Для сторонников здорового питания глутамат натрия – одна из самых больших страшилок, этот ингредиент на этикетке выискивают в первую очередь – и если он есть, отказываются от покупки. Так ли вреден глутамат натрия? И надо ли заодно исключить из питания и соль – такие советы тоже часто можно услышать.
Как есть меньше соли?
Почти в 100% случаев на вопрос, нужно делать, чтобы похудеть, люди отвечают "перестать солить еду". Чем, интересно, провинилась соль в контексте ожирения и почему ее надо обязательно исключить? Возможно, существует стереотип, что здоровая еда - это обязательно на пару, вареная и не соленая? Тогда понятно, откуда взялось это заблуждение. Поговорим про соль?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 2000 мг натрия, или 5 г соли в сутки. Это около 1 чайной ложки. Не забывайте, что соль имеется не только в солонке, но и в продуктах питания, даже в тех, которые на первый взгляд кажутся несолеными (хлеб, сыр, соусы, готовые полуфабрикаты).
Если кратко: для здоровья соль нужно есть умеренно. А для похудения?
- Соленые блюда вкуснее, чем не соленые. Это правда: соль усиливает вкус блюд, и нам хочется съесть больше, чем обычно.
- Соль задерживает лишнюю жидкость. И это правда. Но для большинства людей это не страшно. Как только мы снижаем количество соли в рационе, то видим минус 1 кг на весах. Это ушла та самая "лишняя" жидкость. Приятно, конечно. Но на жировую массу это не влияет.
- Соль не содержит калорий. Так и есть. Но употреблять ее килограммами мы и не можем. Во-первых, это вредно для здоровья, растет риск развития артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. А во-вторых, и мало реально.
Как видите значительного влияния на процесс похудения соль не оказывает. Поэтому нет ничего плохого, чтобы соль присутствовала в вашем рационе в ограниченных количествах.
Как сделать так, чтобы остаться в пределах допустимой нормы?
- Не досаливайте блюда в тарелке и не держите солонку на столе.
- Ограничьте продукты с высоким содержанием соли: консервы, соленые снеки, сушеную рыбу и др.
- Читайте этикетку, обращайте внимание на количество соли (натрия), помните, что 70–75% потребляемой соли мы получаем из готовых продуктов.
- Не покупайте готовые полуфабрикаты, готовьте сами.
- Используйте вместо соли приправы и травы, они придадут блюду приятный вкус и аромат
- Делайте заправки сами: йогурт, горчица, растительное масло, томатная паста, а не покупайте готовые кетчупы и соусы.
Кроме того, можно надеяться, что в России скоро вступит в силу государственная программа по снижению количества соли в продуктах питания. Успешный тому пример - проект Финляндии "Северная Карелия", который начался 37 лет назад, целью было — снижение на треть количества натрия в продуктах. В результате было оказано значительное влияние на такой риск сердечно-сосудистых заболеваний, как артериальное давление. Этот успех — пример для всего мира!
Ничего сложного! Стоит только начать, а потом это войдет в привычку! Похудение и здоровое питание неразделимые друг от друга понятия. Что хорошо для похудения, обязательно должно быть хорошо для здорового питания.
Какая соль полезнее: йодированная, морская или гималайская?
Этот пункт о соли нужно выделить отдельно. О том, какую соль выбрать и почему, я в своем блоге писала целые посты. К сожалению, особо никто не заморачивается и покупает первое, что попалось на глаза или что имеет приятную упаковку.
Предпочтение в рационе стоит отдавать йодированной соли. Во многих странах йодируют всю соль, в России у покупателя есть выбор.
Йод нам нужен для нормального функционирования щитовидной железы, дефицит йода опасен развитием гипотиреоза, различными осложнениями, вплоть до умственных нарушений. Это не значит, что все должны принимать йод в таблетках. Лучшим способом массовой профилактики йодного дефицита является потребление йодированной соли. Выбирайте ее!
Однако важно выбрать правильную йодированную соль.
На этикетке должно быть именно слово "йодированная", а не "морская", "обогащенная" и т.д ВОЗ рекомендует, чтобы содержание йода было 20–40 мкг/г, на этикетке это должно быть указано. В составе должен быть именно йодат калия, хотя йодид уже практически невозможно встретить.
Какие есть предрассудки об употреблении йодированной соли?
