Процесс обмена веществ

Сидите на диете, но вес не уходит? Регулярно выполняете, физические упражнения, но мышцы остаются дряблыми? За это отвечает метаболизм, проще говоря, обмен веществ.

Если вы перешагнули 30-летний рубеж и подобные проблемы вам знакомы, тогда эта статья специально для вас. Многие женщины именно после 30 жалуются на то, что все старания придерживаться правил здорового образа жизни (ежедневные прогулки и никакого мороженого перед сном) эффекта не дают.

И это объяснимо: если в молодости у вас не было никаких проблем с фигурой, и вы могли есть вволю мучного, сладкого на ночь, то вам будет сложно отвыкнуть от этого в зрелые годы.

По данным исследований Института питания, метаболизм снижается в среднем на 5% каждые 10 лет. Если за 30 минут ходьбы в 20-летнем возрасте у человека сгорает около 100 ккал, то в 35 лет — только 45 ккал. А если при этом мало двигаться, то 6 кг за год вам обеспечены.

С годами мышечная масса уменьшается. И то же самое происходит с обменными процессами — снижается количество килокалорий, сжигаемое организмом в течение дня, когда вы спите, сидите или ходите. Вес не уменьшается, и тогда женщины начинают прибегать к безумным диетам, изнуряют себя в спортивных залах, мучают таблетками. Все это только ухудшает состояние организма и не идет на пользу фигуре.

Но не нужно паниковать раньше времени.

Помните, что на все процессы, происходящие в организме, влияет множество факторов. И большинство из них зависит от нас: от нашего режима питания, образа жизни в целом и эмоционального настроя. Существуют специальные методы, которые влияют на обмен веществ и помогают реально снизить свой вес. Постарайтесь избежать типичных ошибок, и вы убедитесь, что процесс метаболизма можно активизировать.

Ошибка 1. Общий вес тела

Обыкновенные весы показывают ваш общий вес. По ним вы не сможете определить, какой процент веса приходится на кости, сколько весят мышцы, а сколько — жировые отложения. У женщин с нормальным весом может быть избыточное количество жира и незначительный процент мышц и наоборот.

К тому же надо учитывать: чем меньше масса мышц, тем меньше калорий за определенное время ваш организм в состоянии сжигать.

В организме человека, который весит около 60 кг и при этом 25% его общего веса составляет жировая масса, сжигается до 200 ккал в день. А если жировая масса достигает 40% (типичный пример соотношения мускульной массы и жира в среднем возрасте), сгорает вдвое меньше калорий при той же нагрузке.

Что делать?

Для начала проконсультируйтесь со специалистами — диетологом и эндокринологом, которые помогут вам определить состав тела и, соответственно, процент жира в организме. Есть разные методы определения состава тела, некоторые из них требуют специальной исследовательской аппаратуры, другие достаточно просты. Такой анализ можно сделать в специализированных спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах.

Самый простой способ — измерение толщины кожной складки. Специальным инструментом, напоминающим циркуль, вам защипывают кожную складку и по шкале на "циркуле" замеряют ее. Защипы делают в области живота, бедер, верхней части спины и груди. Полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых отложений.

Ультразвуковой метод проводится с помощью специальной аппаратуры, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны сканируют подкожный слой в нескольких местах тела, полученные данные о толщине жировой прослойки используются для подсчета общего процента жира в вашем теле.

Метод инфракрасного облучения основан на свойствах тканей по-разному преломлять свет в зависимости от их состава и плотности. К вам прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей, и после обработки данных на компьютере вы почти мгновенно получаете результат. Этот метод быстрый и удобный, но не идеально точный. И самый простой способ — электронный прибор, измеряющий биоэлектрическое сопротивление. Внешне он точно такой же, как обычные напольные весы. Вы просто становитесь на платформу и получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и воды.

Ошибка 2. Суровая диета

Когда вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, неизбежно возникает постоянное чувство голода, которое трудно, почти невозможно заглушить. Такой способ похудения истощает нервную систему, подрывает ваше здоровье: недостаток калорий может стать причиной головных и мышечных болей, утомляемости, анемии и даже ухудшению сердечной деятельности. Диета, составляющая не более 900 ккал в день, приводит к истощению мышечной ткани и не только не повышает уровень метаболизма, но даже приводит к его снижению.

Что делать?

Придерживаться такой диеты, чтобы количество калорий, полученных за день, составляло примерно от 1200 до 1500 — так вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме. И будете уверены, что 90% потерянного веса составит именно жировая ткань.

Какую бы диету вы для себя ни выбрали, помните, что она обязательно должна быть сбалансированной, то есть включать злаковые, сложные углеводы, овощи, фрукты, молочные и обязательно белковые продукты (например, мясо птицы — курицу или индейку, рыбу, постную говядину).

