Ни для кого не секрет, что здоровое питание полезно для организма, особенно для растущего детского. Но если дома еще можно контролировать, что ест ребенок, то в школе это становится задачей не из простых. Зачастую еда из школьной столовой малопривлекательна как по вкусу, так и по внешнему виду. И взамен полноценной пище дети предпочитают съесть ароматную булочку или вкусную шоколадку. Но такие продукты не приносят никакой пользы, а избыток сахара даже вредит детскому организму. Как позаботиться о правильном питании, отправляя ребенка в школу?
Что такое здоровое питание
Пища – это основной поставщик энергии и строительного материала для каждой клетки. С едой организм получает белки, жиры, углеводы, регуляторы метаболизма (витамины, минералы, незаменимые факторы и т.д.), без которых органы и системы не могут полноценно работать.
Если ребенок привык питаться правильно, то его организм развивается физиологично, без сбоев и нарушений. Клетки получают те составные компоненты и энергию, которые необходимы для их нормального функционирования. С одной стороны, это обеспечивает гармоничное психо-моторное развитие ребенка, а с другой, помогает школьнику лучше усваивать учебный материал.
Но еда еде рознь. Здоровым питанием называется такое, которое сбалансированно по составу и энергетической ценности, содержит незаменимые аминокислоты и полезные витаминно-минеральные комплексы. При составлении рациона важно учесть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, которое, согласно рекомендациям НИИ питания РАМН, должно составлять 1:1:4.
Белки
Белки определяют уровень физического развития ребенка – именно они участвуют в построении мышц и правильном формировании внутренних органов. Из белков состоят антитела, которые определяют активность иммунитета. Умственная деятельность, нормальное функционирование нервной системы и течение обменных процессов в организме тоже зависят от белкового баланса.
Интересный факт выявили ученые, которые показали, что оптимальное содержание протеина в рационе помогает избежать переедания и поддерживать вес в норме, тем самым снижая риск избыточной массы тела и ожирения.
Если ребенок употребляет мало белковой пищи, то происходит разбалансировка во всем организме. Первыми признаками, указывающими на это, являются:
- ломкость ногтей и волос;
- дефицит мышечной массы;
- слабый иммунитет и частые простуды;
- отеки;
- головная боль и плохая успеваемость в школе;
- общая слабость;
- бессонница;
- беспричинные перепады настроения.
Чтобы этого избежать и создать гармоничные условия для роста и развития детского организма, диетологи советуют в день употреблять необходимую норму белка (2,5-3 г на 1 кг веса ребенка). Наиболее полезными для детского организма являются животные белки, которые отличаются хорошей усваиваемостью. Их в рационе должно быть не менее 50%.
Среди животных продуктов ценными являются белки мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Выбирая мясо, стоит отдавать предпочтение преимущественно маложирным сортам. Среди таких для детского питания оптимально мясо индейки, т.к. оно абсолютно гипоаллергенно, содержит целый комплекс витаминов (РР, В2, В6 и В12) и минералов (фосфор, кальций, калий, железо, селен, натрий и др.).
Химический состав индюшиного мяса включает в себя также незаменимую аминокислоту триптофан, из которой в организме синтезируется серотонин – гормон радости, счастья и положительного настроя.
Список продуктов, содержащих растительные белки:
- соя;
- орехи;
- семечки подсолнечника;
- чечевица;
- горох;
- фасоль.
Список продуктов, содержащих животные белки:
- мясо;
- молочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- яйца.
Когда лучше употреблять белки
Белки в основном расходуются на рост, развитие и восстановление. Поэтому их можно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Они помогают контролировать пищевое поведение.
Что положить в ланч-бокс из белков
- Сэндвич из индейки на хлебе грубого помола – отличное решение для перекуса школьнику.
Берем филе грудки "Индилайт", делаем несколько разрезов, натираем любимыми пряностями и солью. Маринуем сутки в холодильнике. Запекаем в рукаве при температуре 180-200°С в течение 30-40 минут Как мясо остынет, нарезаем на кусочки, формируем сэндвич, можно добавить пару листиков салата.
- Шницель.