"Мне нельзя йодированную соль, врач запретил!"
Если речь идет о минимальной дозировке — употреблении йодированной соли, то единственный вариант, когда соль противопоказана — подготовка к радийодотерапии во время диеты без содержания йода. Во всех остальных случаях такая минимальная дозировка оказать отрицательного влияния на здоровье не может.
"При тепловой обработке йод разрушается, а если соль долго стоит — улетучивается"
Возможно, раньше действительно так и было, когда в качестве йодной добавки использовался йодид калия, менее стойкое соединение. Сегодня уже практически везде используется йодат калия, который достаточно стабилен и добавляется в большем количестве. А значит, ему тепловые обработки не страшны. Кстати, хранить йодированную соль можно до 9 месяцев.
"Розовая, гималайская, морская соль уже йодированы и содержат еще множество полезных элементов"
Это не так. Морская соль может быть йодирована, а может и не содержать йод, надо читать этикетку. А вот розовая, гималайская соль йода в принципе никогда не содержит. Их особая "чистота" и польза не подтверждены никакими клиническими исследованиям, а имеющиеся минимальные количества полезных микроэлементов никакого значительного влияния на организм не окажут. Единственный плюс в розовой соли — красиво и необычно, но эти характеристики не имеют никакого отношения к здоровому питанию.
"Зачем мне соль, я буду есть морскую капусту и морепродукты"
Это возможно, если вы будете ежедневно употреблять свежие морепродукты и свежую рыбу. Если доступа к таким продуктам нет — все же придется выбирать йодированную соль.
Лично я не вижу никаких проблем в том, чтобы употреблять йодированную соль. Ее вкус не отличается, она пригодна для консервации, доступна почти во всех крупных супермаркетах. Главное — несет огромную пользу в качестве профилактики йодного дефицита. А вы еще сомневаетесь?
Чем вреден глутамат натрия
Мы боимся пальмового масла, боимся глютена, лактозы… Под удар попадает глутамат. Что обычно знают: он опасен, усиливает вкус. На этом все. Хотя ни одно из этих утверждений неверно.
Глутамат натрия — это соль глутаминовой кислоты, одной из аминокислот, из которых строятся белки. Эта аминокислота есть практически в каждом белке, даже растительном, проще говоря — везде.
Мы думаем, что глутамат натрия добавляют в еду, чтобы усилить вкус блюда, однако это не совсем так. Глутамат имеет свой вкус, который называется "умами", за него отвечают свои вкусовые рецепторы.
То есть добавление глутамата натрия в блюдо — это появление дополнительного вкуса, а не усиление имеющегося.
"Если глутамат везде, в любом белке, почему творог не такой вкусный, как чипсы?"
В твороге глутамат находится в связанной форме и своего эффекта не оказывает. Кулинарная обработка продуктов (тушение, запекание), ферментация (сыры) высвобождает глутамат, поэтому еда нам кажется такой вкусной. Замечали, что дети лучше едят запеченный творог, чем свежий?
Что касается чипсов и других продуктов с добавлением глутамата искусственно, он добавлен туда уже в свободной форме, а значит, активно влияет на вкус "умами", и нам вкуснее, чем обычно. Плюс такие продукты обычно содержат большое количество соли, а она также делает вкус продукта приятнее и усиливает аппетит.
"Но глутамат опасен!"
Нет. Да, глутамат натрия нейромедиатор (биологически активное химическое вещество, которое осуществляет передачу электрохимического импульса), но он не проникает в мозг, а также наш организм в состоянии успешно разрушать его избыток и синтезировать самостоятельно (!), если имеется недостаток.
"Могу ли я съесть слишком много глутамата?"
Опасной для здоровья дозой считается 16 г на 1 кг веса. Человеку со средним весом нужно съесть около 1 кг глутамата за раз, что невозможно, поэтому нигде не существует каких-то ограничений в потреблении. К примеру, смертельная доза соли 3 г на 1 кг веса.
"Зачем тогда диетологи рекомендуют избегать продуктов, содержащих глутамат?"
Такие продукты вкуснее, они стимулируют аппетит, вы их можете съесть больше, чем обычно. Плюс глутамат добавляют часто в фастфуд и различные снеки, которые содержат трансжиры и большое количество соли. Такие продукты и без глутамата необходимо ограничить.
