Кофеин способен сделать вас сильнее, быстрее, умнее и внимательнее, но у него есть и недостатки. У некоторых людей он может вызвать тяжелые и неприятные психологические эффекты, такие как острая тревога и даже приступы паники. А о том, что кофеин влияет на сон, известно давно. Но полны ли наши знания?
Нарушение сна — хорошо известный побочный эффект употребления кофеина, но его проявления сильно варьируют. Некоторые люди могут пить кофе до позднего вечера, затем ложатся и спят как младенцы. Другим следует остановиться сразу после полудня, иначе ночью они будут скрежетать зубами, страдая от сердцебиения и безостановочного потока мыслей. А вот и еще одна загадка кофеина: обычно он замечательно избавляет нас от сонливости, но... в некоторых случаях он ее усиливает. «Исследователи, изучающие сон... я бы даже употребила слово „виноваты“ — в том, что сообщают неточные сведения о кофеине, — говорит профессор психологии Эми Вольфсон, автор The Woman’s Book of Sleep („Книги о сне для женщин“). — Он часто рекомендуется военным, пилотам, машинистам поездов и т.д. как средство, позволяющее избавиться от сонливости. Некоторые мои коллеги посвятили свою научную деятельность поискам средств борьбы с сонливостью.
С другой стороны, у нас есть исследователи бессонницы, которые на протяжении десятилетий твердят: „Кофеин — это ужасно. Вы должны перестать употреблять его за три-пять часов до отхода ко сну“. Людям, страдающим от бессонницы, они читают лекции по когнитивно-поведенческому лечению, позволяющему держаться подальше от кофеина. Так что наше отношение к данному веществу неоднозначно: это своего рода любовь пополам с ненавистью, по крайней мере в том, что касается сна».
Дети и кофеин
Вольфсон особенно интересует зависимость школьников от кофеина и связь между употреблением этого вещества и поколением сонных подростков, которых ученые начали тщательно изучать. В 2006 году исследователи из Мэриленда обнаружили связь между употреблением кофеина подростками, их проблемами со сном и ощущением усталости по утрам. Когда Вольфсон с коллегой стали изучать употребление кофеина старшеклассниками, они столкнулись с аналогичной ситуацией. Ученики из группы высокого потребления кофеина — те, кто пил кофе, энергетические напитки и газированную воду, — сообщили о более сильной дневной сонливости и желании повысить энергию с помощью кофеина, чтобы продержаться до конца дня.
В поисках более юных потребителей кофеина команда исследователей из Небраски опросила 228 родителей и обнаружила, что их пяти-семилетние дети ежедневно получают около 52, а восьми-двенадцатилетние — около 109 миллиграммов кофеина ежедневно. Те дети, которые употребляли его больше всего, спали меньшее количество часов. Вольфсон думает, что появление сонных подростков связано с новым поколением энергетических напитков и что чрезмерное употребление кофеина молодыми людьми — часть более широкой проблемы.
Способность кофеина нарушать сон проявляется настолько стабильно, что исследователи используют его, чтобы вызвать бессонницу у здоровых людей. Причем для этого вам не нужна колоссальная доза. Швейцарский ученый Ханс-Петер Ландольт измерял мозговые волны у здоровых людей, принявших утром 200 миллиграммов кофеина (менее трех СДК, то есть «стандартных доз кофеина» — 1 СДК равна чашке эспрессо) с помощью электроэнцефалограммы. Ко времени отхода ко сну кофеин все еще продолжал действовать. Эффект был незначительным и мало нарушал сон, но он наблюдался.
Влияние этого вещества на сон также связано с типом реакции на стресс. Ученые выяснили, что кофеин сильнее нарушает дневные ритмы тех людей, которые реагируют бессонницей на стресс.
«Жаворонкам» кофеин не показан?
Команда ученых из Калифорнии обнаружила еще один фактор, влияющий на то, как кофеин действует на сон: хронотип. Этот термин означает, что пики активности разных людей приходятся на разное время суток и нас можно условно разделить на «жаворонков» и «сов». В исследовании на 50 студентах, которые без ограничений употребляли кофеин, носили на запястье трекеры физической активности и вели журналы сна, ученые обнаружили, что кофеин чаще нарушает сон у людей утреннего типа. Выводы из этого исследования были ограничены характеристикой группы — все студенты обычно недосыпают, и среди них относительно небольшой процент «жаворонков». Тем не менее эти ученые стали первыми, кто обратил внимание на возможную связь между хронотипом и влиянием кофеина на сон, и тем самым показали, что у нас имеется обширное поле для дальнейших исследований.
Хотя мы знаем о влиянии кофеина на сон, наши данные продолжают оставаться неполными. Вот обзор по кофеину и дневной сонливости, напечатанный в 2008 году. Его авторы Тимоти Роес и Томас Рот сообщают, что, в отличие от других стимуляторов, кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, а уменьшает третью и четвертую фазы — то есть наш самый спокойный и восстановительный сон, на долю которого приходится около 20 процентов времени. «Влияние регулярного употребления кофеина на сон и бодрствование значительно недооценивается как врачами, так и населением в целом, — заключают ученые. — И это опять возвращает нас к вопросу: стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью или лучше обойтись без него и посмотреть: возможно, отказа от него будет достаточно, чтобы повысить наши энергетические уровни»