Берем 500 г охлажденного шницеля из индейки, обваливаем его в яйце и затем в панировочной смеси. Для ее приготовления надо взять по 2 столовые ложки кунжута и молотой сладкой паприки, 100 г панировочных сухарей. Обжариваем на растительном масле на среднем огне примерно 2-3 минуты с каждой стороны. Лишний жир можно убрать, промокнув с помощью бумажных полотенец. Дома разрезаем на порционные кусочки, чтобы в школе было удобно есть, и укладываем в ланчбокс.
Углеводы
Углеводы обеспечивают клетки быстрой энергией, которая необходима в первую очередь для нормальной работы мозга и скелетной мускулатуры. Однако не все углеводы одинаково полезны. Правильной пищей являются преимущественно сложные углеводы. Их главное отличие состоит в том, что они медленно всасываются и способствуют постепенному поступлению в кровоток. При употреблении сложных углеводов надолго сохраняется чувство сытости, а отсутствие пиковых скачков сахара не повреждает сосуды и сердце, не подрывает метаболизм и не приводит к развитию ожирения.
Основой рациона должны стать именно сложные углеводы. Это вовсе не означает, что ребенку запрещены сладости, но все хорошо в меру. О вреде избыточного употребления сахара уже давно говорят эксперты Всемирной организации здравоохранения. "Мы располагаем убедительными данными о том, что уменьшение потребления свободных сахаров снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса", - говорит директор департамента ВОЗ по вопросам здорового питания и развития доктор Франческо Бранка.
Безопасная суточная норма сахара, по мнению экспертов, не должна превышать 10% от общей потребности ребенка в энергии, а в идеале – не более 5% (это 6 чайных ложек). Однако необходимо помнить о том, что в рекомендуемых нормах учитывается не только явный, но и "скрытый" сахар, который можно встретить в самых неожиданных продуктах.
Возьмите на вооружение этот список:
- "соленые" соусы (кетчуп, барбекю, сметанный и т.д.) – до 4 г сахара на 100 г продукта;
- сухие завтраки – до 30 г;
- белый хлеб – 15 г;
- мюсли – 15 г;
- сосиски и колбаса – 5 г.
На первый взгляд и не скажешь, что в этих продуктах есть сахар. Но цифры говорят сами за себя. Поэтому обязательно учитывайте всю поступающую в организм сахарозу, т.к. ее избыток способен сильно подорвать детское здоровье.
Однако важно учитывать, что ограничительные советы ВОЗ не относятся к сахарам в свежих фруктах и овощах, а также к сахарам, естественным образом присутствующим в молоке, поскольку нет данных о неблагоприятных последствиях употребления этих сахаров. Ребенку рекомендуется в день съедать до 5 порций фруктов и овощей.
Список продуктов, содержащих сложные углеводы:
- крупы (рис, гречка, овсянка и другие);
- цельнозерновой хлеб;
- ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- отруби;
- хлебцы.
Список продуктов, содержащих полезные простые углеводы:
- любые фрукты – бананы, яблоки, персики и другие;
- любые ягоды – малина, клубника, ежевика и т.д.;
- сухофрукты – чернослив, курага, изюм.
Когда лучше употреблять углеводы
Для простых углеводов идеальное время – это первая половина дня и обед, когда физическая и умственная активность ребенка на высоте. Сложные углеводы организму нужны на протяжении всего дня, т.к. обеспечивают его энергией.
Что положить в ланч-бокс из сложных углеводов
- Гарнир из крупы и овощей.
Заранее отварите крупу, которую любит ребенок. В ланч-бокс насыпьте одну порцию, также можно добавить овощи (сладкий перец, огурец или помидор).
- Поджаренный цельнозерновой или ржаной хлеб.
Удобно использовать сковороду-гриль. Для детей начальной школы можно жарить на специальной сковороде, которая формирует на хлебе изображения различных фигур (звезды, ромба и т.д.).
Что положить в ланч-бокс из простых углеводов
Идеально подойдут такие варианты, как один банан, одно яблоко или горсть любых сухофруктов. Лучше всего их употреблять в качестве перекуса.
Клетчатка
Клетчатка – это грубое волокно, которое не всасывается в кишечнике. Притягивает на себя воду, значительно увеличиваясь в объеме. Это положительно сказывается на перистальтике и помогает избежать запоров. Помимо этого, клетчатка выступает в роли природного сорбента, впитывая в себя, как губка, токсичные вещества из кишечника.
Для поддержания хорошего здоровья и гармоничного развития организма диетологи советуют употреблять в день не менее 30 г клетчатки.
