Есть ли мясо, чтобы похудеть? Почему такой популярностью пользуются белковые диеты для похудения? Или лучше стать вегетарианцем? Действительно ли те, кто не ест мяса, защищены от болезней? По окончании Великого поста разбираемся в тонкостях правильного питания вместе с диетологом Еленой Мотовой.
Сколько можно есть мяса?
Мясо в современном мире — неоднозначный продукт. С одной стороны, оно имеет высокую питательную и биологическую ценность; с другой стороны, его производство обходится во всех смыслах довольно дорого.
Лидируют в потреблении мяса богатые страны, где укоренился западный стиль питания, например, США с рекордными 120 кг на человека в год. Значительно меньше едят мяса в странах с традиционной растительной диетой и там, где принято есть рыбу. Бедные страны замыкают парад потребителей с 3–15 кг/чел. в год. Россия находится где-то посередине с 63 килограммами на человека в год.
Мясо, птица, морепродукты и рыба содержат полноценный белок, который хорошо переваривается и усваивается. Другими важными веществами, которые наше тело получает из этой группы продуктов, являются микроэлементы — железо и цинк. Железо необходимо для кроветворения, оно является незаменимой составной частью гемоглобина. Цинк нужен для репродукции, иммунитета, вкусовой чувствительности.
Официальные диетологические эксперты (ВОЗ, Министерство здравоохранения США, Мировой фонд исследований рака) рекомендуют умеренное потребление красного мяса, оговаривая его количество и советуя свести к минимуму мясные продукты промышленного производства. Если вы взрослый здоровый человек, и вам хочется быть оволактовегетарианцем, это тоже поддерживается как здоровый выбор.
Международный фонд исследований рака рекомендует тем, кто ест красное мясо, потреблять менее 500 г в неделю, сократив при этом до минимума количество готовых мясных изделий, особенно промышленных.
Министерство здравоохранения США в своих диетологических рекомендациях объединяет мясо в одну группу с птицей и яйцами и советует потреблять около 750 г в неделю продуктов этой группы при калорийности рациона 2000 ккал в день. Дополнительно нужно есть рыбу, тофу, орехи и бобовые.
Порции, предлагаемые ВОЗ, — 70–80 г мяса или рыбы ежедневно.
А может, стать вегетарианцем?
Нет какой-то единой системы питания, которая подходила бы абсолютно каждому и гарантировала бы защиту от всех хронических болезней. Мы всеядны потому, что это биологически целесообразно. Выбор еды только кажется сознательным действием, а на самом деле имеет глубокие биологические корни, завязанные на сохранение постоянства внутренней среды. Как показывают исследования, массовое традиционное вегетарианство — результат тысячелетий адаптации, в том числе и генетической, к такой еде.
Мы должны стремиться к тому, чтобы удовлетворять свои потребности в питательных веществах, используя продукты, а не добавки. Однако из растительных источников белки, железо и некоторые другие вещества усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения. Поэтому далеко не для всех выбором в пользу здоровья будет вегетарианство, а тем более веганство. Даже оволактовегетарианство требует более тщательного планирования, чем смешанное питание.
Как вегетарианское, так и мясоедческое меню может быть сбалансированным или несбалансированным. У веганов полное исключение из рациона пищи животного происхождения может вызвать недостаток ряда незаменимых питательных веществ. Веганы нуждаются в специальном планировании питания и, как правило, добавлении к еде витаминов и минеральных веществ.
Возможные проблемные области при строгом вегетарианстве:
- малое поступление железа и цинка;
- недостаточное количество незаменимых аминокислот;
- дефицит кальция из-за исключения молочных продуктов;
- истощение в депо витамина B12, который поступает только из продуктов животного происхождения;
- дефицит витамина D в условиях недостаточной инсоляции.
Веганы — едят только растительную пищу.
Оволактовегетарианцы — едят растительную пищу, молоко и яйца.
Вегетарианцы — не едят мясо, птицу и рыбу, а иногда и другие продукты животного происхождения.
Для того чтобы сделать вегетарианский рацион более сбалансированным, рекомендуется:
- Употреблять молочные продукты и яйца.
