Как следствие тренда на здоровый образ жизни последние несколько лет происходит снижение потребления белого рафинированного сахара. В поисках альтернативы многие люди приходят к вопросу изучения существующих сахарозаменителей и их характеристик: насколько они безопасны, как правильно выбрать, как употреблять и пр. Разбираемся вместе с Александрой Гудимовой, основателем бренда продукции для здорового питания Bionova.
Сахар естественным образом содержится в различных овощах и фруктах, добавляется в напитки и в больших количествах встречается практически в каждом упакованном продукте в магазине. Обратите внимание на составы, и вы удивитесь наличию сахара во многих из них – хлебобулочные изделия, мясная и молочная продукция, соусы, консервы и т.д. Добавьте сюда ежедневное привычное употребление чая и кофе с сахаром. В результате люди незаметно для себя употребляют избыточное количество простых сахаров.
Сахарозаменители у многих также вызывают вопросы по поводу пользы и безопасности. И здесь важно правильно подойти к их подбору. На российском рынке представлены практически все известные разновидности заменителей сахара: стевия, эритрит, сахаринаты, цикламаты, аспартам, сукралоза, фруктоза, изомальт, мальтит, ксилит и др.
Кто использует сахарозаменители?
Среди потребителей сахарозаменителей можно выделить 3 основные группы:
- люди, страдающие сахарным диабетом. Их выбор основан непосредственно на медицинских показаниях. Таким людям подходят сахарозаменители с низким или нулевым гликемическим индексом (например, сукралоза или стевия).
- люди, которые следят за массой тела, хотят похудеть и сократить калорийность в рационе. Для них важны варианты с низкой или 0 калорийностью.
- люди, которые ведут здоровый образ жизни. Их отказ от белого рафинированного сахара основан в основном на отсутствии в нем пользы. Эти люди не гонятся за низким гликемическим индексом, а просто отдают предпочтение более полезным аналогам. Например, натуральным ферментированным сиропам или кокосовому сахару.
Какие бывают сахарозаменители
Среди сахарозаменителей выделяют несколько основных категорий: сахара, натуральные сиропы и концентраты, сахароспирты, натуральные интенсивные сахарозаменители и искусственные подсластители.
- Сахара – моносахаридные или дисахаридные углеводы, которые придают сладкий вкус. Содержатся во фруктах, овощах, крупах, молоке и пр. Среди наиболее распространенных видов – сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза.
Также сахара делятся на рафинированные и нерафинированные. При рафинации сахар теряет свои природные витамины и минеральные вещества, поэтому выбор стоит делать в пользу нерафинированных сахаров, например, органического кокосового. Кокосовый сахар можно добавлять в кофе, чай, лимонады, а также он идеален для выпечки благодаря легкому карамельному послевкусию.
- Натуральные сиропы и концентраты. Например, мед, натуральные сиропы (овсяный, цикория, рисовый, сироп агавы). Они имеют, как правило, гликемический индекс несколько ниже, чем у сахара, но все же их стоит употреблять в умеренных количествах.
Среди плюсов – наличие питательных веществ. Так овсяный сироп содержит овсяное масло и овсяный белок. Рисовый сироп гипоаллергенен и не содержит глютен. При покупке сиропов обращайте внимание на состав – он должен быть максимально простым (например, только овес и вода). Такие сиропы отлично подойдут к запеканкам, сырникам, блинчикам, кашам.
Однако сюда не стоит относить популярный сегодня сироп топинамбура, т.к. в процессе производства ингредиенты подвергаются химической и термической обработкам.
- Сахароспирты. Естественным образом содержатся в ягодах, фруктах и ??овощах. Например, в клубнике или авокадо. Не вызывают кариес, а также имеют очень низкую калорийность. К ним относится эритрит (так называемый "дынный сахар"), сорбит ("рябиновый сахар"), мальтит и мальтитный сироп, изомальт, ксилит, лактит. Минус, хоть и небольшой, всё же есть – и при превышении нормы потребления могут привести к проблемам с пищеварением.
Эритрит (дынный сахар) стоит здесь особняком – не содержит калорий и имеет нулевой гликемический индекс. Переносимость пищеварительной системой эритритола такая же, как и у обычного сахара.
- Натуральные интенсивные сахарозаменители. Не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и в сотни раз слаще сахара, поэтому вам потребуется гораздо меньшая доза. Обычно такие сахарозаменители получают из плодов и листьев определенных растений. Самой популярной в этой категории является стевия. Она слаще сахара в 100-300 раз, но имеет своеобразное послевкусие – металлическую горчинку. При правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например, с эритритом, сладость становится практически неотличимой от привычного вкуса сахара.
- Искусственные подсластители. Получают их искусственным путем. Они также намного слаще сахара и не содержат калорий. Являются безопасными при соблюдении рекомендованной суточной нормы потребления. Наиболее популярными считаются аспартам и сукралоза. Сукралоза очень близка по вкусу к сахару, при этом слаще его примерно в 600 раз.
Выбор той или иной альтернативы белому рафинированному сахару должен зависеть от ваших целей и состояния здоровья. Для каждого потребителя и для каждой цели можно найти удобную форму: жидкую, таблетки, порошок. А производители продуктов питания подхватывают тренд и выпускают целые линейки продукции без добавления сахара.
