Вы отлично выспались за выходные, и только одно омрачает дни отдыха: скоро вновь придется как-то справляться с недостатком сна. Нет, спите вы достаточно — но почему-то не высыпаетесь. А еще бывает, что вам трудно заснуть вовремя. Почему? Похоже, мы знаем ответ: хорошему сну мешает синий свет ваших электронных устройств.
Чтобы улучшить качество сна, нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по вечерам. Синий свет, излучаемый компьютерами, айпадами, телевизорами, смартфонами и прочими гаджетами, заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол) и нарушает естественную подготовку ко сну.
В чем провинился синий свет
Непросто оценить всю силу искусственного синего света, если смотреть на экран с близкого расстояния. Вблизи вы видите пеструю, многоцветную палитру. Но если, находясь в достаточно темном помещении, сделать шаг назад, то вы сразу заметите, что гипнотическая синева простирается дальше и светит мощнее прочих оттенков.
Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне выяснили, как именно использование светоизлучающих электронных устройств перед ночным сном негативно влияет на него. По сравнению с участниками исследования, которые читали обычные бумажные книги, любителям электронных книг понадобилось больше времени, чтобы заснуть, они чувствовали себя менее сонными поздним вечером, а их фазы быстрого сна (REM-фазы, характеризующиеся повышенной активностью головного мозга) были короче. На следующий день они также ощущали себя более уставшими в сравнении с теми, кто читал бумажные книги, несмотря на то что все спали по 8 часов.
Те, кто читал с айпада, выработали меньше мелатонина, который, как известно, сильно влияет на качество сна. Мариана Фигейро, кандидат наук из Научно-исследовательского центра изучения света при Политехническом институте Ренсселера в городе Трой, и ее команда доказали, что всего двух часов воздействия экрана компьютера перед сном достаточно для подавления ночной выработки мелатонина. А использование электронных устройств по ночам в течение длительного времени приводило к хроническому нарушению суточных био¬ритмов, что существенно повышало вероятность серьезных проблем со здоровьем.
Важно помнить, что использование всех этих гаджетов стало возможным только в последние десятилетия. Вначале появилось телевидение, а затем, не столь давно, в нашу жизнь ураганом ворвались ноутбуки, планшеты и смартфоны. Миллионы лет эволюции против пары десятков лет — такой расклад явно не в пользу наших возможностей адаптироваться к ночным бдениям за айпадом в обозримом будущем. Мы в буквальном смысле слова не приспособлены часами таращиться в световой поток, излучаемый электроникой.
Не знаем, чем себя занять?
Недавно я проводил семинар для сотрудников одного из крупнейших американских банков. Он был посвящен повышению производительности труда, и, конечно, важную роль в программе играл здоровый сон. Когда мы начали обсуждать вредные последствия чрезмерного светового воздействия в вечернее время, случилось нечто интересное.
Когда я спросил, чем заменить гаджеты перед сном, умные взрослые люди смутились и начали оглядываться в надежде найти кого-нибудь, кто знает ответ. Похоже, они забыли, что еще можно делать перед сном, кроме как пялиться в экраны планшета и смартфона. После нескольких секунд общего недоуменного молчания отважная женщина слева от меня осторожно подняла руку. "Почитать книгу?" — неуверенно спросила она.
"Да, вы можете почитать книгу!" — подтвердил я ее робкую догадку. Женщина на другом конце комнаты набралась смелости и произнесла: "Можно побеседовать с супругом?". Опять же с вопросительной интонацией. "Да, конечно! — радостно воскликнул я. — Вы можете поговорить с реальным человеком, как бы безумно это ни звучало". Участники рассмеялись, и мы начали обсуждать, как еще наслаждаться жизнью без электронных устройств.
Этот случай показал, что мы не просто не знаем, чем себя развлечь. Мы впали в зависимость, и это куда более серьезная проблема.
Идеальный капкан для мозга
Зависимость от технологий — это не теория, а доказанный факт. Электронные устройства действительно вызывают зависимость. Однако дело не в самих гаджетах, а в том, что мы запрограммированы на постоянный поиск.
Наш мозг вырабатывает мощное химическое вещество под названием дофамин. Предполагалось, что дофамин активирует мозговые центры удовольствия, что приводит к необходимости искать то, что это удовольствие вызывает (пищу, секс и наркотики). Недавно ученые обнаружили, что дофамин не связан с наслаждением — конечным результатом, который мы получаем от опиоидной системы. Дофамин — это мозговой химикат, главное назначение которого — поиск. Он нужен для охотничьего азарта. С ним мы испытываем любопытство по поводу того, что будет дальше. Интернет — идеальный капкан для мозга, подсаженного на дофамин.
