С чего начать новый год, чтобы быть счастливым?

Все без конца говорят об осознанности, о том, как это полезно - но что конкретно они имеют в виду? Разбираемся, по плечу ли вам практиковать осознанность.

Мы привыкли думать, что мозг изменить нельзя, но благодаря исследованиям нейробиолога Ричарда Дэвидсона мы знаем, что это не так, — в ходе регулярной практики укрепляются определенные нейронные связи, это явление называется нейропластичность. Ученый объясняет это так: "Научиться жить полноценной жизнью так же легко, как играть на виолончели. В обоих случаях речь идет о выработке навыков".

Это значит, что вы запросто можете научить свой мозг быть более благодарным, расслабленным или уверенным. Он трансформируется под влиянием постоянно повторяющихся мыслей. Чем больше нейронов задействуется в ходе мыслительного процесса, тем быстрее образуются нейронные связи, внося изменения в работу мозга.

Или, как сказал нейропсихолог и физиолог Дональд Хебб: "Нейроны, которые активизируются одновременно, создают нейронные цепи". Это обнадеживает, ведь мы можем натренировать свой мозг быть более счастливым.

Как натренировать мозг быть счастливым

Один из самых простых способов это сделать называется "принимать хорошее". Нейропсихолог и писатель Рик Хансон объясняет, как активизировать нейропластичность во благо позитивного настроя.

Прежде всего необходимо остановить негативную реакцию, запускаемую мозгом по умолчанию. Эта реакция врожденная, ее цель — самосохранение и выживание. Древним людям это было необходимо, ведь опасность подстерегала их повсюду. Чтобы выжить, приходилось постоянно быть настороже. В современном мире другие условия жизни, и нет нужды тревожно обозревать окрестности, чтобы вовремя заметить надвигающуюся опасность.

В качестве решения проблемы Хансон предлагает простую практику для усиления чувства комфорта и благополучия, состоящую из трех шагов, активизирующих ваши внутренние ресурсы.

1. Ищите позитивные моменты и опирайтесь на них при формировании своего позитивного мировосприятия. Не перескакивайте с одного на другое, позвольте себе остановиться на мгновение и прочувствовать всю прелесть момента "здесь и сейчас". Продлите это ощущение, насколько возможно. Возвращайтесь к нему как можно чаще.

Если вы общаетесь с приятным человеком — наслаждайтесь! Если вы заметили в себе нечто хорошее — сделайте паузу и как следует проникнитесь этим чувством.

2. Накапливайте позитивный опыт — думайте о положительных впечатлениях в течение десяти, двадцати или тридцати секунд. Почувствуйте, как это отзывается в вашем теле и какие эмоции вызывает. (Представьте себе воображаемый регулятор интенсивности эмоций и поверните его на максимум.)

3. Попытайтесь представить, как положительные эмоции буквально пронизывают каждую клеточку вашего мозга и тела, будто вода впитывается в губку, формируя вашу эмоциональную память. Теперь это есть в вас.

Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вам удастся переучить свой мозг. Если вы сможете прочувствовать эти эмоции в своем теле, то, как говорит Рик Хансон, в итоге "временное состояние станет постоянным". Постепенно вместо автоматической негативной реакции, которую выдает наш мозг, мы сможем научить его воспринимать происходящее в более позитивном ключе и быть устойчивым к разным жизненным ситуациям.

Семь счастливых привычек

Итак, теперь мы знаем, что способность быть счастливым можно тренировать. Чтобы упростить эту задачу, мы разбили ее на кусочки и разработали семь ежедневных счастливых привычек: Осознанный Понедельник, Благодарный Вторник, Здоровая Среда, Задумчивый Четверг, Свободная Пятница, Общительная Суббота и Духовное Воскресенье.

Всего лишь несколько минут практики в день помогут вам изменить свой настрой и добиться изменений. Выберите для себя ту привычку, которая отвечает вашим потребностям на данный момент, и тренируйте ее в течение нескольких дней. Затем переходите к следующей и так, пока не проработаете все семь.

Если вы пропустили один день, не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться. Отнеситесь к этому как к дегустации новых блюд — попробуйте каждое из них и выберите то, что вам понравится больше всего.

Осознанный Понедельник

Осознанность как практика концентрации внимания на происходящем в данный момент и отказа от оценочных суждений возникла еще в античные времена, а в наши дни она рассматривается как способ эффективного и осмысленного проживания жизни. Спортсмены, руководители, студенты и все те, кто постоянно сталкивается со стрессом, выбирают медитацию как метод самопомощи. И это правильно.