- Иметь широкий ежедневный выбор растительных белков из бобовых, орехов и зерновых продуктов, их комбинаций и сочетаний, как это принято в традиционных вегетарианских кухнях.
- Есть растительные источники железа вместе с продуктами, содержащими витамин C, для лучшего усвоения железа.
- Посоветоваться с врачом по поводу меню и индивидуального подбора витаминных и минеральных добавок.
Вегетарианство полезнее для здоровья?
Вегетарианская диета ассоциируется у людей с хорошим здоровьем и даже с возможностью похудеть. Вполне возможно, что дело тут не в отказе от мяса как таковом, а в том, что в питании оволактовегетарианцев больше необработанных зерновых, овощей, бобовых, что они более внимательны к своему здоровью, физически активны и так далее.
Однако регулярное избыточное потребление мяса и переработанных продуктов из него может неблагоприятно влиять на здоровье. ВОЗ в 2015 году отнесла мясные продукты промышленного производства к канцерогенным для человека. Они повышают риск развития рака толстой и прямой кишки, но ВОЗ не дает никаких рекомендаций о безопасном уровне потребления, а также не советует всем и каждому переходить на вегетарианство.
Есть несколько работ, в которых вегетарианцев сравнивают с невегетарианцами, используя данные наблюдательных исследований, где часть популяции отслеживают годами и десятилетиями. Это позволяет узнать, чем разные группы отобранной для наблюдения выборки болеют и от чего умирают.
Британский обзор 1999 года, где были объединены данные пяти исследований на 76 тысячах человек, показал, что у оволактовегетарианцев и у тех, кто ест рыбу, но не мясо, уровень смертности от ишемической болезни сердца ниже на 34%, чем у тех, кто регулярно ест мясо. В каком виде было это мясо, не уточнялось. У веганов уровень смертности был ниже уже на 26%; у тех, кто ел мясо редко, — на 20%.
В этом исследовании не было выявлено разницы между вегетарианцами и невегетарианцами в смертности от других причин — рака или болезней сосудов головного мозга. Свежий оксфордский обзор 2016 года, объединяющий данные двух британских наблюдательных исследований, в которых участвовали более 60 тысяч человек, показывает, что нет разницы в общей смертности между вегетарианцами и мясоедами.
Два крупных метаанализа о влиянии потребления мяса на риск развития рака толстой и прямой кишки расходятся в своих выводах. Американский метаанализ 2011 года утверждает, что на сегодняшний день недостаточно эпидемиологических данных, чтобы доказать связь между мясом и раком толстой и прямой кишки.
В то же время шведское исследование 2006 года показывает, что избыточное потребление красного мяса и продуктов его промышленной переработки увеличивает риски развития этих двух видов рака.
Мы действительно едим слишком много мяса — потому, что оно вкусное, мы к нему привыкли и не знаем, чем его заменить. А ещё некоторые думают, что, если есть побольше мяса и поменьше других продуктов, это поможет похудеть.
Низкоуглеводные диеты: почему сначала на них худеют?
Три года назад я просто не могла открывать Фейсбук. Мои друзья, друзья моих друзей с немыслимым энтузиазмом сидели на низкоуглеводных диетах. Мне говорили, что я консерватор и ретроград, а диеты эффективны и имеют глубокое научное обоснование (разумеется, написанное автором, который зарабатывает на этом деньги).
Типичная низкоуглеводная диета рекомендует менее 20 г в сутки углеводов и много белков и жиров. Она включает три этапа. Первый, инициация потери веса, — не более 5% энергии из углеводов, 35% из белков и 60% из жиров. Второй, текущая потеря веса, — 9% углеводов, 33% белка и 58% жира. Третий, поддерживающий этап, — не более 20% углеводов, 25–27% белка и более 50% жира.
При этом ВОЗ рекомендует уровень потребления углеводов в 55–75% от суточного бюджета калорий, Российская академия медицинских наук — 50–60%, Американская ассоциация диетологов — 45–65%, а жиров хорошо бы есть не более 35% от суточной калорийности, при этом насыщенных жиров — менее 10%.