Аминокислоты и микроэлементы, содержащиеся в белковых продуктах, помогают сохранять и укреплять мышечную массу все то время, что вы придерживаетесь диеты, то есть ограничиваете — в меру — количество потребляемых калорий. Также защиту "мускульного фонда" при общем похудении обеспечивают молочные продукты — обезжиренные или с малым процентом жирности (1-1,5%).

Ошибка 3. Недостаток физической нагрузки

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то мышечная масса неизбежно сокращается, например, после 30 лет женщины, совсем не занимающиеся спортом, могут терять до 4,5 кг мышечной массы в год. Причем степень нагрузки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Для того чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, вам нужен определенный минимум физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы. Но, для того чтобы не только не терять, но и укреплять мышцы, нужны регулярные, достаточно интенсивные тренировки. Укрепление мышц сопровождается сложным процессом в организме, в течение которого активизируется метаболизм и сжигается большее количество калорий.

Что делать?

Даже если вы уделите спортивным тренировкам всего 20 минут 2 раза в неделю, у вас есть реальный шанс похудеть за три месяца на 3 кг. При этом уровень обмена веществ будет повышаться. А для укрепления мышц минимум физической нагрузки — от 40 до 60 минут в неделю. Посещайте спортзал или фитнес-клуб. Если не хватает времени, занимайтесь дома. Купите гантели, обруч, скакалку — упражнения с утяжелителями необходимы для укрепления мышц. Если вы никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, проконсультируйтесь со специалистом. Он поможет вам подобрать комплекс упражнений, расскажет о технике безопасности. Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, нагрузку надо постепенно увеличивать. Некоторые женщины опасаются стать излишне мускулистыми. Но женщинам это не угрожает: за мускулистость отвечает тестостерон, а у женщин его совсем немного.

Ошибка 4. Однообразные тренировки

Если для прогулки вы всегда выбираете один и тот же маршрут, в бассейне плаваете всегда с одинаковой скоростью, ваши мышцы со временем адаптируются к такому режиму, и вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем раньше. Нужно определить момент перехода к более тяжелой нагрузке. Его признаки: вы больше не потеете так сильно, как раньше; меньше устаете; снова стали поправляться, хотя по-прежнему придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом.

Что делать?

Смените маршрут и прибавьте скорость. Начните бегать или ходите быстрее, в бассейне выберите дорожку подлиннее и т. д. Некоторая новизна впечатлений и ощущений плюс слегка повышенные нагрузки будут способствовать усилению мышечного тонуса. При этом вам вовсе не нужно изнурять себя в стремлении к спортивным рекордам. Если вы привыкли много ходить пешком, на каком-то промежутке наберите скорость, в течение 20-30 секунд идите быстрым шагом, затем возвращайтесь к привычному темпу. Через несколько минут повторите то же самое. Начните с малого: 2-3 скоростных интервала за прогулку. По мере того как мышцы будут укрепляться, увеличивайте продолжительность интервалов и их количество. И не забывайте о разнообразии — периодически меняйте маршрут.

Ошибка 5. Начало дня без завтрака

Люди делятся на тех, кто утром не может смотреть на еду, и тех, кто не может без завтрака. Если человек наедается на ночь, то понятно, почему он не хочет есть утром. А некоторые поборники жестких диет считают, что нужно ограничивать себя в питании с самого утра. Между тем пренебрежение завтраком приводит к самым неприятным последствиям, связанным с нарушением обмена веществ. Понятно, что утром, пока организм еще не вполне проснулся, легко отказаться от пищи, потому что вы не чувствуете особого аппетита, но в течение дня вы неизбежно начинаете жалеть об этом, потому что ужасно хотите есть и наверстываете упущенное с лихвой. Но пища усваивается интенсивнее именно в первой половине дня. Для того чтобы обеспечить себя запасом энергии с самого утра, нужно запустить процесс метаболизма, то есть позавтракать и тем самым дать сигнал мозгу: желудок наполнен, я проснулась и готова к действиям.

Что делать?

Завтракать полноценно. Исследователи давно уже убеждены: самый эффективный способ поддержания активного обмена веществ — регулярный и в меру плотный завтрак. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо — ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере. Самые сытные и полезные завтраки — это яйца, каши на обезжиренном молоке, хлопья, йогурты и фрукты.

Ошибка 6. Стресс. Недосыпание

Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Самое неприятное, что большее количество жировых отложений приходится на талию. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс (работа, дети, дом, семейные конфликты) наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к набору веса. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35% от общего веса в год, а те, кто спал по 7-8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12%. Почему так происходит? Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина, гормона регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. В ходе исследований было установлено, что недоспавшие наблюдаемые больше уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном...

Что делать?

Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и столы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы — алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие напитки во второй половине дня, особенно после 16-17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости.

Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с "пустой" головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница.

Статья предоставлена журналом "Домашний очаг", № 6 2008 год