Паническая атака — это популярный сюжет из сериалов, для борьбы с которой герою предлагают подышать в бумажный пакет или найти в комнате 5 предметов синего цвета. Но что делать, если столкнешься с ней в реальной жизни? Делюсь советами из моей книги "Кости и суставы: психосоматика. Как избавиться от боли и напряжения".
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги или паники, который происходит без причины. У нее целый ряд симптомов от чувства удушья до потери зрения. Иногда паническая атака проходит за пару минут, а в следующий раз она может длиться целый час. Человек испытывает огромное чувство страха, которое накрывает его с головой и донельзя сужает его мир. Он плачет, трясется от ужаса, ему кажется, что он сходит с ума или даже умирает.
Почему возникают панические атаки?
Панические атаки могут не иметь видимых причин, но, как правило, они связаны с хроническим стрессом. В этом случае тело вырабатывает повышенные уровни гормонов стресса. Силы организма истощаются, и он больше подвержен внезапным приступам паники.
Панические атаки могут возникнуть у человека, переживающего любые резкие изменения в жизни: тяжелую болезнь, мировой кризис, развод или проблемы на работе.
Если вы недосыпаете, перерабатываете, мало двигаетесь и редко общаетесь с друзьями — то вы также в группе риска.
Как распознать?
Паническая атака может настигнуть кого угодно и когда угодно: на собеседовании, перед экзаменом, в вагоне метро или даже во время сна. Ей не нужна причина. У нее много триггеров.
Внезапно становится трудно дышать, сердце начинает отчаянно биться. Может пробить холодный пот или появиться чувство мучительного жара. От этих ощущений становится еще страшнее — человек теряет контроль над своим состоянием и попадает в ловушку страха и тревоги. Все заканчивается так же внезапно, как и началось.
Вы можете испытывать:
4 эффективных упражнения для борьбы с паническими атаками
1. Верните ощущения обратно в тело
Сосредоточьтесь на них. Посмотрите по сторонам. Почувствуйте, как ощущает себя каждая часть тела — от кончиков пальцев ног до макушки.
2. Сделайте спокойный вдох и такой же равномерный выдох
Повторите столько раз, сколько потребуется.
3. Представьте, что ваша паника — это монстр, черная туча или бушующий ураган
А потом уменьшите его до миниатюрных размеров — до небольшой точки. Поймите: ваша паника — всего лишь маленькая частичка в огромном мире, что окружает каждого из нас.
4. Представьте, что вы воздушный шарик
Внутри него находятся все ваши тревоги, страхи, сомнения и проблемы. Вытяните руки и обхватите этот воображаемый шарик ладонями с боков. Сделайте глубокий вдох и разведите руки широко в стороны — пусть наш воображаемый шарик наполнится негативом и радуется. А теперь медленно выдыхайте через рот, сдавливая шарик руками, освобождая его и себя от дурного содержимого.
10 способов, которые помогут предотвратить появление панических атак
- Танцуйте под любимую музыку, когда никто не видит.
- Гуляйте на свежем воздухе. Хорошо, если удастся пройтись босиком. Это расслабляющий и придающий силы массаж стоп, который доступен каждому. Если на улице плохая погода, ходите по специальным ортопедическим коврикам.
- Берите паузу. Каждый день найдите 5-10 минут для того, чтобы замедлиться, побыть в тишине, спокойно поразмыслить.
- Стоя перед зеркалом, говорите себе комплименты. Принимайте себя в любом состоянии и с любыми эмоциями.
- Не забывайте про тактильные чувства — погладьте кота, обнимите ребенка, прижмитесь к стволу любимого дерева.
- Поменяйте что-нибудь в жизни. Сделайте новую прическу, запишитесь на массаж, вернитесь домой с работы непривычной дорогой.
- Устраивайте дни без телефона и соцсетей.
- Общайтесь с людьми — считается даже простой комплимент продавцу в продуктовом магазине.
- Ведите дневник — письменные практики дают эмоциям выйти наружу.
- Запишитесь к психотерапевту.
