Окончена рабочая неделя, впереди выходные — но мысли о работе не идут из головы? Можно переключиться с помощью внешних средств — расслабиться с помощью вина, отдохнуть на природе, а можно найти ресурсы для восстановления сил внутри себя. Вот два упражнения — для тех, кто чувствует себя перегруженным делами, и тех, кто находится на подъеме, но понимает, что долго так не протянет.
Что такое эустресс
Недавно я прошел удивительный трехдневный бизнес-курс. Это было чрезвычайно интересное мероприятие, благодаря которому я получил огромный положительный заряд. В ходе тренинга мне пришлось справляться с несколькими стрессовыми ситуациями, которые пробудили мою соревновательную натуру. Домой я отправился, горя желанием применить полученные знания на практике.
В следующие несколько дней я чувствовал себя счастливым, креативным и полным энергии. Я не мог усидеть на месте, мне просто необходимо было работать и генерировать новые идеи. Да, это было фантастическое чувство! Но на третий день я заметил, что постоянно нахожусь на взводе: сердце бьется быстрее, чем обычно, тело напряжено, я мало сплю и не могу успокоиться даже тогда, когда ничего не делаю.
Через некоторое время я забеспокоился, поскольку понимал, что быть постоянно на взводе столь же опасно, как и находиться в состоянии сильного стресса. Тогда я решил взять тайм-аут, чтобы успокоиться. Глубокое дыхание, которое, как правило, помогало, на этот раз не сработало. И мне пришлось попробовать что-то новое.
Так называемый положительный стресс, или эустресс — отличная вещь: вы воодушевлены, активно действуете и отлично себя чувствуете. Но несмотря на приятные ощущения, слишком сильный эустресс, к сожалению, может плохо сказаться на вашем здоровье. В случае с первобытным человеком эустресс возникал в процессе охоты на дикое животное, когда он был близок к тому, чтобы убить его.
Охотник был воодушевлен возможным успехом и нуждался в дополнительной энергии, дополнительном внимании, более сильных ногах, более быстрой реакции, и его тело предоставляло ему нужные функции, войдя в состояние стресса.
В современном мире успех — более отдаленное и абстрактное понятие, но тем не менее, когда мы чувствуем, что нам необходимо гнаться за ним, эустресс становится полезной реакцией. Даже несмотря на хорошее самочувствие, мы задействуем те же механизмы, что и в случае отрицательного стресса. Таким образом, если эустресс продолжается дольше одного дня, имеет смысл успокоиться.
Упражнение для снижения эустресса
Мы способны лучше контролировать автоматическую нервную систему, чем обычно думаем. Именно задействуя механизмы контроля, мы постараемся привести частоту сердечных сокращений в норму.
Все, что нам нужно будет сделать, — поговорить со своим телом. Именно так: обратиться к нему мысленно и сказать, чтобы оно успокоилось, и через некоторое время оно отреагирует.
- Начните с глубокого брюшного дыхания, на вдохе и выдохе задерживайте дыхание на пару секунд. Задерживая дыхание, постарайтесь расслабить свое тело.
- Дайте своему телу команду успокоиться и представьте себе, как это происходит. Положите руку на сердце и произнесите: «Все хорошо, можешь успокоиться».
- Представьте, что с каждым вдохом ваш пульс замедляется и возвращается к норме. Скажите себе, что сейчас вам ничего не нужно делать, только расслабляться. Вы по-прежнему сможете достичь всех своих целей.
- Можете представить, что ваш разум — это родитель, а ваше тело — ребенок. Поговорите со своим телом, как с ребенком, успокаивающе, заботливо, но авторитетно.
- Спустя примерно пять минут вы должны заметить значительное улучшение.
Это упражнение поможет снять не только эустресс, но и справиться с любым эмоциональным напряжением.
Упражнение: как расслабиться после рабочего дня
Мы рассмотрели методы, позволяющие немедленно снять стресс, когда вы находитесь в этом состоянии. А что делать, если нужно расслабиться после работы? Вместо того чтобы брать бокал вина или пульт дистанционного управления, лучше выполнить упражнение, которое поможет отвлечься от работы, освободить свой разум от любых связанных с ней тревожных мыслей и вернуться в настоящий момент. Оно позволит вам расслабиться, отдохнуть и полностью восстановить силы.
Это очень эффективный способ избавления от стресса, который особенно пригодится тем, кто чувствует себя разбитым или перегруженным. Упражнение можно выполнять одному или вместе с партнером.
- Возьмите блокнот и ручку.
- Выполните простую «разгрузку мозга»: запишите все, что у вас на уме в данный момент. Используйте для этого следующие подсказки:
- Все, что мне нужно сделать.
- Любые тревоги или опасения, которые я испытываю.
- Люди, с которыми мне нужно поговорить.
- Проблемы или задачи, которые мне нужно разрешить.
- Все, о чем мне нужно помнить.
- Все, что я пообещал сделать, но еще не сделал.
- Люди, которые меня раздражают.
- Просто продолжайте писать до тех пор, пока все не запишете. Вы поймете, что закончили, когда вам больше не о чем будет писать.
Теперь просмотрите список и отметьте наиболее важные для вас пункты. Разделите их на две категории:
№ 1: вопросы, с которыми вы способны что-то сделать;
№ 2: все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения или решение находится вне зоны вашего контроля.
- Возьмите чистый лист бумаги и проведите линию посередине страницы, чтобы у вас получились два столбца.
- В первом столбце перечислите действия, которые следует совершить, чтобы решить проблемы из категории № 1. Например: люди, с которыми нужно поговорить, дела, которые нужно сделать, исследование, которое следует провести, и так далее.
- Проблемы из категории № 2, с которыми вы не можете справиться, нужно преобразовать в вопросы. Трансформируя проблему, кажущуюся неразрешимой, в вопрос, вы настраиваете свой разум на ее решение. Сформулируйте и запишите вопрос для каждого пункта из категории № 2. Найдите ответ на него, который и станет решением вашей проблемы.
- Решение можно искать как самостоятельно, так и прибегнув к помощи друзей, коллег, знакомых, врача — любого человека, которому вы доверяете. Подумайте, к кому вы можете обратиться со своими вопросами. Как правило, сторонняя помощь — это самый простой способ решить вопрос.
- Теперь, когда вы разобрались с категориями № 1 и № 2, запланируйте решение каждой из проблем вашего списка и выделите на это время в своем графике.
- После того как вы запишете все беспокоящие вас вопросы и запланируете время на их решение, можете на время о них забыть. Дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.
