розмарин, базилик, чеснок, мускатный орех, корицу и многие другие специи для создания уникальных и неповторимых вкусов повседневного рациона.
Все эти группы продуктов доступны в России.
Палеодиета: что это такое?
Paleo – подход к питанию, основанный на потреблении продуктов, которые предположительно ели люди во времена палеолита – исторического периода, закончившегося 10 тысяч лет назад.
Конечно, единого принятого плана питания Paleo не существует, и тем более не существует точного распределения белков, жиров и углеводов в рационах, так как в зависимости от того, что из питания было доступно в той или иной местности, тем, по всей видимости, наши предки и питались. Однако выделить основные принципы Paleo-диеты все-таки можно.
Меню при палеодиете основывается на использовании цельных, необработанных продуктов:
- Мясо: баранина, индейка, курица, кролик и др.
- Рыба (преимущественно дикая) и морепродукты
- Яйца от кур свободного выгула
- Нерафинированные растительные масла
- Разнообразные овощи и фрукты
- Различные орехи и семена
Каких продуктов на палеодиете лучше избегать:
- Зерновые, как рафинированные, так и нерафинированные
- Бобовые
- Сахар и сахарозаменители на основе фруктозы
- Другие сахарозаменители: аспартам, сукралоза и т.д.
- Молочные продукты
- Рафинированные растительные масла
- Продукты, которые подвергались производственной обработке: картофельные чипсы, обработанное мясо (сосиски, сардельки и др.), продукты с пометкой "обезжиренный", а также содержащие ароматизаторы, красители и т.д.
- Продукты, содержащие трансжиры
Конечно, у данного направления питания есть неоспоримое достоинство – использование натуральных продуктов. Но в то же время нет доказательной базы пользы для здоровья полного исключения зерновых и бобовых из питания.
Диета Pegan: можно и мясо, и овощи
Pegan – это тип питания, основанный на комбинации совершенно противоположных программ: Paleo и Vegan. На первый взгляд может показаться, что попытка объединить палеодиету и веганский рацион – нечто из области фантастики. Однако все довольно реалистично.
Впервые тип питания Pegan был описан доктором Марком Хайманом (Mark Hyman) в 2014 году. В его основе лежит представление, что исключение так называемых триггеров воспаления – глютена, молочных продуктов, а также рафинированных круп, масел и сахара – будет способствовать снижению хронического воспаления в организме, нормализации уровня глюкозы в крови, а также улучшению общего состояния.
Pegan-диета предполагает употребление исключительно цельных продуктов растительного происхождения, которые не подвергались производственной обработке: преимущественно фруктов с низким количеством углеводов и некрахмалистых овощей.
Особенность диеты пеган, отличающая ее от веганства, – это использование в редких случаях мяса. Причем акцент делается на мясе травяного откорма.
Также изредка допускается употребление рыбы без содержания ртути и богатой омега-3-жирными кислотами. Такими свойствами может похвастаться красная дикая рыба, а вот от тунца стоит воздержаться.
Среди растительных масел предпочтительнее нерафинированные, содержащие омега-3- и омега-9-жирные кислоты. Рафинированные масла, такие как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное, исключаются из рациона.
Что касается круп, то сторонники Pegan рекомендуют ограничить рафинированные и глютенсодержашие, однако допускают потребление небольшого количества нерафинированных безглютеновых круп и бобовых: гречки, киноа, амаранта, дикого риса, чечевицы, нута и др.
Не рекомендуется употребление молочных продуктов из коровьего молока (йогурты, сыры и т.п.), однако допускаются в небольшом количестве молочные продукты из козьего и овечьего молока. Такая рекомендация объясняется тем, что козье молоко содержит преимущественно казеин типа А2, который считается менее аллергенным, кроме того, в продуктах из козьего молока меньше лактозы.
Категорически исключается из рациона любая форма сахара, а также сахарозаменители на основе фруктозы, но допустимо использование натуральных сахарозаменителей – например стевии.
Плюсы диеты Pegan:
- разнообразие овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами и минералами
- ограничение красного мяса ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и в то же время уменьшает вероятность дефицита железа, витаминов D и В12.
- источники полезных жиров - оливки, авокадо, орехи, семена, нерафинированные растительные масла - также способствуют профилактике заболеваний сердца.
Минус диеты Pegan:
- исключение, зачастую необоснованное, глютенсодержащих и молочных продуктов.
Таким образом, этот тип питания прекрасно подойдет тем, кто употребляет преимущественно цельную растительную пищу, но не желает окончательно исключать из питания мясо. Кроме того, Pegan-диета может использоваться при наличии пищевой непереносимости глютена, лактозы или казеина.
