Причина усталости – питание? Проверим себя: тест-диета на 7 дней

Доктор Холли Филлипс, автор книги "Устала уставать", предлагает оригинальный способ установить причину усталости: в течение недели выполнять несложные упражнения (о них мы рассказали в прошлый раз) и придерживаться диеты — 7 дней есть только натуральные продукты. Если постоянная усталость — ваша проблема, возможно, стоит попробовать?

"Чистая" диета — это значит никаких обработанных продуктов в течение семи дней. Употребляйте в пищу только натуральные продукты в их узнаваемой форме (овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, орехи, семена, бобы, бобовые, постное мясо).

Избегайте простых сахаров — не только обычного сахара, но и сиропов и всего, что содержит компонент с названием, оканчивающимся на "-оза", такой как глюкоза, сахароза, мальтоза и декстроза. Для простоты попробуйте следовать правилу: если на продукте есть этикетка с ингредиентами, не ешьте его.

Кроме того, пейте минимум алкоголя (или вообще не пейте) и поменьше употребляйте кофеина (однако не отказывайтесь от него совсем, это может вызвать головные боли из-за отвыкания и усугубить усталость).

Смузи на завтрак

Пейте один "зеленый" напиток в день, в идеале на завтрак или до полудня. Зеленые напитки — непревзойденное средство для пополнения запасов энергии. Они богаты питательными веществами, повышают иммунитет, улучшают пищеварение, помогают сохранять устойчивый уровень сахара в крови, поддерживают силы, способствуют ясности ума и повышают общее самочувствие. Большего и представить себе нельзя!

Когда я не дома, я покупаю готовый напиток, содержащий соки сельдерея, огурца, груши, грейпфрута, капусты и петрушки, или другой, который состоит из сока красных яблок, ананаса, капусты, лимона и имбиря.

Придерживаясь "чистой" еды, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять в особенно больших количествах три питательных вещества — магний, железо и жирные кислоты омега-3.

Зачем нужен магний и в каких продуктах он содержится

Усталость — распространенный признак небольшого дефицита магния, что неудивительно, если учесть, что магний необходим для 300 с лишним биохимических реакций в организме, в том числе для распада глюкозы (из пищи) и превращения ее в энергию. Когда уровень магния хотя бы слегка низковат, уровень энергии может упасть.

Ученые из Научно-исследовательского центра питания человека Гранд-Форкс обнаружили, что у женщин даже с небольшим недостатком магния наблюдается учащенное сердцебиение и им требуется больше кислорода для выполнения связанных с физической нагрузкой задач. Другими словами, когда у вас низкий уровень магния, организму приходится трудиться больше, чем он должен, что со временем может привести к утомлению.

Также магний играет важную роль в укреплении костей и нужен для правильного функционирования сердца, нервов, мышц и иммунной системы. Более того, этот минерал способствует расслаблению мышц, окружающих дыхательные пути, что помогает держать последние открытыми. Это важно, поскольку достаточное количество кислорода в легких и всех ваших жизненно важных органах имеет большое значение для поддержания бодрости.

Для женщин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг (и 350 мг для мужчин). Вы можете легко получить эту дозу, ежедневно добавляя горсть миндаля, фундука, семян кунжута или кешью в кашу или салат, подсыпая одну-две столовые ложки льняного семени в йогурт (или во что угодно еще) и употребляя рыбу (особенно палтус).

Железо снимает усталость на 50%

Недостаток железа — один из самых распространенных дефицитов питательных веществ и ведущая причина анемии в США. Самый типичный симптом дефицита железа — усталость. Этот минерал является неотъемлемой частью гемоглобина, основного компонента красных кровяных телец, который переносит кислород из легких к тканям по всему телу. Железо поддерживает обмен веществ, нормальную работу клеток, а также синтез некоторых гормонов.

Женщины с обильными менструациями и (или) с низким потреблением животного белка и богатых железом овощей (например, чечевицы, шпината и капусты) наиболее склонны к дефициту железа (и даже железодефицитной анемии). Железо из продуктов животного происхождения усваивается легче, чем из растительных, поэтому подумайте над введением в рацион небольших порций органического красного мяса, птицы, рыбы хотя бы при одном приеме пищи каждый день в течение нашей недельной кампании.