Случалось ли с вами такое: вы вводите запрос в Google, Yahoo или YouTube, а через час обнаруживаете, что читаете о чем-то совершенно другом?
Говорили ли вы когда-нибудь: "Я только на минутку загляну в Facebook", или "Я минутку почитаю Twitter", или "Я на минутку зайду в Instagram", — а через полчаса замечали, что вас засосала черная дыра?
Так бывало практически с каждым. Поиск не имел бы смысла без награды, поэтому опиоидная система (по сути, внутренний наркотик, который вызывает приятные ощущения) сопровождает наш интер¬нет-розыск на каждом шагу. Фактически она обеспечивает мгновенное вознаграждение. С каждым уведомлением о новом подписчике, со свежим лайком к вашему посту, с очередной фотографией, которую вы пролистываете в Instagram, ваш мозг получает небольшую дозу опиоидов за то, что это обнаружил, — а затем следует новая порция дофамина, поскольку вам хочется продолжения.
Знания о дофамине помогают понять, почему мы, взрослые, можем привязываться к своим гаджетам, точно дети к любимым игрушкам.
Наш мозг сам изготавливает для себя наркотики
Поисковое поведение, вызванное дофамином, — не единственное, что удерживает нас от сна. Это вещество связано с бодрствованием и концентрацией внимания. Наркотики, которые повышают его уровень в головном мозге (кокаин, амфетамин, метамфетамин и риталин), также усиливают бессонницу.
Дофамин связан с мотивацией и бодростью, тогда как серотонин — с удовлетворенностью и релаксацией. Эти нейромедиаторы ведут трансляцию по двум разным телесным каналам; на какой из них вы настроены, зависит от того, смотрите вы телевизор перед сном или нет.
В 1980-х годах был популярен рекламный ролик, объясняющий опасность употребления наркотиков. Актер показывает куриное яйцо и говорит: "Это ваш мозг". Затем разбивает яйцо на горячую сковородку. Оно начинает шипеть, и актер произносит: "Это ваш мозг на наркотиках. Вопросы есть?".
Такие антинаркотические ролики обладали невероятно мощным эффектом. Но в них упускался важнейший момент, о котором мы знаем сегодня: наш мозг — крупнейший на планете производитель наркотиков. Опиоиды, серотонин, дофамин, адреналин изготавливаются в нем, когда мы, сознательно или нет, вовлекаемся в ту или иную деятельность или образ жизни.
Большинство лекарств задействуют уже существующие в теле химические каналы — это и позволяет им оказывать свое влияние. Лекарства искусственно стимулируют эти каналы. Ваши любимые электронные устройства работают таким же образом.
Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всех этих чудесных технических приспособлений. Просто нужно сделать так, чтобы мы управляли гаджетами, а не они нами. Главное — осознанность. Осознав, что происходит в мозге во время просмотра ленты Facebook, вы сломаете шаблон.
Обнаружив себя у края черной дыры под названием "интернет", остановитесь. Встаньте, выпейте стакан воды, обнимите любимого человека или детей, если они у вас есть. Сделайте растяжку, позвоните кому-нибудь или включите любимую музыку. При малейшем подозрении на то, что вечернее использование гаджетов вызывает проблемы со сном, необходимо что-нибудь предпринять и разорвать порочный круг.
Не смотрите на экран перед сном
- Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола.
- Подумайте, чем занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием "книги"? Откройте один из этих "предметов старины" и насладитесь захватывающей историей. Вы можете поговорить с близкими и друзьями, выслушать, как прошел их день, узнать, что их радует или беспокоит.
- Отключите уведомления в ваших электронных устройствах: это даст моментальный эффект. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк говорит: "Один из самых эффективных способов преодолеть дофаминовую зависимость, а также повысить свою эффективность (и лучше спать!) — избавиться от уведомлений. Зайдите в настройки телефона, ноутбука, компьютера или планшета и выключите автоматические оповещения. Принято считать, что это замечательные функции, но на деле они вынуждают нас вести себя как крысы в клетке".
- Используйте блокировщик синего света. Бывают обстоятельства, когда вам нужен компьютер в более поздний час, чем хотелось бы. Справиться с этой ситуацией помогут технологические новинки. Я установил на свой Mac бесплатное приложение f.lux, которое ежедневно в определенное время убирает зловредный синий свет с экрана компьютера.
- Вы также можете приобрести очки, которые фильтруют синий спектр. Они подходят для разных занятий и помимо работы за компьютером, и благодаря им организм будет вырабатывать больше мелатонина ночью.
