Идеальный вес достижим при сбалансированном питании. Подобрать собственное меню, которое будет разнообразным и вкусным, помогает книга доктора Жан-Мишеля Коэна "Диета парижанки". Третий этап составленной им диеты предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает вкусные блюда, которые позволяют надолго сохранить форму.
Этап предполагает снижение веса на 3,5–5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5–4 кг в каждый последующий месяц.
Доктор предупреждает, что если вы перестанете худеть на этапе "Гурман", следует помочь организму и вернуться к меню "Бистро" или "Кафе".
Помимо общих принципов этап "Гурман" предлагает четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.
Картофельное меню
Большинство диет исключает некоторые продукты, как источник жира и лишних килограммов. Враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г его содержит 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия, 1 мг железа и всего 90 калорий.
Благодаря низкому содержанию целлюлозы, картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Он легко переваривается, не повышает температуру тела, что делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?
Потому что мы привыкли подавать его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого.
Макаронное меню.
Макароны при похудении — еще один продукт, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.
Бутербродное меню
Типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, магния (0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола) и меди. Он не содержит жира — кроме некоторых видов хлеба — и хорошо насыщает. Хотите получить еще больше удовольствия? Нет ничего вкуснее качественного свежего теплого хлеба.
Вегетарианское меню
На всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо белковыми эквивалентами (мы писали о них ранее), чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. Чтобы избежать дефицита железа, употребляйте в пищу больше чечевицы, хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна. Вариант — пищевые добавки.
При подгонке диетического меню под себя, самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых эквивалентов и заменителей, обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:
- 110 г нежирного мяса или рыбы
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок
- 140 г творога 1%-ной жирности
- 30 г твердого сыра
- 1 фрукт (140 г)
Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и напитков без сахара: черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола. Запомните, что превосходно утоляет аппетит и овощной бульон: просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте отвар в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.
Запомните: мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны.
Вы также можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).
Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите: они не добавляют лишних калорий.
Примерный рацион на день
Завтрак
- Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл),
- 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2–3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.),
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт,
- 1 фрукт (140 г).
Второй завтрак
Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл).
Обед
- Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав,
- 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт,
- овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве,
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт,
- 1 фрукт (140 г).
Полдник
Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл).
Ужин
- Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию),
- 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт,
- 100 г углеводов (макароны, рис, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина,
- 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт,
- овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве,
- 1 фрукт (140 г).