Если вы не потребляете продукты животного происхождения и подозреваете, что не получаете достаточного количества железа из растительных источников, или думаете, что ваш уровень железа может быть низким по другим причинам, обсудите возможность приема добавки железа с врачом.

Исследование, опубликованное в 2012 г. в Canadian Medical Association Journal, показало, что, когда женщины в предменопаузальном периоде с необъяснимой усталостью (и с низким уровнем железа, но не анемией) принимали железо в течение 12 недель, их усталость снималась почти на 50%.

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 18 мг железа в день. После 51 года — среднего возраста наступления менопаузы (когда у женщины прекращаются менструации) — потребность в железе снижается до 8 мг в сутки.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3)

Многие исследования показали, что потребление ненасыщенных жирных кислот улучшает настроение и работу мозга. Более того, эти полезные жиры, которые содержатся в рыбе (например, лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо и обогащенных ими продуктах, уменьшают воспалительные процессы во всем теле и защищают целостность клеточных мембран. Все эти эффекты способствуют снижению усталости и приливу сил.

Попробуйте есть хотя бы один продукт — источник ненасыщенных жирных кислот в день на протяжении всей семидневной кампании.

5-6 приемов пищи в день

Чтобы поддерживать устойчивый уровень сахара в крови, отойдите от режима трехразового питания и двигайтесь в сторону пяти-шести сбалансированных мини-трапез. Это значит есть что-нибудь каждые три-четыре часа в течение дня.

Для поддержания бодрости полезно сочетать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, фасоль, горох и цельнозерновые продукты) с ненасыщенными жирами (например, авокадо, грецкими орехами или смеси зелени с оливковым маслом), добавлять небольшие порции белка (мясо, орехи, рыбу или морепродукты, яйца или эдамаме — зеленые соевые бобы) — и у вас получится сбалансированный перекус. Некоторые из моих пациентов считают, что увеличение количества приемов пищи существенно сказывается на запасе их энергии.

Пробиотики

Другой метод повышения запаса сил, связанный с питанием, — это употребление пробиотиков, присутствующих в некоторых продуктах (таких как йогурт и кефир), капсулах и таблетках. Большинство продуктов содержат лактобактерии, бифидобактерии или ацидофилин — полезные формы бактерий, способствующих пищеварению, обмену веществ и работе иммунной системы и дающих заряд энергии.

Всегда проверяйте срок годности, чтобы убедиться, что бактерии в этих продуктах живут и здравствуют. Когда вы купите пробиотические добавки, старайтесь беречь упаковку от жары, влаги и воздуха.

Пейте воду весь день

Как уже упоминалось ранее, обезвоживание — одна из самых распространенных причин усталости, не говоря уже о затуманенности и спутанности мышления. Еще до запуска механизма возникновения жажды (как правило, это происходит после того, как уровень гидратации вашего организма снижается на 2,6 %), вы будете ощущать вялость. Возможно, это потому, что, когда ваша обезвоженность еще невелика, потеря жидкости вызывает падение объема крови, что заставляет сердце работать усерднее, чтобы проталкивать кислород и питательные вещества с кровью к мышцам и органам.

Сколько воды нужно пить каждый день? Это простой вопрос, но ответить на него нелегко. За много лет исследования давали самые разные результаты, но истина в том, что ваша личная потребность в воде зависит от многих факторов, в том числе от состояния вашего здоровья, активности и даже от климата, в котором вы живете. Тем, кто борется с усталостью, увеличение потребления воды во время семидневной кампании против усталости может принести значительное облегчение.

Сотрудники американского Института медицины установили, что адекватное суточное потребление для женщин составляет около 9 стаканов (2,2 л) напитков в день, а для мужчин это примерно 13 чашек (3 л) в день. Для повышения уровня энергии я советую женщинам пить минимум три литра в сутки в течение этой недели. Проще всего покупать три литровые бутылки воды и допивать их все до конца дня.

В идеале следует распределять питье равномерно на весь день, но, конечно, после тренировки нужно пить больше. Прежде всего, старайтесь пить хоть сколько-нибудь каждый час. Если вы не поклонница старой доброй H2O, смело пейте зеленый чай или добавляйте ломтики лимона или апельсина в воду, но избегайте подслащенных напитков.