Список продуктов, содержащих клетчатку:
- отруби;
- любые овощи
- любая зелень;
- фрукты и ягоды.
Когда лучше употреблять клетчатку
Клетчатка должна присутствовать в каждом приеме пищи. А употребление мяса всегда необходимо сочетать с овощами и зеленью. Фрукты, которые содержат, помимо клетчатки, простые сахара, лучше употреблять в первой половине дня.
Что положить в ланч-бокс
- Овощная соломка.
Порежьте один перец и один огурец на полоски вдоль, сложите в отдельный контейнер ланч-бокса.
- Листья салата.
Тщательно промойте и просушите и только потом кладите в ланч-бокс.
- Фрукты и ягоды.
Подойдут любые виды, которые удобно взять с собой и не бояться, что они потекут – банан, яблоко, черника и т.д.
Жиры
Жиры – это энергетическое депо. Они присутствуют в клетках и мобилизуются, когда организму нужна энергия, а углеводы не в состоянии ее обеспечить в полном объеме. Помимо этого жиры, поступающие с пищей, идут на строительство клеточных мембран (оболочек) и образование некоторых гормонов, а также обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике. В сутки рекомендуется употреблять не более 80-90 г жира.
Для соблюдения принципов правильного питания важно учитывать, что жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные. Первых в рационе должно быть не более 1/3, т.к. при их избыточном употреблении начинается отложение холестерина на стенках сосудов. Остальные 2/3 суточной потребности в рамках правильного питания должны приходиться на ненасыщенные жиры. Они присутствуют в растительных и рыбных маслах. Ненасыщенные жиры помогают выводить из организма вредный холестерин, а полезный поддерживать на оптимальном уровне.
Список продуктов, содержащих насыщенные жиры:
Список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:
Важно заметить, что в растительном масле и морской рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые организм не может синтезировать, но они необходимы для полноценной защиты сердца и сосудов. Поэтому в неделю рекомендуется съедать минимум 2 порции рыбы, причем одна из них должна быть жирной.
Когда лучше употреблять жиры
Чтобы жиры приносили пользу организму, в рацион их надо включать в первой половине дня. Желательно не употреблять совместно с углеводами, рекомендуется сочетание с белками.
Что положить в ланч-бокс из полезных жиров:
- Горсть орехов.
- Яйцо, сваренное вкрутую.
- Несколько кусочков твердого сыра.
- Отварная или запеченная индейка (бедро или голень).
Энергетический баланс
Чтобы не считать калории и не выполнять сложные расчеты после взвешивания каждого продукта, достаточно питаться сбалансированно и вести активную жизнь – больше двигаться, посещать спортивные секции, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, и т.д. Для поддержания здорового образа жизни эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют в день выделять на ходьбу не менее 30 минут.
Для детского организма опасно регулярное переедание и употребление вредных продуктов. Такое пищевое поведение может привести к ожирению и метаболическим расстройствам со всеми вытекающими последствиями.
Полезные лайфхаки
В течение учебного дня школьнику обычно требуется 2 приема пищи – перекус в 10.30 и обед в 13 часов. Поэтому давайте с собой 2 ланч-бокса и обязательно включайте туда белки, жиры, углеводы и клетчатку. Сбалансированный рацион позволит школьнику быть сытым на протяжении всего учебного дня, а организм будет получать е необходимые вещества для нормального развития и хорошей умственной деятельности.
Помимо еды ребенок должен следить за питьевым режимом. В день рекомендуется выпивать около 2 литров фильтрованной воды без газа. Напоминайте школьнику, чтоб не забывал пить по стакану воды из кулера 3-4 раза в течение учебного дня. Жидкость помогает поддерживать водно-электролитный баланс в организме и способствует нормальной работе пищеварительного тракта, предупреждая запоры.
Учтите также несколько правил, которые помогут выбрать лучший ланч-бокс:
- Отдавайте предпочтение пластиковому, стеклянный может разбиться.
- Выбирайте контейнеры с несколькими отделениями. В них еда разделена по секциям, чтобы одни продукты не контактировали с другими.
- Крышка должна легко открываться и закрываться.
Больше полезных сбалансированных рецептов на https://www.indilight.ru/recipes/
Сбалансированное и правильное питание ребенка – это путь к отличным знаниям и отменному здоровью!