Учитывая напряженный и загруженный распорядок дня большинства людей, недостаток сна, культурные различия и постоянный груз ответственности, практика осознанности, или медитация, представляет собой действенный способ, позволяющий расслабиться, восстановить силы и буквально вернуть себе себя и начать осмысленно относиться к своей жизни.

Практика осознанности позволит вам стать более внимательным, привести в равновесие свои эмоции и не принимать все происходящее слишком близко к сердцу.

Практика осознанности не должна стать рутиной и обузой. Все должно происходить легко и без напряжения — просто расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Уже через минуту вы почувствуете покой и расслабление.

Практика осознанности поможет вам взглянуть на тревожащую вас ситуацию под иным углом, спокойно и рассудительно (вы — бескрайний океан, и небольшие волны не смогут нарушить его умиротворение и покой). Находясь в спокойной обстановке, вы легко сможете принять верное решение.

На этот счет потрясающе высказался Виктор Франкл: "Между стимулом и реакцией есть небольшая пауза. Эта пауза позволяет нам выбрать способ реагирования, который зависит от уровня нашей зрелости и свободы мышления".

Благодарный Вторник

Благодарность похожа на волшебный меч — он помогает избавиться от ощущения, будто "мне недодали", "я недоделал" или "я не соответствую". Умение благодарить дает нам возможность ценить то, что есть, наслаждаться моментом и замечать красоту вокруг.

Спасибо за чашку горячего чая, за ласковое солнце, за улыбку случайного прохожего, за интересную беседу. Попробуйте продолжить этот список сами.

Вокруг так много всего, за что стоит сказать "спасибо": природа, семья, друзья, наше тело, пища, вода, крыша над головой. Можно благодарить за увлечения, работу, окружение и нашу способность возвращать добро.

Можно сказать "спасибо" за гаджеты, которые делают нашу жизнь более комфортной, а также за умение обходиться без них. Спасибо людям, которые дарят нам радость, и ситуациям, заставляющим нас действовать, преподавая нам ценные уроки.

Если вы хотите стать счастливее (а кто не хочет?), практикуйте навык благодарности, и ваша жизнь изменится. Умение благодарить поможет наладить сон, укрепить иммунитет и даже продлит вам жизнь. Вы станете более спокойными, эмоционально уравновешенными и оптимистически настроенными.

Умение быть благодарным освободит вас от ревности, выведет из позиции жертвы и избавит от предвзятого отношения к людям. Оно поможет вам стать более успешным на работе, наладить контакт с руководителями и подчиненными и повысить свою продуктивность. Иными словами, эта практика поможет вам преуспеть везде, и это потрясающе.

Какие практики благодарности использовать

Для начала можно сделать следующее.

Завести дневник благодарности или заполнять страницу благодарности, скажем, раз в неделю. В ходе опорных исследований, организованных Робертом Эммонсом, одной из групп испытуемых каждую неделю на протяжении десяти недель было предложено записывать по пять вещей, за которые они были благодарны. Другую группу попросили отмечать пять вещей, которые их расстроили, а третья группа была контрольной.

Результаты получились следующие: "Испытуемые, которые вели дневник благодарности, демонстрировали более позитивное отношение к своей жизни в целом и были настроены более оптимистично по поводу будущего, чем участники двух других групп. Если приводить цифры, то, в соответствии со шкалой благополучия, испытуемые из первой группы были на 25% счастливее остальных участников".

Если вы готовы взять на себя ответственность за собственное счастье, найдите время и запишите пять вещей, за которые вы готовы поблагодарить.

"Три хорошие вещи". Каждый день записывайте приятные события, которые произошли с вами сегодня, и почему они произошли. Опишите, что вы почувствовали при этом и что чувствуете сейчас, когда об этом вспоминаете. Можно немного изменить задание и записать три хороших качества, которые вы обнаружили в себе и почему.

Благодарность по e-mail: это хороший выход для тех людей, которые очень заняты. Просто напишите несколько слов благодарности другу или коллеге. Так вы почувствуете себя лучше, поднимете себе настроение, у вас появится шанс получить в ответ такое же сообщение.

Смогли бы вы обойтись без этого? Подумайте о каком-либо приятном событии или значимых отношениях и представьте, что этого в вашей жизни не было. Спросите себя: "Что, если бы все сложилось иначе?" Какой была бы ваша жизнь без этих событий и без этих людей? Теперь вернитесь в настоящее и убедитесь, что все осталось на своих местах. Позвольте себе почувствовать облегчение и благодарность.