Сборы в поездку с ребенком — всегда хлопотное дело. А еще и волнение за сон. Что делать, если утром самолет, а ночь в новом часовом поясе наступит не скоро? Как помочь ребенку поспать в самолете, почему возникают сложности со сном при смене часовых поясов, как наладить режим после перелета — рассказывает консультант по сну Елена Мурадова, руководитель Центра детского сна и развития и онлайн-школы BabySleep, мама троих детей.
Почему возникают проблемы со сном при смене часового пояса?
Прилетев в другую страну, мы переводим часы на местное время. Жаль, что "переключить" организм так быстро не получится. Он подчиняется природным ритмам, прежде всего это циркадианный (околосуточный) ритм. Периоды сна и бодрствования человека чередуются в соответствии с 24-часовым циклом, который наш мозг настраивает, ориентируясь на световой день. Наши внутренние часы синхронизируются с циклом смены дня и ночи там, где мы живем. При перелете в другой часовой пояс этот ритм сбивается, перестает совпадать с внешними условиями.
Как меняется суточный ритм у детей?
Становление циркадианного ритма у детей начинается в возрасте около 4 месяцев. Это значит, что, если ребенок совсем маленький, смена часового пояса на его сне практически не отразится. Стабильная работа ритма налаживается примерно к 10 месяцам, в это время организм все еще гибко подстраивается под изменения. У взрослых адаптация к новому часовому поясу занимает около 2 недель, а дети 4-10 месяцев адаптируются за 3-5, редко 7 дней. Конечно, для этого необходимо контролировать время бодрствования и не допускать "перегуливания".
Задача гораздо проще, если у вас уже получилось наладить стабильный хороший сон ребенка и помочь ему научиться засыпать самостоятельно, чтобы сократить число ночных пробуждений (а значит, и новых укладываний!) до минимума.
Как подготовить ребенка к смене режима?
За 2 недели
Готовить ребенка к перелету в другой часовой пояс можно начать заранее, за 1-2 недели. Смещайте отход ко сну и время пробуждения примерно на 15 минут раз в несколько дней – на более позднее при перелете на запад или более раннее при перелете на восток. Если ребенок легковозбудимый, быстро "перегуливает", лучше двигать режим не на 15, а на 5-10 минут. Наблюдайте за реакцией ребенка. Меняя режим, важно сдвигать не только время вечернего укладывания и утреннего подъема, но и дневные сны.
На новом месте ребенок будет засыпать в более-менее привычное время. Но не стоит сдвигать режим больше чем на 2 часа, чтобы сон не испортился еще до начала поездки. При большой разнице во времени подстраиваться под новый режим все равно придется, но в любом случае, если скорректировать режим заранее, адаптироваться будет легче.
За несколько дней до полета
Пару дней до полета постарайтесь провести спокойно, без сильных эмоциональных впечатлений, которые могут повлиять на сон ребенка. Помните о важности привычного расслабляющего ритуала перед сном. И в поездке ребенку будет проще уснуть со знакомым ритуалом и вещами, которые он ассоциирует со сном: любимое одеяло, игрушка, книжка. А для развлечения возьмите в дорогу и что-то новое, например, виммельбух о самолетах.
Продумайте, как ребенок будет спать до, во время и после полета: в автокресле в такси, в коляске или переноске в аэропорту. В самолете по возможности выбирайте места, где можно откинуть спинку кресла. И подальше от туалетов, где постоянно находятся пассажиры.
Если ребенку трудно усидеть на месте, он капризничает, попробуйте спланировать полет на время сна, чтобы часть пути он проспал.
Как наладить сон на новом месте?
Сразу начинайте жить по местному времени.
- Если день, то гуляйте, изучайте город, любуйтесь природой. Под воздействием света организм вырабатывает серотонин, который потом преобразуется в "гормон ночи" мелатонин.
- Когда наступит вечер, готовьтесь ко сну и выключайте свет, даже если спать не хочется. Организму нужно время, чтобы подстроиться. Детям постарше объясните, что здесь сейчас ночь и нужно отдыхать. Ребенка помладше успокойте перед сном привычным способом — покормите, носите на руках до расслабления, полежите рядом. Старайтесь создать спокойную атмосферу. Чем быстрее ребенок войдет в новый ритм, тем быстрее пройдет адаптация. Если не получается уснуть, просто лежите в темноте и тишине, пока не заснете.
- Если не получилось поспать в самолете, скорее всего ребенок уснет по дороге из аэропорта. Дайте ему отдохнуть после выматывающей поездки. Но не допускайте слишком длинного сна, чтобы не сбились все последующие. Создавайте условия для пробуждения, если он долго не просыпается сам: разговаривайте в полный голос, включите музыку, производите обычный бытовой шум. Когда ребенок выйдет из глубокого сна (во время которого будить не рекомендуется), это поможет ему проснуться.
- Следите за режимом кормлений. Основное количество пищи ребенок должен получать в дневное время, чтобы не компенсировать недостаток калорий по ночам. Малыши младше года еще нуждаются в ночных кормлениях, но, если слишком много еды ночью, это приводит к уменьшению аппетита днем и потом к новым ночным пробуждениям из-за голода.
Адаптация к новому месту пройдет легче, если родители заранее откорректируют и свой режим, чтобы подготовиться к смене часового пояса. Если вы очень устали после перелета, позвольте себе поспать с ребенком днем хотя бы один раз, чтобы избежать переутомления. А разбор чемоданов и изучение окрестностей оставьте на потом, когда вы выспитесь и будете в хорошем настроении.
