Если вас заинтересовала кето-диета с преобладанием белков, жиров, зелени и некрахмалистых овощей, организовать по ней свое питание летом — дело десяти минут. Именно столько готовятся полезные блюда из овощей — шпината, цукини и спаржи, на которые сейчас сезон, а значит, они относительно недороги (а у кого-то и вовсе растут на грядке). Если вы никогда не жарили спаржу и цукини с сыром и не тушили шпинат в сливочном соусе, самое время начать. Эти овощные блюда будут отличным гарниром к любому мясу — на кето-диете оно только приветствуется!
1. Жареная спаржа с грецкими орехами
Если вы любите вкусно поесть, то сезон спаржи, который сейчас как раз длится в Европе и постепенно находит сторонников и в России, — наверняка ваше любимое время. Помимо изысканного вкуса спаржа — отличный продукт для кетодиеты. И пусть вас не смущает наличие углеводов. Доля чистых углеводов в нем очень мала за счет обилия пищевых волокон.
На 4 порции:
- 1,5 столовые ложки оливкового масла
- морская соль
- 340 г стрелок спаржи, древесные концы обрезать
- свежемолотый черный перец
- 1/4 стакана измельченных грецких орехов
В одной порции:
- калории: 124
- жиры: 12 г
- белки: 3 г
- углеводы: 4 г
- пищевые волокна: 2 г
- жиры 81% / белки 9% / углеводы 10%
- Разогрейте большую сковороду на сильном огне и влейте в нее оливковое масло.
- Обжарьте стебли в течение примерно 5 минут. Они должны стать мягкими и немного подрумяниться.
- Посолите и поперчите.
- Снимите сковороду с огня. Посыпьте грецкими орехами.
2. Шпинат в сливочном соусе
Рецепт тушенных в сливочном соусе овощей, в том числе шпината, появился несколько тысяч лет назад. За это время он практически не изменился, разве только вместо сливок все чаще стали использовать йогурт. Если вы хотите немного сократить количество калорий, замените жирные сливки сгущенным молоком без сахара, но помните, что это повлияет на соотношение макронутриентов.
На 4 порции:
- 1 столовая ложка сливочного масла
- 1/2 головки сладкого лука, очень тонко порезать
- 4 стакана шпината, срезать стебельки и тщательно промыть
- 3/4 стакана жирных (для взбивания) сливок
- 1/4 стакана куриного бульона
- щепотка морской соли
- щепотка свежемолотого черного перца
- щепотка молотого мускатного ореха
В одной порции:
- калории: 195
- жиры: 20 г
- белки: 3 г
- углеводы: 3 г
- пищевые волокна: 2 г
- жиры 88% / белки 6% / углеводы 6%
- Поставьте большую сковороду на средний огонь и добавьте в нее сливочное масло.
- Обжарьте лук до карамельного цвета в течение примерно 5 минут.
- Влейте жирные сливки и куриный бульон. Добавьте шпинат, соль, перец и мускатный орех.
- Тушите, пока листья шпината не завянут, в течение примерно 5 минут.
- Продолжайте готовить, пока шпинат не обмякнет, а соус не загустеет, еще 15 минут.
3. Цукини с хрустящей корочкой
Те, кто ели жареные на гриле сэндвичи или хрустящую лазанью, знают неповторимый вкус сырных корочек. Именно они, такие золотистые и такие аппетитные, будут покрывать ломтики кабачков, после того как вы немного похлопочете у плиты. Главная сложность этого блюда заключается том, чтобы не съесть все прежде, чем сыр расплавится и карамелизуется.
На 4 порции:
- 2 столовые ложки сливочного масла
- 4 цукини, нарезать на кружочки чуть больше 0,5 см толщиной
- ½ стакана свеженатертого сыра пармезан
- свежемолотый черный перец
В одной порции:
- калории: 94
- жиры: 8 г
- белки: 4 г
- углеводы: 1 г
- пищевые волокна: 0 г
- жиры 76% / белки 20% / углеводы 4%
- Поставьте большую сковороду на сильный огонь и растопите в ней сливочное масло.
- Положите цукини и жарьте, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, в течение примерно 5 минут.
- Распределите кабачки по поверхности сковороды и посыпьте тертым сыром.
- Жарьте еще 5 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится, а по краям не появится золотистая хрустящая корочка.