Действительно, на диетах с высоким содержанием белков и жиров люди сначала худеют. Однообразная еда снижает аппетит, плюс белковые продукты дольше сохраняют чувство насыщения. От 2 до 4% веса на такой диете теряется за счет воды, связанной с гликогеном, вот почему первые недели всегда самые успешные.
Безуглеводная диета: что происходит в организме?
Но что происходит с организмом, который сажают на практически безуглеводный рацион? В нашем теле существуют органы и ткани, которым необходима глюкоза. Это мозг, эритроциты, сетчатка глаза, надпочечники. Когда поступление углеводов в составе пищи недостаточно, содержание глюкозы в крови некоторое время поддерживается за счёт расщепления гликогена в печени, но его запасы практически полностью исчерпываются после суточного голодания.
Тогда печень активирует глюконеогенез — синтез глюкозы из других молекул, дополнительный вариант получения углеводов. Глюкоза синтезируется в основном из аминокислот, в том числе и за счет распада мышечных белков.
Её всё равно не хватает, и голодающий мозг начинает использовать сделанные из жиров кетоновые тела. Из-за снижения уровня инсулина (который регулирует не только поступление глюкозы в клетки, но и синтез мышечных белков) этот самый синтез замедляется, зато активируется протеолиз — распад белков.
Теряются метаболически активные ткани, снижается основной обмен, что вообще характерно для любого значительного уменьшения калорийности еды. Даже не буду упоминать о дефиците витаминов C, E, фолиевой кислоты, ряда минералов, пищевых волокон, о напряжённой работе почек из-за распада аминокислот.
Эти сведения — из учебника биохимии для второго курса медицинского института. Странно, что "специалисты", предлагающие подобного рода диеты, не знают базовых вещей.
Похудели на белковой диете — или за счет правильного питания?
Хотя диеты с высоким содержанием белка обеспечивают более быстрое похудение, чем другие ограничивающие диеты, при наблюдении хотя бы в течение года эта разница практически стирается. Нет исследований, которые бы показывали, что они способствуют сохранению стабильного веса.
Я нашла только короткое рандомизированное исследование на людях с избыточным весом и ожирением, которое проводилось в восьми европейских странах с центрами в Копенгагене и Маастрихте. После окончания диеты участникам предлагали разные типы питания без ограничения калорийности, чтобы понять, что помогает не набирать вес. Их наблюдали полгода; кроме постоянных консультаций диетолога, они получили рецепты приготовления блюд и дополнительную информацию о питании.
Лучшие показатели по контролю над весом вроде бы были у диеты с высоким содержанием белка. Вот только не очень понятно, почему это так называлось, ведь в питании добровольцев было всего 25% белка, не более 30% жиров и вполне достаточно углеводов. Вполне физиологичное питание, в отличие от диет Дюкана с Аткинсом и огромного количества их инкарнаций.
Что есть, чтобы худеть — или не набирать вес?
Еда, богатая сложными углеводами, растворимой и нерастворимой клетчаткой (каши, хлеб и макароны из нерафинированной муки, овощи) тоже формирует чувство сытости. Она поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи и более гладкий инсулиновый профиль, что, в свою очередь, уменьшает чувство голода и желание съесть за раз кило печенья. Вполне разумно, если вы хотите сохранять стабильный вес, есть достаточно углеводов.
Белковая диета — это потенциальные запоры, когнитивные нарушения, почечные камни, тошнота и ужасный запах изо рта. Вытеснение углеводов из питания белками и жирами увеличивает риск развития как минимум сердечно-сосудистых заболеваний.
Сошлюсь на шведское когортное исследование 43 396 женщин 30–49 лет, которых наблюдали в среднем 15,7 лет. Оно определило, что питание с высоким содержанием белка, при котором суточное потребление углеводов снижается на 20 г и на 5 г увеличивается потребление белка, повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов на 5%.
Любая еда сделает нас толстыми, если мы переедаем. Науке неизвестны особенные продукты или питательные вещества, от которых гарантированно худеют и не набирают вес. Жаль, что этого не знают торговцы чудодейственными диетами. Или знают? Как иначе можно десятилетиями под разными названиями продавать воздух?
